Du har förmodligen hört mycket om omega-3 essentiella fettsyror den senaste tiden, men vad är det egentligen? Vi har fakta om hälsofördelarna med omega-3 och hur du får mer av dem i din kost.
Vad är omega-3?
Omega-3 är en typ av essentiell fettsyra som är nödvändig för att din kropp ska fungera korrekt. Det finns i fet fisk och några växtoljor. Omega-3 är i familjen "bra" fetter - fleromättade fettsyror (PUFA). Eftersom våra kroppar inte producerar dem måste vi få omega-3 från vår kost.
Hälsofördelar med omega-3
Många vet att omega-3 kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke eftersom de hindrar blodet från att koagulera för mycket och minskar åderförkalkning (härdning av artärerna). Hälsofördelarna med omega-3 går dock långt bortom hjärthälsan. Forskning har visat att omega-3-fettsyror, på grund av deras antiinflammatoriska egenskaper, kan hjälpa till att lindra symptomen på ett antal sjukdomar och tillstånd, inklusive uppmärksamhetsunderskott hyperaktivitetsstörning (ADHD), depression, högt blodtryck (högt blodtryck), ledvärk och mer. Dessutom tyder studier på att omega-3 stärker immunförsvaret och skyddar mot en mängd olika sjukdomar, inklusive Alzheimers sjukdom och vissa cancerformer.
Omega-3 och omega-6
En annan fördel med omega-3 är deras relation till omega-6 fettsyror. Omega-6 är också viktiga fettsyror. De finns i livsmedel som bakverk, spannmål, ägg, fjäderfä och vegetabiliska oljor. Omega-6 erbjuder också positiva hälsoaspekter. De kan hjälpa till att sänka kolesterolet och hjälpa till med blodproppar. De spelar också en roll i hjärnans funktion och utveckling, metabolism och mer. Medan omega-3 fettsyror är antiinflammatoriska-kontrollerande inflammation i blodomloppet, vävnader och leder-omega-6 främjar inflammation. Det är viktigt att förhållandet mellan de två ligger i intervallet 2: 1 till 4: 1 (omega-6 till omega-3) för optimal hälsa. Tyvärr är de flesta av oss förmodligen närmare 20: 1 till förmån för omega-6. Därför är det viktigt att öka ditt intag av omega-3 för att komma närmare rätt balans.
Tecken på att du behöver mer omega-3
I allmänhet bör vi alla försöka öka vårt intag av omega-3-fettsyror. Det finns dock några tecken som kan indikera att du behöver mer omega-3-rik mat. Om du lider av torr, kliande hud, sprött hår och naglar, trötthet och ledvärk bör du försöka öka din konsumtion av omega-3. Dessutom skulle de med hjärt-kärlsjukdom, depression och diabetes ha nytta av fler omega-3-essentiella fettsyror också.
Kom ihåg
De tre typerna av omega-3 är ALA, DHA och EPA. ALA (alfa-linolensyra) finns i linfrö, rapsolja, sojaprodukter, nötter med mera, medan DHA (docosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra) mestadels finns i fet fisk.
Källor till omega-3
Forskning visar att omega-3 absorberas bättre från matkällor än kosttillskott. Omega-3-fettsyror finns i fet fisk som albacore-tonfisk, sill, sjööring, makrill, lax och sardiner. Läkare rekommenderar att äta dessa feta fiskar minst två gånger i veckan. De flesta experter är överens om att vuxna bör ha mellan ett och fyra gram omega-3-fettsyror varje dag för optimal hälsa. Som referens ger en portion på 4 uns vild lax från Stillahavsområdet mellan 1,5 och 2,3 gram omega-3.
Fisk är inte den enda källan till omega-3-fettsyror. De finns också i valnötter, rapsolja, lite frukt och grönsaker (broccoli, cantaloupe, blomkål, spenat och andra), kidneybönor, druvblad och linfrön. Att äta minst fem uns av dessa omega-rika livsmedel två gånger i veckan är viktigt för att upprätthålla korrekta omega-3-nivåer. Även om tran och linfröpiller också kan komplettera ditt omega-3-fettsyraintag, bör du försöka få omega-3 från maten när det är möjligt.
Det finns inget skumt med omega-3-fettsyror
De många hälsofördelarna med omega-3-fettsyror
Livsmedel som innehåller mycket hjärthälsa omega-3
