Stabilitetsbollar. Du har förmodligen använt dem för ab -övningar. Du kan till och med äga en egen. Vad du kan inte inser att de är bra för mer än bara crunches. Du kan arbeta hela din kropp med inget mer än en av dessa stora uppblåsbara bollar och en enkel uppsättning hantlar.
Denna enkla kretsrutin tar dig mindre än 30 minuter att slutföra. Bläddra igenom 15 repetitioner av varje träning för den första kretsen, vila i två minuter, utför sedan 12 repetitioner av varje övning, vila igen och utför ytterligare en omgång med 10 repetitioner av varje övning.
Kom bara ihåg att när du utför övningar som den instabila hantelraden och stabilitetsbollarna, måste du utföra dina repetitioner på båda sidor innan du går vidare till nästa övning.
1. Bollknäböj
Placera bollen mellan dig själv och en vägg så att bollen ligger i din mittback. Steg upp fötterna något så att du kan luta dig in i bollen. Böj knäna och sänk dina höfter mot marken när bollen rullar upp ryggen. Håll din vikt i hälarna. När dina knän är böjda i eller något under 90 grader, tryck genom hälarna och återgå till stående.
Arbetar: Glutes, hamstrings, quads
2. Instabil hantelrad
Håll en hantel i vänster hand. Använd stabilitetsbollen som en instabil bänk, lägg din högra hand på bollens mitt och använd ditt högra knä för att hålla den stadigt. Steg ditt vänstra ben bakom dig så att din kropp bildar en diagonal linje. Med hanteln hängande rakt ner från axeln till vänster om bollen, koppla in ryggen och pressa ihop dina axelblad när du böjer armbågen och drar hanteln rakt upp till din kropp. Vänd rörelsen och sänk den tillbaka för att starta. Slutför alla dina repetitioner på ena sidan innan du byter till motsatt sida.
Arbetar: Övre rygg, kärna
3. Stabilitet boll utfall
Stå ungefär en fot framför stabilitetsbollen, fötterna höftavstånd från varandra. Böj ditt högra knä och placera toppen av din högra fot ovanpå bollen. Ta en stund att centrera din fot och se till att du är tillräckligt balanserad på din stående fot.
Håll din vikt i hälen på din vänstra fot, böj ditt vänstra knä och börja rulla stabilitetsbollen bakom dig när du sträcker ut ditt högra ben bakåt. Håll din torso upprätt när du tappar höfterna rakt ner, se till att ditt vänstra knä inte sträcker sig framför dina vänstra tår.
Tryck genom din vänstra häl och förläng ditt vänstra knä när du återgår till start. Utför alla dina repetitioner på ena sidan innan du upprepar på den andra.
Arbetar: Glutes, hamstrings, quads, kalvar
Mer:Avancerade abs -övningar
4. Instabila armhävningar
Ställ dig framför stabilitetskulan. Huk ner och lägg händerna på marken för stöd och lägg sedan ett ben och sedan det andra ovanpå stabilitetsbollen. Ta en stund att justera din positionering. Du vill att din kropp ska vara i en full plankposition: handflatorna under axlarna och höfterna platta så att din kropp bildar en rak linje från hälarna till huvudet. Du kan placera stabilitetsbollen var som helst längs dina ben för stöd. Ju närmare det är dina höfter, desto lättare blir övningen.
Håll kroppen rak och kärna tätt, böj armbågarna och sänk bröstet mot marken. När du har gått så långt du kan, vänd på rörelsen, tryck genom handflatorna och återgå för att börja.
Arbetar: Bröst, axlar, triceps, kärna
Strax:4 fler stabilitetskulaövningar
