Sommarspelen är i sin sista etapp, och vi har stirrat på sönderdelade kroppar och atletiska exemplar i några veckor nu, så vi ville veta hur dessa män och kvinnor blir tävlingsklara.
SheKnows pratar med Sheila Kealey
Multisportidrottaren Sheila Kealey fyllde i oss med några tips för att träna och äta som en tävlande, så om du känner dig inspirerad, börja träna idag.
SheKnows: Vad ska du äta när du behöver gå ner i vikt?
Sheila: Även om det finns en enorm mängd övertygande mode för att gå ner i vikt, är det tråkiga faktum det det handlar helt enkelt om att äta färre kalorier (och flytta mer för dem som redan inte får nog träning). Att inkludera massor av näringstäta livsmedel (livsmedel med mycket näringsämnen för sina kalorier) är alltid en bra insats. Ett bra exempel är grönsaker, som är relativt låga i kalorier men erbjuder enorm näring, plus fibern hjälper till att fylla dig. Naturligtvis behöver din kropp mer än grönsaker, så se till att inkludera magra proteinkällor, fullkorn och hälsosamma fetter (fett innehåller mycket kalorier, men är fortfarande viktigt).
En viktig punkt är att inte begränsa dina kalorier för mycket kring fysisk aktivitet. Du kommer att vara mindre motiverad för dina träningspass, troligen ha mindre uthållighet och din atletiska prestation och återhämtning kommer att drabbas. Det är bättre att välja mindre portioner till måltider/snacks eller hoppa över den andra efterrätten och äta rätt mat under eller direkt efter din aktivitet.
SheKnows: Vad ska du äta före och efter ett träningspass?
Sheila: Innan ett träningspass är kolhydratrika livsmedel eller drycker som du smälter väl din bästa insats. Det är också viktigt att äta efter ett träningspass, eftersom det hjälper till att maximera dina träningsvinster, påskynda återhämtningsprocessen och förbättra efterföljande prestanda. Långa pass kan tömma dina muskler av glykogen (lagrat kolhydrat), vilket är din kropps föredragna bränsle under träning, så du vill fylla på det genom att äta en kolhydratrik mat eller dryck. Vissa studier tyder på att en del protein med högkolhydratmat förbättrar muskelreparationsprocesser och påskyndar glykogenersättningen. Bra val inkluderar chokladmjölk, en skål fullkornsflingor och mjölk, eller prova en proteinrik bar som CLIF Builder's Bar.
SheKnows: Finns det någon mat varje idrottsman ska ha varje dag?
Sheila: Jag tror inte det. Jag tror att summan av din totala kost är viktigare än specifika livsmedel, och jag tror att en mängd olika livsmedel är det som är bäst för hälsan. Om du äter en mängd hälsosamma livsmedel är det mer troligt att du kommer att dra nytta av ett större antal näringsämnen, inklusive viktiga skyddande föreningar och vitaminer och mineraler.
Om du äter äpplen och bananer varje dag för din frukt, skulle du säkert ha nytta av att inkludera andra frukter som apelsiner, bär och kiwi, som erbjuder olika näringsämnen som är viktiga för hälsa. Sikta på att äta en mängd olika färger av frukt och grönsaker, vilket säkerställer att du får ett bra sortiment av vitaminer, mineraler, fytokemikalier, antioxidanter och andra näringsämnen. Det är också bra att variera dina kolhydrat- och proteinkällor. Om du fastnar på ris och pasta, prova korn eller quinoa. Många människor äter också samma frukost varje dag. om du alltid har en skål med spannmål, överväg att byta upp den och äta en omelett med grönsaker eller en smoothie med frukt och yoghurt vissa dagar.
SheKnows: Hur äter idrottare bra när de reser?
Sheila: Att resa kan vara utmanande för många idrottare, eftersom det vanligtvis är svårare att äta en näringsrik kost när man är hemifrån. Så det lönar sig att planera i förväg, eftersom det kommer att hjälpa idrottsprestationer, främja återhämtning och hålla immunförsvaret i strid.
