Om övergången från vinter till vår får dig att kasta och vända på natten är du inte ensam. Den nationella Sömn Foundation uppskattar att i genomsnitt 50 till 70 miljoner människor drabbas av sömnrelaterade problem och förändringen av säsonger kan vara särskilt störande för din fredliga snooze tid. Här är varför - och 10 sätt att sova lugnt året runt.
"Våra kroppar behöver en viss mängd sömn för att känna sig fräscha", säger Dr Saundra Dalton-Smith, internmedicinsk läkare och författare till Släpp fri för att leva fritt: Bryta igenom de sju lögnerna kvinnor berättar för sig själva. ”För vuxna är den mängden i genomsnitt 7 till 8 timmars vilsam sömn. De flesta av oss är redan kroniskt sömnlösa och får bara 5 till 6 timmars sömn varje natt. ”
"När vi" springer framåt "eller" faller tillbaka "och inte lyckas justera vår läggdags," tillägger hon, "äventyrar vi vår förmåga att behålla de nödvändiga timmarna av föryngring."
För att hjälpa dig justera samlade SheKnows tips från flera hälso- och sömneexperter:
Varje andetag du tar kan påverka din sömn
April -duschar ger majblommor, men de inleder också allergisäsongen. "En av de mest kraftfulla sakerna kvinnor kan göra för att sova bra under allergisäsongen är att upprätthålla god näshygien, till exempel genom att använda en neti -kruka eller annan nässpolning", rekommenderar Dr. Emerson M. Wickwire, meddirektör för Center for Sleep Disorders i Maryland. "Pollen och andra allergener påverkar vår andning negativt på natten, och kvinnor är särskilt mottagliga för dessa subtila andningsstörningar, som kan orsaka kaos på sömnen."
Förbered dig på tidsförändringen
När det är dags att "falla tillbaka" eller "springa framåt", rekommenderar Dr Dalton-Smith att räkna bakåt från den tid du behöver vakna med 8 timmar. "Det här blir din dagliga läggdags", förklarar hon. ”Justera nu framåt 15 minuter dagligen veckan innan sommartid ändras (eller justera tillbaka 15 minuter för standardtidändring). Vid förändringsdagen kommer du att vila och komma tillbaka till schemat. ”
Blekna till svart för att komma till sängs
"De längre dagarna gör att vi vill stanna uppe sent", säger Dr Dalton-Smith. Men hon varnar för att vi ska "motstå frestelsen att låta solljuset hälla in i varje fönster till sent på kvällen."
För att skapa en mörk atmosfär föreslår hon att man investerar i ett par mörkläggningsgardiner eller gardiner som är utformade för att främja mörker även i det starkaste solljuset. ”Lägg dessa i områdena i ditt hem du bor under kvällen och börja skapa mörker runt 20.00. varje natt (tidigare om du har barn). När det är läggdags har din kropp redan börjat lägga sig. "
Ät för sömnen
"De flesta av oss njuter av ett kvällssnack, och denna vana kan användas för att främja högkvalitativ sömn under alla årstider", säger Dr Dalton-Smith. ”Fokusera på livsmedel som innehåller magnesium, kalcium och kalium. Denna kombination av näringsämnen ökar serotonin- och melatoninnivåerna i kroppen. ”
För ett mellanmål på natten rekommenderar hon en yoghurtparfait med fettsnål eller grekisk yoghurt, bananer och jordgubbar, toppad med mandelskivor för att stabilisera muskel- och nervfibrer. Om du lider av värmevallningar väljer du en fruktsmoothie eller en skål fullkornsflingor med sojamjölk. De naturliga växtöstrogenerna i soja hjälper till att lindra de hormonella svängningarna på natten och leda till bättre sömn.
Begränsa stimulanser för kvalitet Z: er
Dr Dalton-Smith säger att stimulerande aktiviteter för nära sänggåendet ger en ökning av endorfiner som är kontraproduktiva för god sömn. Undvik att betala räkningar eller diskutera ekonomiska stressfaktorer sent på kvällen. Begränsa användningen av koffein inom 4 timmar före sänggåendet. Skär ner på all vätskekonsumtion 2 timmar före sänggåendet, eftersom en full urinblåsa kan bli stimulerande som hindrar dig från att sova hela natten. Undvik kvällssnacks med högt raffinerat socker som kakor eller glass för att förhindra att sockret blir sent på kvällen.
