Bantning är svårt. Känner du någonsin att all träning och kaloriräkning bara inte minskar det? Lösningen kan vara enklare än du tror. Tidpunkten för måltidskonsumtion kan faktiskt spela en betydande roll för viktminskning.
Titta inte bara på kalorier ...
Du har precis kommit hem från en lång, hård dag. Kanske skrek din chef på dig eller så bråkade du med din betydande annan. Allt du vill göra är att varva ner.
Med ett skafferi fullt av kakor och chips och en frys med kakdegsglass är frestelsen överallt. Innan du öppnar väskan eller öppnar locket, ta lite tid att lära dig vad du tycker matvanor kan göra för din hälsa.
Hoppar över frukost
Kommer du ihåg när din mamma berättade hur viktigt det var att äta dina Lucky Charms och dricka apelsinjuice varje morgon? Det visar sig att hon var på gång med något. A studie publicerad i American Journal of Epidemiology funnit att människor som hoppar över
frukost är mer benägna att bli överviktiga, vilket kan leda till andra hälsoproblem inklusive diabetes mellitus och kranskärlssjukdom.Fortfarande inte övertygad? Registrerad dietist Katherine Zeratsky förklarar att äta frukost kan minska din hunger senare på dagen, vilket kan göra det lättare att undvika att äta för mycket. Att hoppa över frukosten kan få dig att känna dig särskilt hungrig hela dagen, och det kan leda till bingeing. Att äta det första på morgonen är också ett bra sätt att få igång din ämnesomsättning. Utan denna signal kommer din kropp att försöka spara energi och du kommer att bränna färre kalorier under dagen.
Jag vet inte om dig, men jag kommer definitivt att sträcka mig efter havregryn och saft på morgonen.
Dricks: Om du inte är van att äta frukost finns det några enkla sätt att utveckla vanan:
- Se till att ge dig själv tillräckligt med tid på morgonen för att förbereda och njuta av en hälsosam måltid. Många säger att de hoppar över frukosten eftersom de har för bråttom på morgonen. Försök att ställa in ditt larm cirka 15 minuter för tidigt.
- Omge dig med läckra alternativ. Köp inte yoghurt om du inte är en fan av gräddfil.
- Få blodet att pumpa före frukost. Lite träning kan göra underverk för din aptit.
Hoppar över middagen
Tja, om det är dåligt att hoppa över frukosten kan det inte vara bra att undvika middag heller, eller hur? Svaret kan faktiskt överraska dig. Studier genomfört av forskare vid Tel Aviv University har kommit fram till att en ”kaloririk frukost med minskat intag vid middagen är fördelaktigt och kan vara ett användbart alternativ för hantering av fetma och metaboliskt syndrom. ” Studien drog slutsatsen att äta en stor frukost, en genomsnittlig lunch och att äta en liten middag eller helt hoppa över det kan leda till viktminskning och minskning av midjan omkrets.
Så hur fungerar det? Att få in alla dina kalorier i god tid före sänggåendet ger din kropp gott om tid att börja smälta medan du fortfarande är aktiv. Dessutom tjänar många på att bara fokusera på att äta två huvudmåltider per dag, eftersom det förhindrar bete. Att låta dig själv äta mellanmål hela dagen, även om något hälsosamma alternativ väljs, resulterar vanligtvis i ett högre totalt dagligt kaloriintag.
Vad ska man göra:
- Planera dina måltider i förväg. För att lyckas äta bara två huvudmåltider per dag måste de vara fyllda med näringsämnen.
- Glöm inte bort fiber. Livsmedel som innehåller mycket fiber, som kli, havregryn och bönor, får dig att känna dig mätt längre, så det är mindre troligt att du blir frestad av slumpmässiga mellanmål.
- Se till att få i dig mycket protein. Detta är näringsämnet som är ansvarigt för all byggnad och reparation som ständigt pågår i din kropp.
Midnattssnacks
Varför är godis oh så mycket sötare efter mörkret? Oavsett anledning har vi alla blivit frestade av snacks på kvällen. Tyvärr är nackdelarna med denna oändliga. Inte bara kan den uppenbara viktuppgången resultera, utan att ge efter för munchies sent på kvällen kan också orsaka halsbränna, sömnlöshet och förlust av motivation. Dessutom inkluderar snacksen vi väljer att äta mitt på natten normalt inte morötter och broccoli. Snacking efter mörker är ett enkelt sätt att lägga till extra 500 till 700 kalorier till din dag.
Nutrition specialist Shereen Jegtvig säger att "patienter med nattätande syndrom tenderar också att drabbas av depression, låg självkänsla och fetma." Förlusten av motivation kan bero på en skuldkänsla som åtföljer det sena ätandet, som ofta kännetecknas av överätande. Sammantaget är det bäst att sluta äta minst en timme före sänggåendet.
Stoppa sent på kvällen
Det är viktigt att fastställa orsaken till att äta sent på kvällen och rikta lösningen därefter. Ofta är ätning sent på kvällen ett resultat av tristess eller stress. Om så är fallet kan lösningen faktiskt vara ganska enkel. Att utveckla hobbyer, som att sticka eller spela sudoku, kan vara ett stimulerande sätt att dämpa dessa begär och lindra spänningar från dagen samtidigt. Ett annat sätt att bryta vanan är att fylla dagens sista måltid med fiber; detta bör få dig att känna dig mättare och mindre frestad att äta.
Bara en bit till
T
hans är en knepig, och vi är alla skyldiga till det. Du ser den där födelsedagstårtan i pausrummet och säger till dig själv att du bara kommer att ha en skiva. Tja, ganska snart blir den ena skivan till halva kakan. Enligt National Institute on Drug Abuse, områdena i hjärnan som utlöses när vi äter vissa livsmedel liknar dem som stimuleras av beroendeframkallande läkemedel. Så även om viljestyrkan definitivt har mycket att göra med överätning, är fysiologin delvis skyldig.
De livsmedel vi vanligtvis äter är normalt sett inte så bra för dig. Det är vanligtvis sockret eller saltet som driver dig till dessa extra bett. Tyvärr är detta ett säkert sätt att lägga till massor av kalorier i din dag och en allvarlig ökning av det antalet på skalan. Genom att kontinuerligt äta okontrollerade portioner är vi vanligtvis inte ens medvetna om denna överdos av matintag. Att granska serveringsstorlekar och inte äta direkt från påsen är två bra sätt att bekämpa denna matvana.
Hur man undviker överätning
Ett bra sätt att undvika att äta mer än väntat är att komma ihåg hur du kände förra gången du bingade. När du ätit en lämplig mängd, ta en minut för att avgöra om den enda tuggen verkligen är värd det, och inse att en tugga mer ofta inte bara är en tugga till.
Kom ihåg att även om det är viktigt att övervaka dina matvanor större delen av tiden, är det helt OK att splurra då och då. Lite överseende är faktiskt ett bra sätt att hålla dig på rätt spår.
Vi ses på frukosten!
Mer om matvanor
6 anledningar till att du inte kan vinna i äta nyttigt spel
Är det okej att barn äter dessert varje dag?
Varför en stor frukost kan öka fertiliteten
