Kör på en plan yta
En annan faktor som kan ha en betydande inverkan på löpning skador men det har sällan studerats är vägcamber. Utan tvekan springer du alltid på vänster sida av vägen, mot trafik. Det är bra av säkerhetsskäl, men det ger dig också en funktionell benlängdsskillnad eftersom din vänstra fot träffar vägen lägre i sluttningen än din högra fot gör. Du placerar också din vänstra fot på en snedställning som tenderar att begränsa hälsosam pronation och placera din högra fot i en position som uppmuntrar överpronation. Och du gör det här - springer på ett obalanserat sätt - mil efter mil, dag efter dag och vecka efter vecka. Det kan leda till höftskador.
Om du kan, försök att göra några av dina träningspass på en plan yta som en cykelväg eller grusväg. Ett lokalt spår ger också en fast, i huvudsak plan yta som är perfekt för långsam löpning. Tänk också på löpbandet - det är den perfekta ytan för balanserad löpning. Åtminstone ger ett löpband en bra yta för nybörjare, löpare som återhämtar sig från en skada och kanske till och med maratonlöpare som syftar till att öka körsträckan utan att öka deras skada risk.
Tävla inte eller gör hastighetsarbete för ofta
Forskare har funnit ett samband mellan skador och täta tävlingsansträngningar. Denna anslutning kan sträcka sig till hastighetsarbete eftersom intervaller också kräver en nästan maximal ansträngning. Så om du tränar snabbt en eller två gånger i veckan och sedan tävlar på helgen, är det mycket ansträngning utan tillräcklig vila, särskilt om du följer detta mönster vecka efter vecka. Vissa experter är försiktiga med att rekommendera regelbunden hastighetsträning för vissa löpare, särskilt de som lätt skadas. Det är bra för dem som jagar pallplatser eller åldersgruppspriser, men inte för mellan- och baksidan av packarna. Du kan bli 5 procent snabbare, men din skadorisk kan stiga med 25 procent-en dålig risk-nytta-relation.
Ge dig själv massor av återhämtningstid (en dag för varje körd mil). Om du försöker öka din takt för ett specifikt mål, lägg till en veckosession för hastighetsarbete i din träningsplan, men var klok på det. Det är också viktigt att aldrig lägga till hastighetsarbete i din träningsplan samtidigt som du bygger din distans. Du bör först bygga din körsträcka och sedan införliva hastighetsarbete i den senare delen av din träning, när din veckovisa körsträcka är som bäst.
Crosstraining
De flesta experter är överens om att de flesta löpare drar nytta av minst en dag utan löpning i veckan, och de är också överens om att löparbenägna löpare ska undvika löpdagar i följd. Cross-training är ett bra alternativ.
Använd cross-training-aktiviteter för att komplettera din löpning, förbättra din muskelbalans och hålla dig skadefri. Simning, cykling, elliptisk träning och rodd kommer att bränna mycket kalorier och förbättra din aeroba kondition, men var försiktig så att du inte förvärrar skadebenägna områden. Om du är skadad, låt smärta vara din guide till vilka aktiviteter som är OK.
Korrekt monterade skor
Skor är den viktigaste utrustningen du behöver för att köra, så att ha ett par som passar dig är avgörande för din löpsuccé. Det finns ingen sko som är rätt för varje löpare, och det finns ingen sko som garanterat eliminerar en skada. För att hitta rätt sko för dina fötter, gå till en specialaffär för att få råd. De bästa löpande butikerna kommer att se dig springa och analysera din gång och steg för att sätta dig i rätt sko. Som huvudregel bör du byta ut dina skor var 300-500 mil.
Överväg att förkorta ditt steg
En studie från december 2009 rapporterar att löpare som förkortar steget med 10 procent kan minska risken för tibial stressfraktur med 3 till 6 procent. Grundidén: Överträdande är ett vanligt misstag som kan leda till minskad effektivitet och ökad skadorisk. Om du förkortar steget kommer du att landa "mjukare" för varje fotfall, med lägre slagkrafter. Ett kortare steg kommer vanligtvis att sänka slagkraften, vilket bör minska skadorna.
Om du har haft ofta löpskador kanske du vill testa att springa med ditt vanliga steg medan du förkortar det något - med cirka 10 procent. Detta kommer att bidra till att minska ditt steg så att du har mer omsättning. Antalet fotslag eller repetitioner trumfar med ett längre steg eftersom det minskar din slagkraft. När du gör den här ändringen, börja med en kort sträcka - som en kvarts mil - för att se om du märker några förändringar.
Fler löptips
Olympian Summer Sanders löptips: "Smörj vid behov"
Från A till DD: Välj rätt sport -bh
Hur man tränar för sitt första halvmaraton
