När semestern återvänder, kommer ännu en avslutning på årets ritual: nyårslöften. Oavsett om du startar en träning rutin för första gången eller är en hälsoprost som vill förbättra ditt redan fantastiska träningsschema, inkludera dessa fyra komponenter i kondition för bästa resultat.
Aerob träning
Varför är det viktigt: Kardiovaskulär fitness är inte bara viktigt för att öka styrkan och konditionen i dina lungor och hjärta, det kan också hålla din vikt i schack och hjälpa
du bränner fett.
Hur mycket behöver du: American College of Sports Medicine och American Heart Association rekommenderar måttligt intensiv konditionsträning 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan eller kraftfullt
intensiv kondition 20 minuter om dagen, tre dagar i veckan.
Vad detta kan innehålla: Löpning, simning, cykling, promenader, kraftigt städning av ditt hus, trädgårdsarbete och andra aktiviteter som höjer din puls.
Styrketräning
Varför är det viktigt: När du åldras förlorar du både muskelmassa och benmassa. I genomsnitt kan du räkna med att förlora cirka 5 procent av din muskelstyrka varje år mellan åldern
25 och 60. När du väl har fyllt 70 år fördubblas den hastigheten. Att träna med vikter kan avsevärt minska (och till och med stoppa) mängden muskler du tappar samt öka din benstyrka.
Hur mycket behöver du: De flesta experter rekommenderar en 20- till 30-minuters styrketräning som omfattar alla större muskelgrupper minst två gånger i veckan.
Vad detta kan innehålla: Tyngdlyftning, viktmaskiner, calisthenics, armhävningar, crunches, sit-ups, benknäböj, plyometrics och andra viktbärande övningar.
Flexibilitet
Varför är det viktigt: Allt du gör, från att andas till att gå runt i huset, får dina muskler att dra ihop sig och slappna av, så det borde inte vara någon överraskning att dina muskler
behöver lite paus då och då. Stretching håller inte bara musklerna magra och smidiga, det förbättrar dina rörelsers räckvidd.
Hur mycket behöver du: Skonsam sträckning kan göras när som helst. Mer intensiv stretchning bör göras när dina muskler är väl uppvärmda, till exempel efter ett träningspass. Var noga med att aldrig
tvinga en sträcka; det kommer faktiskt att göra dina muskler stramare och det riskerar att drabbas av muskelspänningar eller rivningar.
Vad detta kan innehålla: Yoga, Pilates, statiska sträckor och dynamiska stretchningar.
Balans
Varför är det viktigt: Balans är en av de vanligaste komponenterna i fitness som människor glömmer att inkludera i sin träningsrutin. Det förbättras inte bara överlag
stabilitet (vilket innebär att du är mer benägna att fånga dig själv innan du faller och undviker skador), kan det också få dig att känna dig mer centrerad och ha kontroll över din kropp.
Hur mycket behöver du: Balansövningar kan övas varje dag i ditt eget hem och eftersom de är enkla att göra tar de inte för mycket av din tid.
Vad detta kan innehålla: Tai chi, balansering på ett ben, sittande på en träningsboll eller andra aktiviteter som utmanar din balans.
Fler sätt att öka din träningsrutin
- Topp 10 funktionella övningar för helkropps fitness
- Inomhus fitness tips för vintern
- Testa din flexibilitet
