Några av våra favoriter frukt och grönsaker (tänk äpplen och pumpor) når sin näringstopp i falla - och kan hjälpa till att minska risken för cancer.
Sötpotatis. Rödbetor. Brysselkål. Det visar sig att många av de frukter och grönsaker vi förknippar med höstsäsongen kan göra mer än att bara tjäna som mittpunkten på Thanksgiving -middagen. Dessa "superfoods" är också fyllda med cancerbekämpande näringsämnen som kan minska risken för cancer och andra kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar när de konsumeras dagligen.
Hur fungerar det?
Vissa frukter och grönsaker har mineraler, vitaminer och fytokemikalier (naturligt förekommande växtkemikalier) med cancerbekämpande egenskaper, inklusive antioxidanter, som kan skydda celler från de möjliga cancerframkallande skadorna som orsakas av instabila molekyler som kallas fria radikaler.
Enligt Danielle Kennedy, RD, LDN, registrerad dietist vid Eastern Regional Medical Center i Philadelphia, tror man att dessa livsmedel verkar synergistiskt för att bekämpa cancer, vilket innebär att äta en välbalanserad kost med olika frukter och grönsaker ökar cancer skydd.
Christen Cupples Cooper, MS, RD, grundare av Cooper Nutrition Education & Communications i Pleasantville, New York, påpekar några av viktigaste antioxidanterna i höstfrukter och grönsaker: vitamin C och E, tillsammans med lykopen, vilket ger livsmedel som tomater sina röda Färg; antocyaniner, som ger livsmedel som bär och aubergine en blå eller lila färg; och betakaroten, som finns i många apelsingrönsaker som morötter och sötpotatis.
Hur vet jag vad jag ska välja?
Tänk ljusa höstfärger! Orange, gula, levande röda och mörkgröna frukter och grönsaker packar den mest näringsrika stansen och innehåller de högsta mängderna av antioxidanter. Medan de flesta superfoods som når sin näringstopp på hösten kan se bekanta ut för alla som har planerat en Thanksgiving -middag kan andra, som granatäpplen och persimmoner, vara lite mindre bekant.
Cooper, Kennedy och Chris Small, MSc, RD, en klinisk dietist vid Hoag Orthopedic Institute i Irvine, Kalifornien, delar sina toppval:
- Röda äpplen (ej skalade)
- Arugula
- Rödbetor
- Sent skördade bär, inklusive blåbär, björnbär och tranbär
- Broccoli, blomkål, brysselkål
- Morötter
- Vitlök
- Grönkål, spenat, schweizisk chard och andra mörka, bladgröna grönsaker
- Persimmoner
- Granatäpplen
- Sötpotatis och pumpa
- Vinter squash, inklusive butternut och ekollon
Och även om de inte är en traditionell höstfrukt eller grönsak, sjunger näringsexperter också av tomater, som inkluderar den kraftfulla fytokemiska lykopen. Lykopen absorberas bäst när det har bearbetats, vilket gör att äta konserverade tomater eller kommersiell sås är mer näringsmässigt fördelaktigt än färska tomater.
Påverkar beredningen näringsfördelarna?
Vi behöver en balans av kokta och råa produkter i våra dieter för maximalt skydd, säger Paulette Lambert, RD, CDE, chef för näring vid California Health and Longevity Institute. "Tillagningsprocessen kan orsaka viss förlust av antioxidanter, samtidigt som andra antioxidanter blir mer tillgängliga," sa hon. "Överkokning bör undvikas, eftersom det inte bara ökar förlusten av vissa näringsämnen, det minskar också fibrer i frukt och grönsaker och förlorar vissa cancerskyddande egenskaper."
Även om det är viktigt att noggrant skölja alla produkter före användning, avråder Small från att låta frukt och grönsaker dra i vatten för länge, eftersom detta kan ta bort viktiga näringsämnen som vitamin C.
Läs mer om förebyggande av cancer
Cancerförebyggande: Det är aldrig för sent
Bröstcancerförebyggande: 3 enkla livsstiltips för att minska din risk
Kan du omprogrammera din kropp för att avvärja cancer?
