Om du letar efter sätt att komma tillbaka i form (eller få i form, period), du är inte ensam. När allt kommer omkring är det högsta upplösning (och brytande!) Säsong, vilket innebär att de flesta av oss har några självförbättringsmål, och att bli friskare och piggare är alltid bra. Istället för att vara laserfokuserad på att tappa kilon, vilket kan resultera i tunnelseende och frustration, finns det några enkla sätt att tona och strama-och smälta fett - utan att smärta. Nedan finns 50 av de bästa.
1. Byt upp din träning
Om du inte ser resultat från din konditionsträning, byt till intervallträning. Till exempel, sprint i 30 sekunder och återhämta dig sedan genom att gå eller jogga i följande 30 sekunder och upprepa under hela ditt träningspass. Eller, följ den här guiden.
2. Följ 80/20 -regeln
Ät rent 80 procent av tiden, samtidigt som du tillåter lite överseende för de återstående 20 procenten. Med ren menar vi hela livsmedel utan bearbetat mjöl, socker eller tillsatser.
3. Håll en matdagbok
Detta hjälper dig att övervaka frånvarande sinnen. A 2008 studie fann att spårning av dina matvanor faktiskt kan fördubbla din viktminskning! Istället för att dra ut en penna och papper, prova gratisappar som SparkPeople Diet och Food Tracker eller Förlora det så att du kan uppdatera dina poster när du är på språng.
4. Bryt ut din mixer
Blanda fiberrika gröna som spenat eller grönkål, avokadooch bär för en utsökt och hälsosam frukost smoothie för att du ska känna dig mätt längre.
5. Skär ner på kolhydrater
Begränsa ditt stärkelseintag genom att välja protein och grönsaker framför bröd, ris, pasta och andra spannmål. Bevis föreslår att minska stärkelsehaltiga livsmedel och kolhydrater kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt och kan också minska risken för hjärtsjukdomar.
Mer:7 sätt Nutritionists undvika vinter viktökning
6. Ta trappan
Verkar enkelt, men gör det när det är möjligt istället för att använda en hiss. Du har hört det förut, men små förändringar som detta är ett bra sätt att träna tillfälligt och bränna kalorier utan att planera ett träningspass.
7. Packa din egen lunch (och mellanmål)
Detta kan hjälpa dig att undvika ohälsosam takeout -frestelse. Visst, ibland är det svårt att hitta tid äta lunch, än mindre förbereda den, men det var därför vi kom på 13 hälsosamma lunchidéer som är realistiska för upptagna människor.
8. Använd mindre rätter
Att servera måltider på mindre tallrikar eller i små skålar kan verkligen hjälpa till att kontrollera din portionsstorlek.
9. Hydrat
Drick ett glas vatten före varje måltid för att känna dig mättare och för att undvika att äta för mycket. Även om vatten inte har en magisk fettförbränning, näringsexperter säg att hålla sig hydrerad kan sluta äta för mycket, eftersom många människor förvirrar törst med hunger.
10. Tugga långsamt och noggrant
Skär knapriga grönsaker och frukt i stora bitar - detta tvingar dig att tugga längre, sakta ner din mat och låta din hjärna känna igen när din kropp är full.
11. Minimera munching
Håll mellanmål till cirka 100 kalorier för att undvika att äta för mycket. Vi värvade fitnessguru och kändisstränare David Kirsch att erbjuda 10 löjligt lätta att ta hälsosamma mellanmål klockan är 100 kalorier eller mindre.
12. Ät ett äpple om dagen, för ...
Det kommer att hjälpa till att dämpa din aptit och hålla din känsla mätt i upp till två timmar. Den lösliga fibern som finns i äpplen (pektin) minskar faktiskt mängden socker och kalorier du absorberar efter en måltid, vilket gör äpplen till ett av de bästa mellanmålen för bantare. Pektin stoppar också blodsockret från att spika, vilket hjälper till att undvika den "kraschen" som ofta kan göra att du desperat längtar efter söt mat.
13. Använd grönsaker istället
Byt pasta mot strimlad zucchini, squash, morot för att minska den stärkelsehaltiga maten i din kost.
14. Borsta tänderna mellan måltiderna
Att göra detta varje gång du avslutar en måltid kan avskräcka från att äta mellanmål. Ingenting smakar gott blandat med tandkräm.
15. Fyll på protein
Massor av studier visar att att missa högproteinmat kan orsaka överätning och leda till viktökning. Dessutom, om du tränar för att gå ner i vikt (vilket du borde vara!), Är protein viktigt för dina muskler att reparera efter ett stort träningspass.
