Oavsett ålder, barn kan vara kräsenätare. Din första klassare kanske inte vill äta något grönt medan din mellanstadieskola kanske undviker mjölk för läsk. Ett enkelt sätt att se till att dina barn äter för optimal hälsa och utveckling är att packa sina luncher med en mängd olika livsmedel som innehåller följande näringsämnen.
Kalcium
Kalcium är inte bara ett kritiskt mineral för starka ben och tänder, det främjar hjärt- och muskelfunktion och blodproppar. Mejeri är en av de bästa källorna till kalcium, med de flesta barn som behöver tre portioner per dag.
Enkla sätt att packa kalcium i ditt barns lunch:
- Fruktsmoothies gjorda på yoghurt eller mjölk
- Smörgåsar med tunna skivor ost och mörka bladgrönsaker
- Yoghurt blandat med råa nötter och russin
- Mjölk istället för juice
- Ostpinnar
Ett annat benbyggande mineral är magnesium, som finns i nötter, frön, fullkorn, baljväxter och fisk, t.ex. hälleflundra, pollock och kolja.
Järn
Du kanske tror att dina barn har gränslös energi, men om deras kost saknar järn kan de bli trötta och till och med anemiska eller drabbas av tillväxt- och beteendeproblem. Järn är ett näringsämne som krävs för att göra hemoglobin, den syrebärande komponenten i röda blodkroppar (RBC). Utan tillräckligt med järn kan kroppen inte producera tillräckligt med RBC, och vävnader och organ får inte det syre de behöver. Tjejer som har mens löper en något större risk för järnbrist.
Enkla sätt att packa järn i ditt barns lunch:
- Magra röda köttmackor
- Skaldjursallader eller omslag
- Hårdkokta ägg
- Bönsallader, soppor eller chili
- Järnberikade spannmål
- Mörka lövgröna sallader
- Tofu -smoothies eller gröna smoothies gjorda med mörka bladgrönsaker
Antioxidanter
För både barn och vuxna kan exponering för sol, föroreningar, stress, ohälsosam mat och cigarettrök eller andra gifter orsaka oxidativa reaktioner eller fria radikaler i kroppen som man tror kan orsaka sjukdomar som cancer och hjärta sjukdom. Antioxidanter, främst vitamin A, C, E och betakaroten, antas vara de mest fördelaktiga för att skydda mot cellskador och stärka immunsystemet.
Enkla sätt att packa antioxidanter i ditt barns lunch:
- Snacksäckar med färsk frukt och grönsaker (färgrikedomen desto bättre)
- Smörgåsar lagrade med mörk lövlig sallad eller spenat
- Spannmål eller gröna sallader som innehåller en handfull nötter
- Spårblandning med råa nötter och torkad frukt
- Nötssmör och färsk fruktsmörgås
- Tillsätt malda eller finhackade nötter till kötträtter
- 100 procent frukt- eller grönsaksjuice
Fiber
Fiber kommer att öka dina barns matsmältningshälsa, hjälpa dem att hålla en hälsosam vikt och minska risken för typ 2 -diabetes och hjärtsjukdomar när de blir äldre.
Enkla sätt att packa fiber i ditt barns lunch:
- Fullkornsbröd och pasta istället för raffinerade mjölvarianter
- Spannmål (quinoa, bulgur, brunt ris) och bönsallader och soppor
- Hela frukter och grönsaker istället för juice
- Färsk frukt och yoghurt
- Färska grönsaker och ricotta eller keso sprinklad med vetegroddar eller malet lin
- Pastasåser gjorda på finhackade grönsaker
- Vegetariska smörgåsar med tunna skivor och fullkornsbröd
- Snackpåsar med högfibrigt spannmål
Fler hälsosamma lunchidéer
- 10 Lunchtips till skolan
- Tillbaka till skolan laga måltider i förväg
- Cookie recept för luncher i skolan
