Om det var lätt att gå ner i vikt skulle alla gärna svänga runt i sin målvikt. Men det krävs arbete, ansträngning och engagemang för att tappa oönskade kilon.
Släpp den oönskade vikten
Den goda nyheten är att med rätt engagemang är det lätt att gå ner 10 kilo på 10 veckor.
Som AJ Rochester, tidigare värd för Största förloraren, brukade säga, att gå ner i vikt är en matematisk fråga: det är helt enkelt kalorier in kontra kalorier ut. Ju fler kalorier du lägger i munnen, desto fler kalorier behöver du förbränna för att undvika att gå upp i vikt, eller för att bränna de extra kilon du redan bär.
Därför, om du har satt dig ett viktminskningsmål på 10 kilo på 10 veckor, finns det två sätt att gå tillväga. Du kan antingen minska ditt kaloriintag så att du konsumerar mindre kalorier dagligen, eller så kan du öka din träningsnivå för att öka kaloriförbrukningen.
I hennes bok, Den 5-minuters dietboken, Förespråkar Rochester en balanserad kost som inkluderar att äta "var tredje timme eller så".
"Ät inte två timmar innan du går och lägger dig, och missa inte måltider, även om du inte är hungrig", tillägger hon. ”Utöva också någon form av träning fem till sex dagar i veckan, även om det bara går. Och få massor av variation - tristess kommer att skicka dig till kylskåpet. ”
Dessa verkar som enkla regler att leva efter, men hur implementerar du faktiskt en viktminskningsstrategi som innehåller dessa riktlinjer som kommer att leda dig till ditt viktminskningsmål?
Steg 1: Förstå din BMR
Vi behöver alla äta ett visst antal kalorier varje dag helt enkelt för att överleva och fungera.
“Din kropp förbränner en viss mängd kalorier genom att utföra grundläggande kroppsfunktioner. Detta kallas din basala metaboliska hastighet (BMR) ”, säger Sydney-baserade personliga tränare, AllFitness.com.au.
"Detta kontinuerliga arbete utgör cirka 60-70 procent av de kalorier vi använder och inkluderar hjärtslag, andning och bibehållande av kroppstemperatur."
Därför till gå ner i vikt, du måste antingen konsumera mindre än din BMR, eller behålla ett högre kaloriintag och träna mer.
Steg 2: Beräkna ditt dagliga kaloriintag
Enligt AllFitness.com.au, ditt dagliga kaloriintag bör vara ungefär så här:
| Vikt |
Kvinna (kalorier per dag) |
Manlig (kalorier per dag) |
| 50 kg. | 1680. | 1830. |
| 60 kg. | 1800. | 2000. |
| 70 kg. | 1920. | 2170. |
| 80 kg. | 2040. | 2350. |
| 90 kg. | 2155. | 2520. |
| 100 kg. | 2270. | 2690. |
Steg 3: Ta fram en mat- och träningsstrategi
För att gå ner cirka 1 kilo i veckan måste du bränna (i genomsnitt) 1000 kalorier per dag mer än du äter.
Om du till exempel är en kvinna på 70 kilo kan det innebära att du begränsar ditt kaloriintag till cirka 1 500 (ner från 1 920) och utföra ytterligare träning som bränner ungefär 500 kalorier per dag.
Här är några övningar som bränner cirka 500 kalorier för en genomsnittlig person som väger 70 kilo:
- Aerobics - 70 minuter
- Basket - 55 minuter
- Cykling - 55 minuter
- Golf - 110 minuter
- Tennis - 60 minuter
- Simning fristil - 55 minuter
- Rodd - 60 minuter
- Löpning - 45 minuter
- Promenad - 120 minuter
Steg 4: Måltidsplanering
För att hålla fast vid din hälsosamma kostplan måste du planera dina måltider i förväg, eftersom det är där de flesta av de goda avsikterna går för att nå snabba mellanmål på språng. Använd webbplatser som t.ex. www.calorieking.com.au för att kontrollera kaloriinnehållet i dina måltider.
Steg 5: Kartlägg dina framsteg
Oavsett om det är ett diagram, en tabell eller en enkel post som görs på en anteckningsblock, är det viktigt att logga dina framsteg varje vecka när du arbetar mot ditt mål. Att tappa 700 gram på en vecka kanske inte verkar betydande i sig, men tänk på att om du planerar att gå ner 10 kilo på 10 veckor, den förlusten betyder att du har uppnått sju procent av ditt viktminskningsmål! Att hålla en veckorekord hjälper dig att hålla dig på rätt spår och påminner dig om hur långt du har kommit.
Övningar att göra vid ditt skrivbord
Viktminskning: Är du ärlig mot dig själv?
För tillfället träning för att skaka av extra vikt
