Vissa kvinnor kan inte vänta med att gå upp ur sängen för att träna, medan andra kvinnor hittar ursäkt efter ursäkt för att avstå från en daglig svettning. Oavsett vilken kategori av fitnessentusiasm du hamnar i, kommer ett träningsschema att motivera dig att hålla dig till din träningsplan. När du har planerat dina träningspass är det mer troligt att du gör dem - och mindre benägna att överdriva dem om du är en fitnessfanatiker. Så här ställer du in ett träningsschema som är rätt för dig.
Hur mycket motion räcker?
Innan du skapar ditt träningsschema är det viktigt att veta hur mycket träning du behöver för optimal kondition. Träning till ett maraton krävs inte, men det räcker inte heller med en häftig 30-minuters konditionsträning i veckan.
Enligt 2008 års riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner måste du göra två typer av fysisk aktivitet varje vecka för att förbättra din hälsa-aerob och muskelstärkande. Experter rekommenderar 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet-eller 75 minuter med intensiv intensitet aerob aktivitet och två eller flera dagar med muskelförstärkande aktiviteter som fungerar alla stora muskelgrupper vardera vecka.
Måttlig kontra kraftig konditionsträning
Måttlig-intensiv aerob aktivitet är snabb promenad, vattenaerobic, cykla på plan mark med några kullar och skjuta en gräsklippare. Måttlig aktivitet kommer att få din puls tillräckligt hög för att du ska svettas.
Kraftfull-intensiv aerob aktivitet är att jogga, springa, simma varv, spela singeltennis och spela basket. Kraftig aktivitet kommer att höja hjärtat och andningsfrekvensen avsevärt så att du inte kan säga mer än några ord utan att stanna en stund.
En minuts kraftig aktivitet motsvarar ungefär två minuters måttlig aktivitet.
Gör en mängd kardioaktiviteter varje vecka för att inte bli uttråkad av dina träningspass, för att minska risken för repetitiva stressskador och för att hjälpa dig att uppnå optimal konditionsträning.
Ställ in ditt träningsschema
Oavsett om det är på din smartphone eller en fickkalender, schemalägg dina träningspass och vilodagar för varje vecka i förväg. Sikta på 20 till 30 minuters aerob aktivitet de flesta dagar i veckan och två dagar med styrketräningspass i hela kroppen.
Här är ett exempel på träningsplan:
Måndag: 20 till 40 minuters aerob aktivitet, såsom power walking, elliptisk eller Spin -klass.
Tisdag: 20 minuter med en helkroppsstyrketräning, cirkelträning eller kroppspump.
Onsdag: Vilodag eller en yoga-, pilates- eller stretchklass.
Torsdag: 20 till 30 minuters aerob aktivitet, till exempel jogging, vandring eller simning.
Fredag: 20 minuter med en helkroppsstyrketräning, cirkelträning eller kroppspump.
Lördag: 20 till 30 minuters aerob aktivitet, såsom powerwalking, roddmaskin eller trappklättring.
Söndag: Vilodag eller en yoga-, pilates- eller stretchklass.
Om konditionsträning inte är ditt favoritpass, blanda ihop dina konditionsträningspass för att inkludera olika aktiviteter. Gör till exempel 10 minuter på löpbandet, 10 minuter på den stillastående cykeln och spring/gå trappor i fem minuter. Du kan också bryta din kondition hela dagen genom att göra två eller tre 10-minuters miniträning.
Fler träningstips
Snabba konditionsträning i ditt närområde
Tips för att hålla ett träningsschema
Sätt att motivera dig själv att komma i form
