När din löpning rutin blir ho-hum, krydda saker och slå spåren. Även utan utrustning är det enkelt att förvandla din genomsnittliga spårlöpning till en helkroppspassning. Allt du behöver är din kropp, Moder Natur och något som håller dig hydratiserad - lita på mig, du kommer att behöva det.
Välj ett spår, vilket spår som helst! Leta efter ett spår från tre till sex mil långt, eller välj en kortare slinga som du kan resa några gånger. Den totala längden på ditt träningspass kommer att pågå någonstans mellan 30 och 60 minuter, beroende på om du väljer att slutföra kretsen en eller två gånger. Om du känner dig riktigt motiverad kan du slutföra det tre gånger.
Målet här är att hålla din intensitetsnivå så hög som möjligt under hela träningen. Du får en "paus" varannan minut för att sluta springa och utföra en övning, men det är inte en verklig paus - bara en paus från löpningen. Du kommer att utföra en ny övning varannan minut med din högsta intensitetsnivå (samtidigt som du behåller rätt form) i 60 sekunder.
I huvudsak kommer ditt träningspass att bestå av två minuters löpning följt av en minut av en given övning under totalt 10 varv (30 minuter). Efter att ha slutfört kretsen en gång kan du välja att upprepa den en andra eller tredje gång.
Observera att hydrering är extremt viktigt när du tränar. vitaminvatten noll är ett utmärkt kalorifritt alternativ som hjälper dig att hålla dig hydratiserad.
Börja röra
Ställ in en intervalltimer på din telefon eller titta på för att ta dina intervaller. Ställ in arbetsintervallet (din löpning) i två minuter och ställ in ditt viloperiod (din träning) i en minut. Efter en fem minuters uppvärmning eller lätt joggning, rör dig. Under varje två minuters körning bör du röra dig i en takt där det är svårt, om inte omöjligt, att föra en konversation. Målet är att hålla pulsen upp.
När dina arbetsintervaller avtar (ungefär de sista 30 sekunderna av varje intervall), börja leta efter berget, bänken, trädet eller annat landmärke du kommer att använda för att utföra din nästa övning. Försök att ta dig till landmärket och jogga på plats tills din intervalltimer surrar.
Var och en av följande övningar kan utföras i valfri ordning. Du kan följa det medföljande träningspasset, eller så kan du blanda dina övningar baserat på de naturliga landmärken du har tillgängliga. Kom bara ihåg att utföra alla 10 övningarna för en helkroppsrutin.
Rock Step Ups
Planka med Rock Crossover
Arbeta med din kärna, axlar och bröst med denna enkla, viktade övning. Leta reda på en sten som du kan plocka upp med en hand och ställa upp i en hög plankposition med vänster hand ovanpå berget. Håll din kärna tätt och håll dina höfter stadiga, flytta din vikt något till höger sida och lyft berget med din vänstra hand, korsa den över din kropp och placera den till höger om din högra hand. Lägg tillbaka din vänstra hand till marken och flytta din vikt till din vänstra sida, den här gången tar den upp berget med din högra hand och nå den över din kropp för att placera den till vänster om din vänstra hand. Fortsätt crossover -övningen och flytta berget från ena sidan av kroppen till den andra.
Lateral hop overs
Denna övning fungerar på smidighet och hastighet. Stå på ena sidan av en låg sten eller stubbe. Placera din inre fot ovanpå landmärket och tryck kraftfullt genom fotkulan för att hoppa upp i luften och i sidled över berget så att din ledande fot landar på motsatt sida av berget och din följande fot landar ovanpå sten. Vänd rörelsen och tryck genom din motsatta fot för att driva dig tillbaka över berget till utgångsläget.
Bulgariska split squat
Placera toppen av en fot på en sten eller bänk bakom dig och stå högt ett par meter framför landmärket, din vikt centrerad i din stödhäl. Böj båda knäna och sänk ditt bakre knä mot marken när du når händerna ner till vardera sidan av din främre fot. Från det lägsta läget, tryck kraftigt genom din främre fot från häl till boll och spring upp i luften innan du landar mjukt, knäna något böjda. Håll din kärna engagerad för att stödja din nedre del.
Om du faktiskt inte kan springa upp i luften, höjer du bara på bollen på din främre fot och lyfter hälen något från marken. Utför övningen i 30 sekunder per ben.
Enkla ben vinklade armhävningar
Hitta en sten eller bänk att lägga händerna på och börja i en vinklad, hög plankposition. Lyft ett ben från marken, pek tån och förläng höften för att engagera dina glutes. Böj armbågarna och sänk bröstet mot berget innan du trycker genom handflatorna för att återgå till en hög plankposition. Håll ett ben lyft i 30 sekunder innan du byter ben och fortsätter. Räkna med att bröstet och triceps börjar brinna!
Nästa:Fler träningspass för din nästa spårlöpning eller vandring
