Om du äter valnötter bara ibland (kanske i ditt bananbröd eller i sallader), kanske du vill öka den mängden direkt. Vi checkar in med en ledande forskare på en landmärkesstudie för att ta reda på mer om den här nötens många fördelar.
Vad är det vi alla borde ha mer av i vår dagliga kost? Valnötter. Dessa nötter är en del av Medelhavsdieten och i en studie finansierad av det spanska hälsoministeriet - "Prevencion con Dieta Mediterranea" (PREDIMED) studie - resultaten visar att en medelhavskost (kompletterad med olivolja eller ett uns blandade nötter, varav hälften är valnötter) är mer fördelaktigt än en fettsnål kost när det gäller kroppsvikt, blodtryck, insulinresistens, blodfetter, lipidoxidation och systemisk inflammation.
Vi checkade in med Dr. Emilio Ros, en kärnmedlem i PREDIMED -studien, för mer inblick i resultaten av valnötter.
Vad är den viktigaste ingrediensen i valnötter som gör dem så fördelaktiga?
"Som [kollega i studien] säger Dr. David Jacobs, den hälsosamma ingrediensen i valnötter är valnötter", säger Dr. Ros. "Valnötter innehåller många bioaktiva molekyler med potential att på ett fördelaktigt sätt [påverka] hälsoutfall, nämligen omättade fettsyror (med ett överflöd av linolsyra) och alfa-linolensyra-den vegetabiliska omega-3-fettsyran), fiber, högkvalitativt protein, mycket polyfenoler, vitamin E, växtsteroler, folsyra, melatonin, kalcium, kalium och magnesium. ” Han noterar att synergin mellan dessa ingredienser sannolikt främjar metaboliska vägar som leder till sänkning av kolesterol och blod tryck, bättre insulinverkan och mindre fettlagring av fett, bland andra fördelaktiga effekter (som alla kommer att avslöjas i de slutliga resultaten av PREDIMED -studie).
Vad är det som gör att valnötter skiljer sig från andra nötter då?
"Det finns tre huvudingredienser som är rikare i valnötter jämfört med andra nötter: linolsyra, alfa-linolsyra och totalt polyfenoler", säger Dr. Ros.
Skiljer sig hälsoegenskaperna om valnötterna är råa eller kokta?
"Att laga nötterna kan förstöra den yttre pellikeln (huden), som innehåller de flesta antioxidanterna. Annars påverkas inte näringsämnen, vitaminer och mineraler. Förlusten av antioxidanter i kokta valnötter är anledningen till att vi konsumerar dem råa, säger han.
Vilka var de största skillnaderna i fördelarna mellan fettsnål kost och de två medelhavsdieterna?
”I PREDIMED gav vi råd om en fettsnål kost, men deltagarna minskade bara det totala fettintaget med 2 procent, eftersom de fortsatte att använda olivolja (vanligtvis den vanliga sorten) i köket och vid bordet ”, säger Dr. Ros, och noterar att studiens deltagare var äldre och därmed hade en djupt rotad kost vanor. ”Den stora skillnaden mellan de tre förberedda dieterna var i konsumtionen av tilläggsmedlen - jungfruolja och blandade nötter i de två Medelhavsdietarmar, inga i den fettfattiga kosten, som kan betraktas som en kontrollkostgrupp, eftersom de mestadels följde sin vanliga bakgrundskost, säger han. förklarar. "Alla hittills beredda resultat gynnar de två medelhavsdietgrupperna framför kontrollgruppen för alla utvärderade hälsoutfall."
Så hur ofta och hur mycket skulle du rekommendera den genomsnittliga personen att äta dagligen?
"Minst en daglig portion (30 gram), bättre en och en halv dagliga portioner (45 gram)", säger Dr. Ros. "Eller mer realistiskt, en handfull per dag eller minst tre eller fyra gånger per vecka."
Mer om hälsosam mat
Gå Medelhavet
Vad är den hälsosammaste oljan att laga mat med?
4 Hjärthälsotips för kvinnor
