Krävs du när du ser äldre kvinnor permanent böjda över, oförmögna att stå raka oavsett hur hårt de försöker? Tror du att den böjda hållningen aldrig skulle kunna hända dig? Tänk om. Din hållning är en integrerad del av ditt fysiska och psykiska välbefinnande, och om du inte arbetar med det kommer din hållning att bli lidande och du kan bara sluta med en permanent dålig hållning. Margaret Richard, författare till Body Electric och fitnessguru för PBS -programmet Body Electric delar sina tips för att perfekta din hållning.
En frisk
hållning kräver att du tränar din kropp för att stå, gå, sitta och ligga i positioner som belastar understödjande muskler och ledband minst. Din ryggrad består av 33 vertikalt
staplade ben, kallade ryggkotor, som dämpas av skivor. Du kanske tror att dessa skivor och ryggmärgsvätska skulle räcka för att skydda din ryggmärg och nerver. Det är dock din hållning som
skyddar din ryggrad och resten av kroppen bäst från skador.
Checklista för förbättrad hållning
Suck and Tuck
Richards rekommenderar att du ofta ser till att du suger och tuckar för att hålla koll på din hållning. ”Jag visualiserar en neutral, ganska rak men inte styv linje från mitt huvud till mitt
svansbenet och utför en hållning inventering från topp till tå ”, tillägger Richard.
Det betyder att hakan är uppe, nacken lång, axlarna nedåt, bröstet lyft, magen och täten tätt och knäna avslappnade.
Huvudet rakt upp, hakan in, öronen över axlarna
Richard säger: "Om huvudet och nacken skjuter framåt, går ryggen automatiskt ur linje." Ditt mål är att se till att huvudet är över nacken så att du kan titta direkt
framåt utan att känna spänningar i nacken.
"En annan stor fördel med att hålla huvudet uppe och dina öron, axlar och höfter i linje är att du verkar mer självsäker, vilket ger ditt ego en boost", förklarar Richard.
Hon vet vikten av hållning av erfarenhet. "Efter många år av att ha sett ner, var jag tvungen att träna om mig själv för att stå högt och hålla mina öron i linje med mina axlar."
Axlar ner
Enligt Richard, trycker du ner axlarna ger ett stabiliserande ankare för hela din kropp. Dessutom är den främsta orsaken till de flesta axelsmärtor på grund av spänningar i musklerna som
lyft axlarna och stöd ryggen.
"Jag har märkt att axlarna lyfter vid det första tecknet på trötthet under träning", säger Richard. Och detta är vanligt även när du inte tränar. När du är trött kl
när som helst på dygnet, kommer du sannolikt att höja axlarna.
För att slappna av dina axlar föreslår Richard att du sträcker huvudet och örat mot var och en av dina axlar och sedan, med huvudet upprätt, rotera eller dra på axlarna för att lätta på stela muskler. När
dina muskler är lugna, det blir lättare för dig att dra ner axlarna och hålla huvudet stolt lyft.
Bröstlyft eller DYOBL (gör ditt eget bröstlyft)
Att stå utan att böja axlarna eller slinka ger dig ett yngre, mer energiskt och attraktivt utseende. Att lyfta bröstet medan du står högt motsvarar att ge dig själv ett do
det själv bröstlyft. Och vilken kvinna vill inte det!
Dra åt magen och glutes
"När du står rakt, se till att dina mage och glutes försiktigt dras ihop", rekommenderar Richard. Detta hjälper till att behålla en neutral ryggrad eller ryggradens naturliga position
när alla kroppsdelar är i rätt riktning.
Enligt Richard beror den vanligaste muskelobalansen som leder till ryggsmärta på svaga ab -muskler och ett överskott av magefett som får buken att sticka ut. Motion hjälper inte bara
eliminera magefettet men det kan också hjälpa till att korrigera muskelobalanser och stärka din kärna.
Knäna slappnade av
Om du slappnar av knäna, i motsats till att hålla dem låsta eller förlängda, kommer du att lindra spänningar i ryggen genom att anpassa ryggradens naturliga kurvor.
”Nästa gång du står i kö i mataffären och du känner täthet i nedre delen av ryggen, försök att böja (böja) knäna samtidigt som du spänner musklerna i buken
och gluteus för att föra ditt bäcken till en mer neutral position ”, föreslår Richard.
Stå med fötterna något isär
Bra fotställning hjälper till att balansera hela kroppen. Placera fötterna något isär, knäna olåsta och bara något böjda och lyft dina valv så att din kroppsvikt stöds av
ytterkanterna på dina sulor. Och när du står eller går ska tårna peka nästan rakt fram.
Richard rekommenderar också starkt att du hittar ordentligt passande skor som överensstämmer med dina fötters naturliga form och, om det är nödvändigt, monteras för ortotik (specialtillverkade skoinlägg) av en
fotterapeut eller annan ortotisk specialist.
Börja idag med att hålla din friska hållning i schack och minska risken för muskelspänningar och ryggskador. Håll den här checklistan till hands och öva den dagligen. Du kommer inte bara att må bättre, du
kommer att se bättre ut.
För mer information om rygghälsa och ryggförstärkande övningar, besök dessa länkar:
Sanningen om ryggont
Fem övningar för en sexig, vacker rygg
Dra åt magen med dessa tre övningar
Stärk dina kärnmuskler
Tre övningar för härligt tonade gluter
