Februari är American Heart Month, vilket ger dig möjlighet att fokusera på din hjärthälsa och bekanta dig med hjärt-hälsosamma livsmedel och matvanor att anta året om.
Hjärthälsa: Det är vad du äter och hur mycket du äter
När du äter för din hjärthälsa är det viktigt att fokusera på mat du gillar och kommer att äta regelbundet. De ska vara lättillgängliga och prisvärda. Dessa hjärt-hälsosamma livsmedel bör vara en del av din totala kost-inte utöver det du redan äter. Så när du läser forskning som tyder på att mörk choklad kan vara bra för ditt hjärta, måste du byta in den istället för att lägga till den. Tänk också på att hjärtvänliga mängder mat inte är tallriksstora. Olivolja är hjärthälsosamt, men för mycket ger för många kalorier. Detta innebär att du också måste vara kunnig om serveringsstorlek med dina kostval.
De bästa livsmedlen för hjärthälsa
Nötter
En 1 oz. servera dagligen med nötter, t.ex. planters lättsaltade torra rostade jordnötter, kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar. Jordnötter är näringsrika och har enomättade och fleromättade fetter och kostfiber för att stödja ett friskt hjärta.
Frukt och grönsaker
Se till att det finns produkter på din tallrik under varje måltid: frukt och grönsaker innehåller kalium, C-vitamin (en antioxidant) och fytonäringsämnen, som kan fungera som antiinflammatoriska medel.
Fiberrik biljettpris
Ät mat som innehåller lösliga fibrer, såsom citrusfrukter, havre, korn, äpplen, päron, kålfamiljer, morötter, sötpotatis och torkade bönor och ärtor. Havre och korn innehåller beta-glukan, vilket kan sänka kolesterolet.
Omega-3 livsmedel
Servera mat som är rik på omega-3, som lax, färsk tonfisk, albacore tonfisk, sardiner, sill, valnötter och linfrön. Du kan också få dina omega-3 genom krillkapslar.
Olivolja
Använd måttliga mängder extra jungfruolja (ca 1 msk olivolja per dag). Olivolja innehåller enkelomättade fetter, vitamin E, polyfenoler och oleokantol, ett ämne som har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.
Te
Sikta på 2 till 3 koppar grönt, svart eller vitt te per dag.
Mörk choklad
Njut av mörk choklad, men håll dig till en portion på 1 uns per dag.
Fullkorn
Chow ner på fullkorn, som havre, fullvete, brunt ris och majsmjöl.
Hjärtans friska dos och inte
Nu när du känner till de hälsosammaste livsmedel för ditt hjärta, anta följande hjärt-hälsosamma matvanor.
1
Sitt ner för måltider
Ta mer tid att fokusera på mat och du kommer sannolikt att äta rätt mängd för dig.
2
Gör inte flera uppgifter
Gör inte stressiga sysslor när du äter. Dina måltider ska vara avkopplande och trevliga, så svara inte på mejl eller arbetssamtal.
3
Ät långsamt
Ta dig tid att äta långsamt och njut av varje bit av din mat. Att äta för snabbt kan leda till överätning och kan till och med göra din måltid stressig.
4
Ät inte stora måltider
Försök att dela maten jämnt under dagen. Stora måltider tenderar att vara belastande på din kropp. Som en bonus kommer mindre måltider att hålla din energinivå uppe och kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt eller gå ner i vikt.
5
Ät lättare på kvällen
Försök att äta en mindre måltid på kvällen eller äta mat under kvällen. Studier har visat att förekomsten av hjärtinfarkt och stroke är högst under sen kväll och tidig morgon, och kan korrelera med att ha en stor kvällsmåltid.
Fler tips för hjärthälsa
Topp 6 vanor för hjärthälsa
Hur man förebygger hjärtsjukdomar och diabetes
3 myter om hjärtsjukdomar tog slut
