Näringsämnen ger våra kroppar det bränsle vi behöver för att leva energiska, friska och näringsrika liv, men att få rätt mängd av dem är inte alltid lätt. Våra experter vägde in några av de vanligaste näringsämnena som kvinnor släpar efter, tillsammans med enkla sätt att konsumera dem. Fortsätt läsa för att stärka din näringsutbildning.
Kalcium
Vilka näringsämnen slackar du på? Kalcium är ett viktigt näringsämne som många kvinnor försummar. Enligt certifierad hälsa och näring tränare Lisa Consiglio Ryan, många kvinnor saknar tillräckligt med kalcium för att skydda sig mot osteoporos. "Kalcium skyddar dina ben, avvärjer osteoporos och stressfrakturer." För fler sätt att hålla benen starka, kolla in den här artikeln.
Consiglio Ryan påpekar att de flesta kvinnor känner att de bara kan få kalcium från mjölkprodukter som kan vara gödande. Inte sant! Consiglio Ryan rekommenderar att man hittar kalcium genom grönsaker, nötter och frön.
Hitta den i: Grönkål, spenat, broccoli, sesamfrön och grönsaker. Roligt faktum - Consiglio Ryan säger att sesamfrön har 1160 mg. kalcium, medan en komjölk bara har 291 mg!
Hur mycket behöver du: Kvinnor under 25 år behöver 1200 till 1500 mg. kalcium per dag för att stödja benhälsan. Kvinnor 25 till 50 behöver 1200 mg. per dag, och kvinnor över 50 år behöver 1500 mg. per dag.
Folsyra (folat)
"Brist på folsyra kan påverka din allmänna hälsa", förklarade Consiglio Ryan. "Förutom att förebygga vissa genetiska sjukdomar och skydda mot fosterskador hos spädbarn, kan folsyra också förhindra sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar."
Enligt Consiglio Ryan är det lätt för de flesta kvinnor att glömma folsyra eftersom många av de bearbetade kornen vi äter tas av folsyra och andra näringsämnen under raffineringsprocessen.
Hitta den i: Fullkorn. ”Välj bröd och spannmål genom att leta efter” fullkorn ”på etiketterna. När du köper dessa varor, leta efter "100% fullkornsmjöl" i motsats till "berikat mjöl." Ät också mycket gröna bladgrönsaker som spenat och grönsaker, "sa Consiglio Ryan.
Hur mycket behöver du: De flesta kvinnor bör konsumera cirka 400 mikrogram folsyra per dag, medan gravida kvinnor och de som förväntar sig graviditet bör konsumera cirka 600 mikrogram.
Järn
Har du järn? Enligt Consiglio Ryan gör de flesta kvinnor det inte. "Kvinnor tenderar att äta mindre järnrika livsmedel, vilket kan leda till järnbrist", sa hon. Faktum är att Consiglio Ryan säger att 12% av kvinnorna före klimakteriet har järnbrist. Kolla in den här artikeln för att läsa om andra näringsbrister.
Hitta den i: Kött och skaldjur, eller ett järntillskott. "Kött som nötkött, lever, biff, fläsk och kyckling är alla rika källor till järn", sa Consiglio Ryan. ”Kombinera kött med C -vitamin källor som citrusfrukter och juice. Detta ökar järnabsorptionshastigheten. ”
Om kött inte är din sak, föreslår Consiglio Ryan att få järn från tofu, vetegroddar, broccoli, spenat, bönor och linser.
Hur mycket behöver du: Consiglio Ryan rekommenderar att kvinnor i åldern 20 till 50 år konsumerar 18 mg. av järn. Kvinnor över 50 ska skjuta för 8 mg.
Vatten
Vatten är ett förbisett och mycket viktigt näringsämne. Och enligt hälso- och fitnesskonsult och författare till BodyInstinct - 6 veckors totalt transformationsprogram, Tari Rosekvinnor får inte nog av det. "Kvinnor kan ta in mycket" vätska "i form av kaffe, te eller läsk, men de innehåller antingen koffein (en naturligt diuretikum och dehydrator), konstgjorda sötningsmedel (inte bra för kroppen) eller kolsyrning (dåligt för benen), säger hon sa.
Så vad ska en tjej göra? ”Du behöver vanligt vatten, och mycket av det. Var noga med att dricka mer vatten de dagar du tränar, när det är varmt, när du har ätit mycket salt och när du har mens, rekommenderar Rose.
Hur mycket behöver du: Consiglio Ryan föreslår att du dricker minst hälften av din kroppsvikt i uns per dag.