Tänk på din tävlingsdag näring när du packar, och inkludera vad du behöver för före, under och efter tävlingen, eftersom du kanske inte hittar det du behöver på din tävlingsplats. Även om du ofta kan tillgodose dessa behov med riktiga livsmedel, är bekvämlighet en prioritet när resa, och det är en bra tid att ha kommersiella sportdrycker, barer och geler och återhämtning produkter till hands. Jag gillar CLIF Bar -produkter (barer, block och geler.)
Eftersom en stor del av dagens kaloribehov tillfredsställs vid middagsbordet, se till att denna måltid innehåller de näringsämnen som din kropp behöver för att återhämta sig, hålla sig frisk och hjälpa dig att träna. Detta kan vara mer utmanande när du reser, eftersom du kanske äter ute, så välj dina menyalternativ med tanke på hälsa och prestanda.
SheKnows: Påverkar ålder hur mycket du ska träna och vad du ska äta? Hur?
Sheila: Jag försöker tänka på ålder som helt enkelt en siffra, och om något jag tror har mer erfarenhet har bidragit till att förbättra min prestation, eftersom jag tränar smartare och vet när jag ska vila. Jag tror att mycket av det folk tillskriver åldrande är helt enkelt oanvändning (de slutar träna hårt!). Jag har en bra uthållighetsbas, så för att tävla snabbt är det viktigt för mig att inkludera viktiga högintensiva pass i min plan (tack och lov är dessa mer tidseffektiva än längre uthållighetspass). Jag inkluderar fler kortare spurter och korta intervallpass nu än jag gjorde när jag var yngre, och det har hjälpt.
När det gäller att äta, liksom att ha en hälsosam daglig kost, är jag mer försiktig med vad jag äter före, under och efter träning så att min kropp är som bäst för träning och kan återhämta sig väl efter.
SheKnows: Vad är det bästa sättet att vara motiverad efter en förlust? Om en idrottare inte presterar så bra som de hade hoppats, hur behåller de drivkraften att göra det igen?
Sheila: Även om bra prestationer bygger självförtroende, vilket är viktigt, lär du dig mycket mer om hur du kan förbättra från dåliga prestationer än bra. Det är viktigt att se nedslående lopp som möjligheter att förfina teknik, träning eller racingstrategier. Allt detta kan vara ganska motiverande.
SheKnows: Vad är den bästa maten för bränsle?
Sheila: När jag har en långdistanspassning gillar jag CLIF-barer, som är bra för att upprätthålla energi. För längre vandringar eller träning med lägre intensitet när jag känner att jag behöver lite protein eller fett kan jag ta med mig torkade nötter och frukt eller en CLIF Builder's Bar.
SheKnows: Några andra kostråd du kan ge våra läsare, antingen för en idrottsman eller bara för en normal, frisk person?
Sheila: Ät mestadels hela (minimalt bearbetade) livsmedel, sikta på kvalitet snarare än kvantitet och sakta ner och njut av smaken.
Sheila är en ivrig löpare, cyklist och triatlet och tycker om att främja fysisk aktivitet för ungdomar genom coachning. Sheila har en magisterexamen i folkhälsa (hälsofrämjande) och arbetar med forskare som undersöker hur kost påverkar hälsa och sjukdom. Sheila har medförfattat kokboken och näringsguiden Mat för eftertanke: Läkande livsmedel att njuta av. Ett sidintresse är sportnäring, som hon skriver om denna sajt. Sheila har också en twitter -konto, där hon twittrar om näring, fysisk aktivitet, idrottsvetenskap och välsmakande, närande mat.
Bildkredit: XC Ottawa
Mer hälsosamt liv
10 saker du inte visste om Sheila Kealey
En chatt med Paralympian Josh Cassidy
London 2012 sport att prova
