Vällustiga, saftiga och mångsidiga, näringstäta tomater är en häftklammer i det italienska köket. Men tre århundraden efter att tomaten introducerades som en (oätlig) prydnadsväxt på 1500 -talet, betraktade många italienare fortfarande tomaten med misstänksamhet och som en mat som endast passade bönder. Det var inte förrän i slutet av 1800-talet som tomaten letade sig in i populära rätter som pasta al pomodoro (pasta med tomatsås) och pumarou a gratte (fyllda tomater i siciliansk stil).
Botaniskt är tomaten faktiskt en frukt (av växten Lycopersicon esculentum). Tillsammans med potatis, paprika och aubergine tillhör tomater nattskugga (Solanaceae) familj av grönsaker. Nightshades innehåller ofta alkaloider (naturligt förekommande kemiska föreningar bestående mestadels av basiska kväveatomer), varav några är potentiellt giftiga. Medan många människor kan tolerera alkaloider, kan mycket känsliga individer uppleva en negativ reaktion efter att ha ätit nattduksgrönsaker.
Även om den var infödd i västra Sydamerika, tamades tomaten (troligen den gula sorten) ursprungligen i Mexiko, först av mayaerna, sedan aztekerna. Efter Cortez erövring av Mexiko tog tomatfrön sig tillbaka till Europa och in i trädgårdar som prydnadsväxter - sådana som var inte uppäten.
I USA är tomaten den fjärde mest populära marknadsfärska grönsaken, efter potatis, sallad och lök. Enligt USDA finns det ungefär 25 000 tomatsorter, och den genomsnittliga amerikanen äter 22 kilo tomater om året, mestadels som ketchup och tomatsås.
USA: s bidrag till tomatköket? Joseph Campbells konserverade kondenserade tomatsoppa 1870, Henry John Heinz ketchup 1876 och den italiensk-amerikanska "Sunday gravy", en rik köttsås gjord med tomater och tomatpuré som utvecklats från italienskt invandrarhem matlagning.
Vitaminer, mineraler... och mer
I en kopp råa tomater hittar du:
- 32 kalorier
- En utmärkt källa till vitamin C, A och K
- En kvalitetskälla för hjärtfriskt kalium, med 427 mg per kopp
- En bra källa till andra mineraler, inklusive molybden, mangan, koppar, magnesium och fosfor
- En bra fiberkälla
Tomater är också rika på karotenoider, såsom lutein, betakaroten och zeaxantin, flavonoider inklusive kaempferol och quercetin, och 9-oxo-oktadekadiensyra, vilket kan hjälpa till att sänka triglycerider.
Hur man får ut mest lykopen
Lykopen är den ”stjärna” antioxidantkarotenoiden som hjälper till att ge tomater och vissa frukter sin röda färg (t.ex. röd paprika, röda morötter och vattenmelon). Lykopen är allmänt känt för sin skyddande effekter mot cancer, särskilt prostatacancer hos män. Tomater kan också hjälpa till att bekämpa oxidativ skada som orsakar hjärtsjukdomar och benförlust (osteoporos).
Kokta tomater säkerställer en högre mängd lykopen, och gör också lykopen mer tillgänglig för kroppen att absorbera. Och äta tomater tillagade med olivolja ökar kraftigt absorptionen av lykopen och antioxidanter, enligt en studie publicerad i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
Fördelar mot cancer
En tomatrik kost kan hjälpa till att skydda riskerade postmenopausala kvinnor från bröstcancer, enligt ny forskning publicerad i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Risken för bröstcancer ökar hos postmenopausala kvinnor när kroppsmassindexet stiger. Studien spårade kvinnor som åt tomatprodukter som innehåller minst 25 mg lykopen, varje dag under en period av 10 veckor. Att äta en kost med mycket tomater hade en positiv effekt på deltagarnas nivåer av adiponectin (ett hormon som reglerar fett- och blodsockermetabolismen), vilket ökade med 9 procent. Effekten var ännu starkare hos kvinnor som hade ett lägre kroppsmassindex. Kvinnor som höll en hälsosam vikt tjänade ännu mer på att äta en tomatrik kost, vilket visar vikten av att förhindra fetma.
Även om forskare vid University of Portsmouth betonar att fler tester måste göras, publiceras deras studie i British Journal of Nutrition, visade att lykopen i en noggrant kontrollerad laboratoriemiljö bromsade tillväxten av, eller till och med dödade, prostatacancerceller.
För maximal näring, köp ekologiskt
Om du vill ha mer antioxidanter och mer C -vitamin i dina tomater, köp ekologiskt odlade tomater. En studie gjord vid universitetet i Barcelona visar att ekologiska tomater innehåller högre halter av fenolföreningar (naturliga oxidanter av vegetabiliskt ursprung) än konventionellt odlade tomater gör. Varför? Eftersom kvävegödsel inte används i ekologiskt jordbruk, kommer tomatplantor då att reagera på stress, såsom miljöhot, av aktivera sin egen försvarsmekanism och därigenom öka nivån på alla antioxidanter (som har många hälsofördelar när människor konsumerar dem). Enligt forskning publicerad i PLOS ONE, denna ökade stressnivå i ekologiskt odlade växter förklarar också varför ekologiska tomater har högre nivåer av socker, C -vitamin och lykopen.
På höjden av tomatsäsongen är jag i full-på-tomatläge, särskilt på lokala jordbruksmarknader, där jag dras till ekologiskt odlade, åker- och arvegods, som fläckig romersk och choklad rand. Utanför säsongen njuter jag av konserverade ekologiska tomater med regelbundenhet. Mitt favoritmärke är Bionaturae organiska silade tomater, förpackade i en glasburk. Lyckligtvis är fodret av deras konserverade ekologiska tomatprodukter BPA-fria (bisfenol-A är en hormonstörande kemikalie). Till skillnad från andra konserverade tomatmärken lägger Bionaturae inte till kalciumklorid eller överdriven natrium till sina konserverade tomater.
När du lagar tomater, som är mycket sura, undvik att använda aluminiumkrukor eller kokkärl, som kan läcka ut aluminium i maten. Använd istället emaljer eller köksredskap i rostfritt stål.
Fler näringstips
Topp 10 hälsosammaste grönsaker
5 enkla och friska tomatsallader
Glutenfri fredag: tomat-basilika frittata
