Målet med varje träning är att bränna fett. Och medan 30 minuters cykling, styrketräning eller simhopp startar kroppens fettförbränningsprocess, säger experter att det finns några knep du kan införliva i din dagliga träning rutin för att bränna mer fett varje gång du tränar.
Frekvens räknas för fettförbränning
”Framför allt är det viktigaste elementet i fettförlust frekvens träningsanfall under veckan snarare än fokus på a enda träning, säger Scott Danberg, MS, chef för kondition på Pritikin Longevity Center + Spa i Aventura, Florida. "Engagemang för en daglig 30-minuters rutin kan vara mycket mer effektiv än en varannan dag rutin som varar 60 minuter." Det beror på att dessa kortare men dagliga rutiner totalt sett ofta ger en större mängd träningstid för hela vecka. Dessutom innebär kortare pass att du kan träna hårdare. ”Det är verkligen viktigt eftersom ju mer intensiv din rutin är, desto mer fett förbränner du genom hela dagen ”, säger Danberg
Pumpa upp det
Utnyttja kraften i att lägga till styrketräning, även kallad motståndsträning, med hjälp av fria vikter, träningsband eller maskiner, till ditt dagliga aeroba träningspass. "Muskler bränner fettkalorier och bibehåller muskelmassa med styrketräning gör att din ämnesomsättning kan nynna med en högre fettförbränningshastighet", säger Danberg.
Ange en ny kurs
"Utmana din puls under ett aerobt träningspass genom att lägga till motstånd och eller hastighet", säger Jen Cassetty, MS, ASMC, CSCS, en fitnessexpert och tränare i New York City. Detta uppnås lättast genom att bära fotledsvikter vid jogging, cykling, promenader eller på trappmaskinen. ”Börja med att använda 3 till 5 lb. vikter på varje fotled och gå, jogga osv. långsamt i 5 till 10 minuter. Öka din hastighet i 1 till 3 minuter och sänk sedan din hastighet i 5 till 10 minuter. Fortsätt att sakta minska tills du stannar, säger Cassetty.
Gå för guldet
Olympiaterna har utnyttjat flera knep för att bränna fett och behålla den magra muskelmassa som behövs för att träna på högsta tävlingsnivå. Aniela och Jerzy Gregorek fitnesscoacher i LA, världsmästare i tyngdlyftning och grundare och huvudtränare för UCLA tyngdlyftning innehåller dessa guldmedaljvinnande knep för att hålla sig på höjden av sin sport och "churn the bränna."
- Hastighetslyft. Använd lätta handvikter och gör flera (cirka 15) snabba repetitioner. Denna typ av träning bygger inte bara mer muskler och förbränner mer fett, men när det görs med rätt andningsteknik hjälper det till att producera kemikalier som förbättrar viktminskning.
- Använd "olympisk andning". Detta är en teknik anpassad från OS -styrketräning. Andas in innan repen, håll andan medan du gör snabba repetitioner och andas sedan ut. Detta rekommenderas inte när man lyfter tunga vikter.
- Gör snabba explosiva rörelser. När du gör repetitiv uthållighetsträning, till exempel jogging på ett löpband eller stationär cykling, slutar du bränna muskler för energi och sliter ut dina leder. Gör istället vindsprinter, snabb trampning eller hastighetslyft - med hjälp av snabba, explosiva rörelser. Sådana kraftpass ökar din ämnesomsättning och bränner fett istället för muskler.
Bara flytta - även när du inte tränar
Danberg säger att att hålla sig aktiv under dagen - inte bara under träningen - kommer att öka fettkalorierna du bränner. "Hemligheten är att undvika att vara en motionär som är relativt stillasittande före och efter ett träningspass", säger han. Om du är på jobbet, gå upp från din skrivbordsstol varje timme eller så och gå runt på kontoret. Eller klättra uppför trappan hemma i 10 minuter några gånger om dagen. ”Bara att gå upp är fördelaktigt. När du pratar i telefonstativet, flytta på plats eller gå över till ett fönster. Varje steg räknas, säger Danberg.
Fler träningstips
- Kvinnor med risk för tyngdlyftskador
- 6 enkla inomhusövningar
- Bli snabbare i form: Träna som en idrottsman
