Mat, härlig mat! Vi älskar att äta ute! Och med cirka 25 procent av alla våra måltider ätit hemifrån måste vi göra de mest näringsrika valen från restaurangmenyerna. Här hittar du några läckra strategier för att välja hälsosam mat medan du äter etniskt.
Nyckeln till att gå ner i vikt? ÄT MINDRE!
Enligt National Restaurant Association kommer år 2000 att vara ännu ett rekordår för restauranger. Försäljningen beräknas skjuta uppåt med snabbmat som står för ungefär en tredjedel av våra ät-dollar. Cirka 25 procent av alla måltider äter hemifrån, en trend som inte visar några tecken på att sakta ner.
"Vi är det mest överviktiga landet i världen", säger Ruth Adams Bronz, en näringsmässigt kunnig kock, författare och värd för sitt eget radiomatlagningsprogram i Great Barrington, Mass.
Bronz tror att det är helt enkelt för att vi äter för mycket. "Portioner på restauranger är enorma", säger hon. De flesta etniska grupper äter mycket mindre än restaurangportioner erbjuder. Men vi kan styra var vi äter, vilka livsmedel vi väljer och vilka portioner vi äter. Bättre matval kan minska risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Val med låg fetthalt, kolesterol, natrium och kalorier leder till en hälsosammare vikt och minskar riskerna för högt blodtryck, stroke och diabetes. Nedan hittar du några läckra strategier för att välja hälsosam mat medan du äter etniskt.
ITALIEN
"Välj det vanliga brödet istället för vitlök", säger Maria Walls, R.D., senior nutritionist på Weight Watchers International. Vitlöksbröd innehåller smör och tillsätter onödigt mättat fett. Walls rekommenderar minestrone eller buljongbaserade soppor som aptitretare. Varje rätt med en röd marinara sås är ett bra val vs. en Alfredosås, som är gräddebaserad och innehåller mycket fett och kalorier.
ANDRA ALTERNATIV:
- Be om dressing på sidan (Använd gaffeldoppsmetoden för att applicera dressing).
- Undvik parmigiana -rätter (panerade, stekta och fyllda med ost - en trippel whammy).
- Undvik rätter med pepperoni och korv - fettrik kött.
- Sorbet, italiensk is och fettfri cappuccino är utmärkta desserter.
KINESISK OCH JAPANSK
"Det enda problemet med japansk mat är sojasåsen", säger Bronz. Sojasås innehåller mycket natrium. Använd det sparsamt eller undvik det. Walls rekommenderar buljongbaserade eller äggdroppssoppor. Ångade dumplings, grönsaker och vitt ris är alla bra val. Välj många grönsaksbaserade rätter vs. köttbaserad. Stekt ris, kött och äggrätter innehåller mycket olja - undvik dem. "Japansk mat är något hälsosammare än kinesisk på grund av färsk fiskalternativ", säger Walls.
Fler tips:
- Undvik "krispiga" och "gyllene" föremål (annars känd som stekt och fet).
- Äggrullar och wontons är också fulla av mättade oljor.
- Nudlar är en bra källa till kolhydrater, men titta på de stekta krispiga (500 kalorier i koppen).
- Kinesisk och japansk mat kan ha dolt fett. "Wokmatlagning blir ohälsosamt när för mycket olja finns i botten av woken", säger Bronz. ”Du kan laga mat med två matskedar olja”, konstaterar hon. Det är viktigt att mäta eller äta ute - fråga.
MEXIKAN
Enligt Bronz äter amerikaner mer salsa än ketchup; en trend som visar att vi gillar mexikanska rätter. "Mexikansk mat kan vara vackert lätt mat", säger Bronz. Bakade tortillor med bönor och mjuka tacos från bönor eller kycklingar ligger på listan över hälsosamma val. Walls rekommenderar burritos och enchiladas från bönor eller grönsaker. "Fajitas är också ett ganska bra val", säger hon. Speciellt kyckling eller grönsaker. Bronz rekommenderar istället för att steka tortillor-för dem genom öppen låga-en teknik som eliminerar massor av artärstoppande fetter. Be din favorit mexikanska plats att prova.
ANDRA TIPS:
- Håll i osten, gräddfil och guacamole. Dessa tillbehör lägger till det mesta av fettet i annars hälsosamma rätter.
- Beställ en hälsosam aptitretare som svartbönsoppa eller uppvärmda mjuka tortillor med salsa istället för att äta de stekta chipsen på bordet. Se om de erbjuder bakade chips (ett hälsosammare alternativ).
- Portioner är enorma. Begär en halv portion eller få en vovvepåse.
DELI MAT
Delikatessmat är ett hälsosamt val-men det kan vara en fet och kalorifylld fälla. "Ett halvt kilo kött stoppat i en smörgås är vad du normalt får när du beställer på delikatessbutiken", säger Walls. Istället kräva en hälsosammare smörgås. Beställ tre till fem skivor kött istället för det halvpund som vanligtvis finns på smörgåsen. "Det gör en skillnad på 300-600 kalorier", säger Walls. Be om rullen separat och gör smörgåsen själv. Undvik kyckling, tonfisk och äggsallader vid delikatessbutiken-de är vanligtvis inte gjorda med magert mayo. Använd senap eller lätt salladsdressing.
ANDRA TIPS:
- Turkiet och magert rostbiff gör hälsosamma smörgåsval.
- Hoppa över osten.
- Lägg till sallad, tomater och lök till smörgåsar som ska packas på grönsakerna, eller prova en total veggiesmörgås med groddar.
- Undvik de mammut deli muffins (ca 25 gram mättat fett).
PIZZERIAS
Pizza behöver inte ha ett dåligt rep. Det kan vara ett näringsrikt och hälsosamt val - med rätt pålägg. "Toppad med grönsaker, pizza gör en näringsrik måltid", säger Walls. Undvik köttpålägg. Pepperoni, korv och nötkött är fettrika toppers. Vissa pizzerior erbjuder ost med låg fetthalt. Du kan till och med be dem att hålla osten, men be aldrig om extra. Andra tips:
DET KOMMER ALLT NER PORTIONSKONTROLLEN
"Portionskontroll är nyckeln", säger Bronze. "Praktiskt taget ingenting är inget fett/låg fetthalt när du äter massor av det." En portion på 4 till 6 uns av en etnisk rätten är fantastisk, en portion på 8 till 12 uns är dock överdriven -även om det är så mycket restauranger erbjudande. Restauranger är i affärer för att locka kunder. "De flesta underskattar portionsstorleken", säger Bronz.
Glöm inte att känna igen din favoritrestaurants ansträngningar. Låt chefen eller kocken veta hur mycket du uppskattar de hälsosamma valen. Delikatessbutiken som låter dig göra din egen smörgås, pizzerian med mager ost, den kinesiska leden som använder lite olja i woken-berätta vilken imponerande plats de har. Ta med vänner, besök ofta och ät hälsosamt.