Mer:Venus Williams mat- och fitnesshemligheter
16. Undvik restaurangbröd
När du äter ute, be servitören att inte ta med något bröd till ditt bord. En stor brödrulle med smör kan innehålla upp till 100 kalorier, vilket du förmodligen inte behöver äta i tillägg till en full måltid.
När du är törstig kan du smutta på vatten med citron eller isgrådete istället för söta läskedrycker eller mjölkiga kaffedrycker.
18. Hoppa aldrig över frukosten
Forskare analyserade 19 studier om viktökning och fann ett samband mellan att hoppa över frukost och stapla på kilona, så kom ihåg att äta inom en timme efter att ha vaknat för att sätta igång din ämnesomsättning.
19. Stå medan du arbetar
Skaffa ett stående skrivbord. Även ett par timmar stående istället för att sitta kan öka din ämnesomsättning.
20. Gör det varmt
Ät kryddig mat, som varm paprika, som öka energiförbrukningen och fettoxidationen genom att öka ämnesomsättningen.
21. Välj smarta mellanmål
Snack på kalori -negativa livsmedel, som selleri, som faktiskt kräver mer energi att smälta än de innehåller.
22. Ladda upp på grapefrukt
Det är en bra metabolismförstärkare och en fantastisk källa till vitamin C och vitamin A, som båda har visat sig hjälpa till att rensa din hy och minska de mörka ringarna runt trötta ögon. Ät upp!
23. Gå in i grönt te
Släpp tomma energigivande drycker som de som finns i mjölkiga lattes som inte fyller dig. Om du saknar ditt morgonkaffe kan du prova ett starkt grönt te istället - det piggar upp dig utan koffeinkraschen senare.
24. Ät rätt i A.M.
Ät en frukost som är mellan 300 och 400 kalorier och full eller protein för att du ska känna dig mätt (och inte sträcka dig efter snacks) hela morgonen. Fast för idéer? Prova att göra en frittata med endast äggvitor, eller fge en av dessa receptidéer.
25. Stärk upp
Prova ett högintensivt träningspass som använder din egen kroppsvikt som motstånd.
26. Få energi med varje måltid
Om du inte äter protein med nästan varje måltid går du miste om ett gyllene tillfälle att förlora fett. En artikel publicerad i American Journal of Clinical Nutrition under 2006 hävdade att det nuvarande rekommenderade dagliga intaget för protein, 0,36 gram per kilo kroppsvikt, är mycket mindre än någon kvinna som genomgår styrketräning faktiskt behöver.
Istället föreslår de att aktiva kvinnor får mellan 0,54 och ett gram per kilo kroppsvikt. Om du vill gå ner i vikt, Kvinnors hälsa föreslår att du använder din målvikt snarare än din nuvarande vikt som en vägledning när du beräknar det erforderliga proteinintaget.
27. Gå för sötpotatis
Byt ut vanlig potatis mot sötpotatis för att byta ut stärkelse och kolhydrater mot vitaminer och näringsämnen. Här är ett gäng läckra recept som använd sötpotatis perfekt.
28. Få tillräckligt med fiber
Kom ihåg att det är oerhört viktigt för viktminskning och näringsupptag, så se till att du får 30 till 50 gram av de goda sakerna varje dag.
29. Plocka upp några blåbär.
De har visat sig hjälp att bli av med magefett, så mycket bort på den välsmakande frukten vid mellanmål eller frukost.
30. Få massor av Z: er.
Se till att du får tillräckligt med sömn, för ingenting orsakar överätning och hoppade över träningspass än att känna dig trött!
31. Ladda ner hälsosamma appar.
Använd en gratis fitnessapp som Min Fitness Pal eller dessa utmärkta kvinnors hälsa för att kontrollera hur hälsosamma dina matval är och för att spåra ditt matintag verserna hur mycket träning du gör.
32. Var realistisk
Sätt upp hälsosamma och realistiska viktminskningsmål och skriv ner dem på papper. Förhållandet mellan målsättning, att överlåta nämnda mål till papper och att uppnå framgång har dokumenterats väl.
33. Bränna kalorier hemma
Lägg till bokmärken för konditionsträning online du kan göra hemma för de nätter eller morgnar när det är för kallt, varmt eller regnigt för att springa utomhus.
34. Använd Buddy System
Planera träningspass med en vän som kommer att hålla dig ansvarig för dina träningsåtaganden.
