Nu när skolan är igång igen, är dina barn tillbaka till ett fastställt matschema under större delen av dagen. Att hålla dem mätta längre är viktigt nu så att de kan fokusera på sina lektioner och inte på deras morrande magar. Supermaten de behöver finns förmodligen redan i ditt skafferi. Här är några riktlinjer för att förbereda frukost och lunch.
Börja i snabbköpet.
När du handlar, kontrollera näringsdeklarationerna och leta efter mat som är låg i kalorier per gram. Dessa livsmedel innehåller mer vatten, vilket gör att din hjärna håller dem i magen längre medan de smälts.
Fokus på fiber.
Fiberrik mat hjälper till att förhindra toppar och fall i dina barns blodsockernivåer och stimulerar ett hormon i din hjärna som får dig att känna dig mätt. Prova dessa fiberfyllda favoriter:
- Fullkornsbröd
- Bran spannmål
- Fiberrika frukter (äpplen, bananer, bär)
- Rå fiberrika grönsaker (broccoli, morötter)
- Bönor, linser och baljväxter
- Torkad frukt (russin, aprikoser, fikon, dadlar)
- Nötter (cashewnötter, jordnötter mandlar)
Undvik raffinerade kolhydrater, såsom ris, vitt bröd och pasta, som kan orsaka de där irriterande blodsockerfluktuationerna som kan göra dina barn hungriga ett par timmar efter att ha ätit.
Gå för magert, elak protein.
Magra proteiner är ännu viktigare än fiberrika kolhydrater för att hålla sig mätt längre. Gör proteinval med låg fetthalt; överflödigt mättat fett kan faktiskt lura din kropp att gå in i svält röd alert.
Skippa den feta korven och baconet vid frukosten och välj kalkon- eller kycklingversioner. Prova en omelett med kycklingbitar. Till lunch, gå med mager kalkon, kycklingbröst eller tonfisk istället för bologna.
Skippa sockret.
Om barn inte äter annat än söta flingor till frukost eller får för mycket socker i sina lunchlådor, kommer de förmodligen att vara hungriga (och distraherade) under lektionen. Socker har samma effekt som andra raffinerade kolhydrater: De orsakar toppar och dalar i blodsockernivån, vilket gör dig hungrig snabbare.
Med tanke på möjligheten att avsluta den där hälsosamma kalkonmackan eller äta chokladkakan, vet du vad barnen kommer att välja - så istället för godis eller godis, packa torkad eller färsk frukt eller yoghurt. Undvik sockerhaltiga drycker som juiceförpackningar och läsk. Välj istället mjölk, vatten eller sockerfria drycker.
Slå upp de friska medhjälparna.
Många av de saker du lagar varje morgon till frukost eller redan packar i ditt barns matlåda är förmodligen en bra början. Om du behöver mer hjälp, kolla in recepten på Kockmamma.
Fler matidéer tillbaka till skolan
Bästa mellanmål efter skolan för upptagna familjer
Sätt att hålla barn mätta längre
5 tips för att få barn att laga mat i köket
