Strappy sundresses, kommande bikinisäsong och uppståndelsen över Michelle Obamas fruktansvärt passande armar, har satt fasta biceps, tonade triceps och välformade deltoider på listan över fitness -önskemål för de flesta kvinnor. Betyder det att timmar i gymmet pumpar vikter? Inte alls! Pete McCall, MS, träningsfysiolog vid American Council on Exercise (ACE) rekommenderar bara fyra övre kroppsövningar för att få armar som konkurrerar med First Lady's. Här är de effektiva tidsbesparande rörelserna med en ny utrustning som heter TRX Suspension Trainer.
Vad är TRX?
"TRX är en relativt ny utrustning som gör att användaren kan göra motståndsträning med bara sin kroppsvikt", förklarar McCall. “TRX kan fästas på alla fasta föremål (djungelgym, hakstång etc.) och erbjuder en mängd olika träningsmöjligheter.” Designad av en Navy SEAL som ett var som helst träningspass, TRX består av en uppsättning av två nylonremmar som skapar motstånd från din kroppsvikt och allvar. Remmen kan låsas på alla förhöjda armaturer, inklusive en dörr eller till och med en trädgren, och erbjuder fem till 100 procent av din kroppsvikt för motstånd. Du väljer hur hårt du vill arbeta och justerar kroppens lutning därefter.
Fördelar med TRX
Förutom att de är extremt bärbara (de två kilosbanden passar i en liten väska som du kan ta var som helst), kan TRX användas för helkropps träning och funktionell kärnstyrka. Fjädringsaspekten av TRX skapar ett element av instabilitet som tvingar dina kärnmuskler att sparka in med varje övning du gör. Ännu bättre, TRX kommer att göra dina träningspass effektiva. Att helt enkelt använda din kroppsvikt och tyngdkraft innebär att det inte finns några viktplattor eller maskiner att justera, vilket sparar tid och ger dig möjlighet att lägga till träningspass i kretstil. Eftersom TRX ger funktionell konditionsträning, kommer du inte bara att bygga styrka och ton, du kommer också att förbättra muskulärbalansen och minska risken för skador. Redo att forma dessa armar? Ta en titt på dessa illustrerade armövningar - börja sedan på jobbet!
Armövningar med TRX
Hur man får buff biceps
Enligt McCall är två olika övningar som använder biceps brachii bakre raden och biceps curl. Han säger, "Radens primära fokus är för musklerna i övre delen av ryggen, men biceps och underarmsböjarmuskler gör också oerhört mycket av arbetet. ”Övningsfysiologen rekommenderar: Börja med 2 till 3 uppsättningar rader i 12 till 15 reps vardera, vila cirka 45 till 90 sekunder mellan varje ställ in, fortsätt sedan med att göra biceps-bara träningen i 10 till 12 reps, vila igen i 45 till 90 sekunder mellan varje set i totalt 2 till 3 uppsättningar.
TRX bakre rad
Steg 1: Utgångsposition: Håll TRX -handtagen i varje hand, vänd dig mot ansiktspunkten. Anta en ställning med båda fötterna framåt och behåll fotpositionen under hela träningen. Styva din bål genom att dra ihop dina kärna/magmuskler, och dra tillbaka och trycka ner dina axelblad (dra ner axelbladen ner och bakåt).Steg 2: Luta dig försiktigt bakåt, förflytta din kroppsvikt över ditt bakre ben medan du förlänger armbågarna. Håll dina handleder neutrala (raka, inte böjda) med handflatorna vända inåt. Koncentrera dig på att hålla dina axelblad indragna och låt inte axlarna rulla framåt. Håll huvudet och ryggraden i linje, och undvik att det sjunker i nedre delen av ryggen.
Steg 3: Uppåtgående fas: Andas ut och böj (böj) långsamt dina armbågar genom att dra hela kroppen mot dina händer. Armbågarna ska röra sig mot dina sidor och förbli nära din kropp medan dina handleder ska stanna i neutralläge (tänk på att dra armbågarna närmare dina revben). Upprätthåll en styv torso, anpassa huvudet och ryggraden, och undvik att det hänger eller bågar i ländryggen eller höfterna.
Steg 4: Nedåtgående fas: Medan du bibehåller din styva bål, andas in och sakta ner kroppen långsamt mot ditt utgångsläge, sträck ut (räta ut) armbågarna utan att axlarna rullar fram. Håll huvudet och ryggraden i linje med varandra.