35. Lägg vitlök till (nästan) allt
Förutom att det är jäkligt läckert är det en fettförbränning, metabolismförstärkande mat som hjälper till att balansera blodsockernivån, vilket i sin tur minskar energitoppar och nedgångar som är förknippade med överätande.
36. Motivera med ett pro -program
För upptagen för att engagera dig i en gymklass? Köp ett e -boksprogram, som Kayla Itsines 12 veckors program som du kan följa hemma vid bränna fett i ditt vardagsrum.
37. Experiment (försiktigt)
Prova att smutta på sockervatten eller extra lätt olivolja-på allvar! De Shangri-La Diet var föregångare av Seth Roberts, doktor, professor i psykologi, och hävdar att du kan gå ner i vikt genom att dricka en till tre matskedar sockervatten och/eller en till två matskedar extra lätt (inte jungfru) olivolja två gånger dagligen mellan din vanliga måltider. Tydligen undertrycker denna diet din aptit medan du sänker kroppens "börvärde" (vikten som den naturligtvis vill lägga sig i).
38. Skratt!
"Det bränner upp till 50 kalorier om du skrattar i 10 till 15 minuter per dag", säger Adelino Da Costa, ägare till Punch Fitness Center i New York City berättade NBC News.
39. Gå ekologiskt
Om möjligt - och prisvärt - bör du välja ekologisk mat. Kanadensiska forskare rapporterar att bantare som har mest organiska klorer (en förorening som finns i bekämpningsmedel som lagras i dina fettceller) har svårare att gå ner i kilo. Dessa bantare upplever en onormalt stor nedgång i ämnesomsättningen när de går ner i vikt, vilket kan innebära att bekämpningsmedlen faktiskt stör energiförbränningsprocessen.
40. En kort träning är bättre än ingen träning
När du är för trång för att träna ordentligt, ta minst en kort 10 minuters promenad eller gå upp med jämna mellanrum för att gå runt på ditt kontor. En studie tittade på människor som sitter i timmar i sträck och fann att de som tog regelbundna pauser för att stå upp, sträcka sig, promenera nerför korridorer, hade mindre midjor än de som fortsatte att sitta hela dagen.
41. Undvik bearbetade saker
Sluta äta bearbetad skräpmat - det kan låta självklart, men för många människor krossar deras viktminskningsprogression genom att snacka på söta och salta mellanmål.
42. Ta en riktig lunchpaus
Sluta äta lunch vid ditt skrivbord, och var istället mer uppmärksam på dina måltider genom att sitta vid ett bord och undvika störningar. Du skulle bli förvånad hur effektivt medvetet ätande är på att minska överätning och sänka din BMI. Genom att helt enkelt tänka på vad du äter, medan du äter det, är du mer inställd på kroppens "jag är fulla" ledtrådar och kan börja tänka rationellt om alla önskningar att äta av tristess.
43. Se vad du lägger till i ditt kaffe (om du dricker det)
Dricker kaffe burk hjälper dig att gå ner i vikt, men var noga med att se tillägget av mjölk och socker. Koffein har visats för att öka hastigheten med vilken du förbränner kalorier, öka din ämnesomsättning dramatiskt timmarna efter att du tappat din morgonmugg.
45. Gå på städning
Slutför dina enkla hushållssysslor, som att dammsuga, damma och bädda din säng, för att bränna kalorier utan att ens inse det.
46. Promenera och gå
Istället för att sitta ner för att ta ett telefonsamtal, gå och prata så att du kan bränna kalorier medan du tanklöst går i ett rum eller promenerar på gatorna.
47. Fidget
Finns du själv att knacka på fötterna eller studsa benen medan du skriver vid ditt skrivbord? Sluta inte! Dessa små drag har visat sig göra en verklig skillnad när det gäller att bränna kalorier - igen är det bättre än ingenting.
48. Rengör dina skåp
Slipa skräpmat från köket och kontoret - om det inte finns där kan du inte äta det!
49. Titta på din hållning
Sitt upprätt på jobbet och medan du tittar på tv, tvinga din kropp att använda muskler och anstränga energi för att försörja sig.
50. Drick klokt
Om du inte vill ta bort alkoholen helt, byt från söta cocktails fyllda med tomma kalorier till hälsosammare alkoholhaltiga drycker, som vodka och club soda med en skvätt färsk lime, eller ett glas Brut Champagne. Vin är inte lika illa som en varmrosa cocktail, men ett glas kommer att lägga till ungefär 130 kalorier, medan ett enda skott vodka med seltzer bara handlar om 65 kalorier.
