En hjärt-hälsosam kost är ett viktigt vapen för att minska risken för hjärtinfarkt eller stroke. Äter näringsrika livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, magert mejeriprodukter, magert protein och omättade fetter, kan sänka ditt kolesterol, blodtryck, vikt och risk att utvecklas diabetes. Att veta hur man navigerar i snabbköpet kan säkerställa att din vagn blir fylld med hjärt-hälsosamt pris. Här är nio tips för inköp av livsmedel för att hjälpa dig att handla smart för ditt hjärta.
Tips för shopping #1: Håll dig på utsidan
Den yttre omkretsen av de flesta stormarknader är vanligtvis den hälsosammaste - mest uppmärksammade är produktgången vanligtvis placerad längs en yttervägg liksom fisk- och köttdisken. De inre gångarna tenderar att fyllas med förpackade, bearbetade varor med mycket socker, salt eller natrium, konserveringsmedel och "dåliga" fetter som trans- eller mättat fett.
Tips för shopping #2: Fyll på färska råvaror
Produktgången sprudlar av utsökt färg, viktiga näringsämnen, pirrande texturer och många läckra möjligheter att skapa hälsosamma mellanmål och måltider. Köp om möjligt i säsong och välj en mängd olika frukter och grönsaker.
Shoppingtips #3: Köp frysta frukter och grönsaker
Om färskt inte är ett alternativ, välj frysta produkter. Frysta frukter och grönsaker har fler näringsämnen - och äkta smak - än deras konserverade motsvarigheter och har inte tillsatt natrium. Om du köper konserver, läs etiketten och välj märken med minst natrium. Med konserverad frukt, var noga med att välja märken förpackade i vatten eller lätt sirap i motsats till tung sirap.
Shoppingtips #4: Välj fettfritt eller magert mejeri
Mjölkfett med låg fetthalt erbjuder krämig konsistens, protein, kalcium och andra näringsämnen utan mängden mättat fett som finns i feta produkter. Gå för skummjölk, ostar gjorda med skummad eller 2% mjölk, fettsnål yoghurt och fettfri gräddfil. Välj äggvita eller äggersättning istället för hela ägg eller äggulor. Omgå smöret och köp ett margarin som är transfettfritt. Lågfett kärnmjölk är också ett bra köp.
Tips #5: Välj magert kött
Animaliskt kött, inklusive nötkött, fläsk, fjäderfä och lamm, innehåller mättat fett. Men att välja smalare styckningar och äta blygsamma mängder animaliskt kött kan ge dig tillräckligt med protein och andra näringsämnen utan allt fett. Köp kyckling- eller kalkonbröst utan skinn, rött kött och fläsk märkt med "rygg" eller "runt", nötkött som är "val" eller "välj" och klipp av överflödigt fett oavsett snitt.
Tips för shopping #6: Fiska
Fisk som innehåller mycket omega-3-fettsyror, till exempel lax, tonfisk, makrill och viss fisk med vitt kött, har förknippats med en lägre risk för hjärtsjukdomar. Sikta på att ha en portion fisk (3 till 4 ounces) två gånger i veckan och var noga med att grilla, steka, baka, ånga eller täta den-stekpanna och fritera kräver tillsatt fett och öka ditt kalori- och fettintag.
Shoppingtips #7: Prova köttersättningar
För att minska ditt intag av mättat fett, ersätt en köttbaserad måltid varje vecka eller två med en köttfri måltid som innehåller proteinrika nötter, frön, bönor, ärtor, linser, tofu eller tempeh. Du kommer att öka ditt vitamin- och mineralintag samt öka din kostfiber. Plocka upp en vegetarisk kokbok för att lära dig att laga läckra köttfria måltider.
Shoppingtips #8: Ta tag i fullkornen
Ta bort det vita brödet och vitmjölsprodukterna och gå på fullkornsvaror och fullkornsvaror istället. Välj fullkorns-, fiberrika bröd, rullar, pitabröd och tortillor samt fullkornsflingor, brunt ris, quinoa, vildris, havre och popcorn. På grund av transfett och tillsatt socker, begränsa ditt intag av kommersiellt bakade eller stekta livsmedel som muffins, kex, munkar, pajer, kakor, kakor och kex.
Shoppingtips #9: Skär ner fettet
En kost med mycket fett är ofta hög i kalorier, vilket kan bidra till fetma. Använd fetter och oljor i begränsade mängder och välj alltid de lägsta i mättade och transfetter och kolesterol när du lagar mat (läs etiketterna för att jämföra). Skär ner på livsmedel som innehåller hydrerad vegetabilisk olja eller matfett (aka transfett) i ingredienserna. Dessutom, plocka upp en burk med nonstick -grönsaksspray eller en nonstick -stekpanna för matlagning. Och när du väljer dressingar, dips eller såser, välj produkter med låg fetthalt.
Mer hälsosamma matinköp
Tips för att välja hälsosam mat
Hälsosam matinköp gjorde det enkelt
25 bästa nya livsmedelsprodukter för kvinnor
