Har inte tid att göra yoga? Tänk om du kunde öva utan att ens gå upp ur sängen? Det kan du. Här är fem enkla poser du kan göra det första på morgonen, medan du fortfarande ligger i sängen.
Dessa poser kommer att få dina leder att röra sig, ditt blod pumpas och din kropp känns energisk och vaken, och du behöver inte ens komma ut under täcket.
1. Barnets pose - Balasana
Detta är en bra pose att börja dagen med och som välkomnar vila och reflektion. Rulla på magen i sängen, stanna under doona om det fortfarande är kallt, knäböja med dina stora tår vidrörande. Ha knäna ungefär höftavstånd från varandra och för sakta din torso framåt för att vila mellan låren när du andas ut. Tuck och förläng ditt svansben så att din botten kommer nära dina fötter. Tryck inte in i posen, bara slappna av i den och känn din kropp sjunka kraftigt ner i din madrass. Ta några djupa andetag här.
Fördelar med posen:
- Balasana, eller barns pose, är en återställande pose som inbjuder till avkoppling, särskilt i ryggen, höfterna, nacken och axlarna.
- Det kan också ha en lugnande effekt och är en bra go-to pose för dem som kämpar med stress och ångest.
- Denna pose sträcker också muskler och senor i knäna.
- Det ger medvetenhet till andningen.
2. Katt/ko -pose - Marjaryasana/Bitilasana
Placera händerna framför dig, under axlarna, stiga upp till knäna till en bordsställning. Ta en titt ner och se till att dina knän ligger direkt under dina höfter och händerna under dina axlar. Titta ner på din madrass och, vid nästa utandning, krypa ryggen mot taket. När du andas in sjunker du ner bröstet medan du höjer huvudet för att titta upp. Synkronisera ditt djupa flöde med din långsamma rörelse i din kropp när du växlar mellan katt- och ko -poser.
Fördelar med posen:
- Denna pose ökar rörelsen och flexibiliteten i ryggraden, men är skonsam nog för att vara en bra pose för nybörjare.
- När bäckenet rör sig med varje övergång masseras matsmältningssystemet, vilket innebär att dina magar och reproduktionsorgan stimuleras och pumpas med blod.
- Denna pose kan också hjälpa till med menstruationskramper och är en bra pose att göra under den tiden på månaden.
3. Happy Baby - Ananda Balasana
När du blivit uppvärmd av ditt andetag och kattens/koens rörelse, gå tillbaka på ryggen och ta tag i knäna bröstet, massera försiktigt dina höftleder när du cirkulerar dina böjda ben medurs, sedan moturs, riktning. Ta sedan tag i utsidan av fötterna med varje hand när du andas ut, höj fötterna mot taket och knäna mot armhålorna. Räta ut nacken och stoppa svansbenet så att ryggraden är platt längs sängen. Andas, le och njut av glädjen i denna pose.
Fördelar med posen:
- Som namnet antyder är denna pose en rolig att komma in i och kan lindra stress och spänningar.
- Det kan också lindra stelhet i rygg, höfter, lår och ljumske.
- Posen kan också skapa en känsla av lugn och vara en kick-start för dina energinivåer.
4. Liggande dubbelbensvridning - Parivrtta Pawanmuktasana
Släpp från Happy Baby och för knäna i en 90-graders vinkel, med dina skenor parallellt med golvet. Sprid ut armarna bredvid dig som ett "T", låt när du andas ut, låt dina ben glida mot golvet på din högra sida, se till att din vänstra axel inte kommer upp från sängen. Titta mot din vänstra hand och andas in i alla dessa trånga fläckar. Tryck inte; släpp istället och släpp. På inandningen, kom tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan. Slappna av i posen och ta det långsamt. Tryck inte igenom obehaglig smärta.
Fördelar med posen:
- Inte bara ger denna pose matsmältningssystemet en bra massage, det hjälper också till att öka blodcirkulationen.
- Vridningarna kan också hjälpa till att lindra förstoppning.
- Det är en bra stretch för nacke och rygg.
- Det släpper ut spänningar på musklerna runt höftlederna.
5. Groda pose - Mandukasana
Denna pose är en intensiv höftöppnare, så se till att du lättar in i grodpos när du vaknar på morgonen. Din kropp är inte helt uppvärmd ännu, så du vill se till att du tar den här posen långsamt. Njut och känna in i de trånga utrymmena i dina höftleder; det är verkligen en läcker pose att vakna med. Ligg på magen och sprid knäna så breda som det är bekvämt. Böj dina fötter och ha knä och fotleder i 90 graders vinkel. Räck ut i sängen och sänk underarmarna om detta inte orsakar belastning. Titta ner och håll nacken lång medan du slappnar av och mjuknar in i posen. För försiktigt dina höfter fram och tillbaka innan du släpper en stor suck. Känns det inte bra? Stanna här så länge du behöver. Innan du vet ordet av kommer du att vara full av energi och redo att börja dagen.
Fördelar med denna pose:
- Denna pose kan väcka några intensiva känslor. Rulla med den, titta in i den och släpp när du andas in i denna starka pose.
- Det är en djup sträcka för ljumskområdet.
- Det kan lindra mensvärk och stelhet i ryggen.
Berätta för oss! Vilka är dina favorityogaställningar att vakna med? Låt oss veta i kommentarerna nedan.
Mer om yoga och hälsa
Vilken yoga är rätt för dig?
Yoga för bergsklättrare
Bikram yoga - fördelar och nackdelar
