CrossFit, högintensiv intervallträning, maraton och (ahem!) Ultramaraton. Jag är övertygad om att om någon skulle skapa en tidskapsel för dagens mest populära träningspass, framtidens människor skulle anta att vi alla förbereder oss för krig - eller att vi är galna, förvrängda masochister.
Troligen båda.
I en värld av hårdare, snabbare, starkare, allt mer brutal och benkrossande kondition rutiner, blir det lätt att bagatellisera och till och med håna över giltigheten av låg till måttlig intensitet. Vilket är tråkigt, för du behöver verkligen inte bli elektrisk chockad när du kryper genom kall lera (det är en sak!) För att förbättra din hälsa.
Det går, folk. Gående. Eller yoga, gårdsarbete, simning, en familjecykeltur. Inte 48-tums plyometriska boxhopp, 100-yards sprints iklädda en vävd väst eller en 100-burpee-utmaning. Så länge vi bara pratar om hälsorelaterad kondition (inte sportrelaterad kondition, vilket kräver mer specifik träning), mild till måttlig träning är kung.
De fysiska och psykiska fördelarna med mild träning
Om alla bara följde de grundläggande riktlinjerna för hälsorelaterad kondition (150 minuters träning med måttlig intensitet som också innehåller någon form styrketräning, balansträning och flexibilitetsträning-tänk barre, yoga eller cirkelträning med lägre intensitet), skulle vi alla ha det mycket bättre. Denna träningsnivå är förknippad med förbättrad kardiovaskulär, muskulös, gemensam och neuromotorisk hälsa. Det är träningsnivån som kan hjälpa till att bevara ditt rörelseomfång när du åldras, förhindra hjärtsjukdomar och diabetes, upprätthålla benhälsan, minska sannolikheten för livsförändrande fall och förhindra viktökning.
Ganska bra, eller hur? Men även om du inte uppfyller 150-minuters riktlinjen, håller du dig till några träningsrutin kan ge betydande hälsofördelar. Amanda Dale, certifierad personlig tränare och hälsocoach, pekar på tre studier som bara en liten bit av den växande bevismängden:
- En studie från april 2014 publicerad i European Journal of Applied Physiology fann att tre, 30 minuters promenader i veckan resulterade i förbättringar i kroppssammansättning och VO2 max (ett mått på kardiorespiratorisk funktion).
- En undersökning från 2014 publicerad i Journal of the American College of Cardiology fann att bara 15 minuters promenad om dagen resulterade i en 25 procent minskad förekomst av död på grund av ischemisk hjärtsjukdom.
- En studie från 2012 publicerad i British Journal of Sports Medicine fann att gravida kvinnor som upprätthöll ett konsekvent, måttligt intensivt träningsprogram genom sitt andra och tredje trimestrar upplevde en minskning med 12 procent i moderns viktökning och minskade också de negativa resultaten av graviditeten diabetes.
För att koka ner dessa resultat säger Dale: ”Tillsammans tyder dessa studier på att det varken är kvalitet eller kvantitet träning som verkligen spelar roll - snarare är det den konsistens med vilken man utför sin utvalda övning som gör störst skillnad för livslångt hälsa."
Det är inte bara fysiska fördelar som mild träning ger. Det är också mentala och känslomässiga fördelar. Till exempel en metaanalys från 2013 av flera studier som publicerades i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports undersökte sambandet mellan träning och minskning av symtom hos personer med depression. Resultaten var imponerande och "visade en betydande stor övergripande effekt som gynnade träningsinterventioner." Med andra ord kan måttlig träning bidra till att förbättra symtomen på depression.
Men att peka på specifika studier känns faktiskt begränsande - det finns en överväldigande mängd bevis som stöder den positiva inverkan som träning spelar på sinne, kropp och själ. Faktum är att det finns bevis för att bara fem minuters utomhusmotion (trädgårdsskötsel, promenader i en park, cykling) kan öka självkänslan; att överviktiga tonåringar som ägnar sig åt mild träning ser förbättringar i självupplevd social och skolastisk kompetens; att ett holistiskt träningsprogram som innehåller delar av yoga och tai chi kan förbättra livskvaliteten för demenspatienter; och den måttliga träningen kan minska suget i cigarettrökare som försöker sluta.
Mer:Bästa energihöjande träningsrutiner
Individerna i dessa studier kämpar inte på CrossFit eller dödar sig själva i SoulCycle - de försöker bara att införliva någon form av träning i sina dagliga rutiner.
Hur mild träning ser ut
Dagligen kan ett milt träningsprogram som uppfyller 150-minuters riktlinjen för fysisk aktivitet se ut ungefär så här:
- Måndag: 30 minuters familj promenad eller en cykeltur med en vän
- Tisdag: 15 minuter av styrketräning (en helkroppsviktskrets är perfekt), plus 15 minuters yoga eller stretching
- Onsdag: 30-minuters simning
- Torsdag: 15 minuters styrketräning (helkroppsvikt), plus 15 minuters yoga, pilates eller barre
- Fredag: 30 minuters trädgårdsarbete, trädgårdsarbete eller lek utomhus med dina barn
En sak att notera om alla dessa aktiviteter är att de har låg effekt. Enligt Heather Peterson, CorePower Yoga Senior Vice President of Programming, denna beteckning är en av de viktigaste fördelarna med träning med lägre intensitet. "Det är bra för långsiktig säkerhet i lederna, skyddar ledkapslarna och lägger till smörjning. Låt oss inse det, att få bra träning som inte "sliter" på dina leder är den smartaste livslängdssatsningen du kan göra. "
Det är också viktigt att påpeka det flexibilitetsträning är en nyckelkomponent av något träningsprogram, och att minuterna spenderade räkna som minuters träning - bara för att du inte tjatar och puffar betyder inte att du inte ökar din hälsa. Shalisa Pouw, senior master tränare och studio ägare för Ren Barre uttrycker det så här: ”Stretching får blodet att flöda och ger de nödvändiga näringsämnena till dina muskler för att hjälpa dem att återhämta sig, vilket hjälper dig att känna dig lite mindre öm. Det säkerställer också att du ökar flexibiliteten, släpper ut strama muskler och leder och går igenom din dag med lite mer lätthet och energi. ”
