Om du har tappat ditt byte på trappklättraren och gjort knäböj i gymmet i ett försök att förminska din "hippy" päronformade ram, så kanske du säljer dig själv kort. Eftersom päronformade kvinnor tenderar att ha bredare höfter och smalare axlar, ligger nyckeln till att balansera ramen i överkroppsövningar som riktar sig mot axlar, triceps och rygg.
Fitness för päronformen
Det betyder inte att du helt och hållet ska slippa din underkroppsplan-du måste också hålla höfterna tonade! - men det betyder att du behöver jobba överkroppen lika hårt. Prova denna mördarrutin för att hjälpa dig att uppnå ett mer balanserat utseende.
Body-balancing cardio
Om du är en kardiomaskindrottning, leta efter utrustning som gör att du kan arbeta med dina armar och ben samtidigt. Elliptiska och trappsteg med rörliga handtag är ett bra val. Du kan också stänga av mellan en cykel eller löpband och en armergometer (det ser ut som en cykel för dina armar) med 10 minuter på cykeln eller löpbandet, fem minuter på armergometern, sedan byta tillbaka till cykeln eller löpbandet igen för ytterligare 10 minuter.
För klassentusiasten, prova kickboxning eller kardiofokuserad fjädringsträning-båda inkluderar omfattande överkroppsengagemang. Och om du letar efter ett riktigt roligt alternativ till traditionell konditionsträning, prova en inomhusklättringsklass!
Oavsett vilken form av konditionsträning du väljer, schemalägg den minst tre gånger i veckan och lägg sedan till följande 20-minuters kretsrutin ytterligare två till tre gånger i veckan. Om du lägger till det de dagar du redan gör konditionsträning behöver du inte ens ägna tid åt att värma upp!
Höftbantande, axelbantande krets
Utför varje styrketräning i en minut och varje uppsättning bergsklättrare i 40 sekunder, så att du kan vila 20 sekunder innan nästa styrketräning startar.
- Assisterade pullups
- bergsklättrare
- Knäböjspress med medicinboll
- bergsklättrare
- Balansera skallekrossar
- bergsklättrare
- Walking lunge med overhead hantlar
- bergsklättrare
- Sidoplanka med höftadduktion, höger ben
- Sidoplanka med höftadduktion, vänster ben
bergsklättrare
Bergsklättrare är en snabb utbrott av högintensiv konditionsträning som utmanar din kärna, lår, axlar och bröst. Hoppa fötterna fram och tillbaka så snabbt du kan, men om du har svårt att hålla det igång i hela 40 sekunder, sakta ner efter behov. Du kan till och med ta bort humlen och helt enkelt ta bort den.
Assisterade pullups
Många kvinnor har inte överkroppsstyrka för att utföra traditionella pullups, men det betyder inte att du ska lämna träningen helt och hållet! Använd en assisterad pullup -maskin, en låg bar på gymmet eller en Smith Machine för att rikta in dig på de stora muskelgrupperna i ryggen.
Knäböjspress med medicinboll
Päronformade kvinnor behöver fortfarande hålla sina stövlar tonade och höga med knäböj, men genom att lägga till en press på träningen kommer de att tona axlarna och strama sina kärnmuskler också.
Balansera skallekrossar
Skullkrossar är ett bra sätt att lägga till definition på dina triceps samtidigt som du gradvis balanserar din ram. När du utför övningen på en stabilitetskula kommer du också att koppla in din kärna, höfter och nedre del för en helkroppstoner.
Walking lunge med overhead hantlar
Precis som knäböj är lunges ett måste för päronformade kvinnor, och när du utför övningen medan du håller hantlar över huvudet utmanar du din balans och stärker dina axlar också!
Sidoplatta med höftadduktion
I stället för att spendera oräkneliga timmar på höftadduktions- och abduktionsmaskinerna på gymmet kan du tona dina höfter samtidigt som du formar överkroppen med sidoplankan med höftadduktionsövning. Vi använde en Lebert Equalizer för att utföra övningen, men du kan använda en bänk, stol eller lågstång istället. Förvänta dig att den här kommer att döda dina axlar, snedställningar och höfter, vilket gör dig öm och nöjd i flera dagar!
Fler kroppsbildande träningspass
Skulpta din kroppstyp: Kurvig
Skulpturera din kroppstyp: Atletisk
Skulpturera din kroppstyp: Rektangel