Har jag rätt kläder på mig?
Varför är dessa block gjorda av skum?
Vilket språk talar hon?
Måste jag verkligen säga "Om"?
Det var några av de tankar som slog mig när jag klev barfota in i en yoga klass för allra första gången. Mellan poserna, rekvisitan och pranayama blev jag mer än lite förbryllad över denna övning som de kallade en "asana".
Över 10 år, för många klasser och en instruktörscertifiering senare, känner jag mig ganska säker på att säga att nästan alla yogis, både unga och gamla, har delat samma känslor. Att prova något nytt är alltid lite skrämmande, även när det kommer till yoga. Men det är viktigt att komma ihåg att oavsett hur länge du har (eller inte) tränat, kommer vi alla till klassen med samma avsikt: att förbättra vårt sinne, kropp och själ.
Så om du precis har börjat, beröm till dig! Välkommen till yogans värld. Här är 12 grundläggande poser som du kan göra.
Mer: En steg-för-steg-guide för att utöva de 5 yogaställningarna för tibetanska riter
1. Bergsställning
Stå rakt upp med fötterna på ungefär höftbredds avstånd, låt händerna hänga vid sidan av kropp, handflatorna vända framåt för att få mer energi, eller för dina händer till en böneposition vid din hjärta. Blundar försiktigt ögonen, börja ta djupa andetag in och ut genom näsan, släpp eventuella spänningar i kroppen och ansiktet och lugna sinnet.
2. Nedåtvänd hund
Från bergsställning, sträck händerna ner till golvet, böj knäna om det behövs. Gå ut med händerna cirka tre till fyra fot framför tårna. Tryck in i handflatorna, lyft upp dina höfter mot himlen och tryck tillbaka i hälarna, tryck dem platt i marken. Håll blicken mot benen och fortsätt att pressa bröstet mot låren för att skapa en snygg platt rygg.
3. Planka poserar
Från nedåtvänd hund, tryck upp på dina tåspetsar och rulla över dem, kom in i en hög push-up-position. Håll här några djupa andetag, se till att handlederna är i linje under axlarna, hälarna lyfts mot himlen och höfterna är sänkta och i linje med resten av kroppen. Håll blicken några centimeter framför fingertopparna, skapa en rak linje med huvud, nacke och rygg.
4. Kobra
Från plankställning, sänk långsamt ner kroppen till marken antingen genom att sänka knäna, bröstet och sedan hakan, eller sänka rakt ner genom armhävningspositionen (Chaturanga). Pressa in handflatorna i mattan bredvid bröstet, rulla axlarna bakåt och börja lyfta upp bröstet från marken samtidigt som du håller höfterna stadigt planterade. Håll en lätt böjning i axlarna för att undvika skador.
5. Barnets pose
Sätt dig tillbaka på hälarna och håll stortårna sammankopplade medan du separerar knäna på ungefär mattbredds avstånd. Härifrån börjar du gå med fingertopparna framåt tills du inte kan nå längre. När du väl är där, börja sänka pannan och bröstet ner till golvet medan dina höfter fortsätter att trycka tillbaka på hälarna, släpper på spänningar och låter din kropp och själ slappna av.
Mer: De bästa yogaapparna du bör ladda ner just nu
6. Warrior 2
Från den nedåtvända hundpositionen, stega din högra fot igenom och vila den mellan dina händer på toppen av mattan, rikta in din främre häl med insidan av din bakre fot (främre tårna ska vara vända mot rummets framsida, medan de bakre tårna är vända mot sida).
Att hålla en djup böjning i det främre knäet och se till att knät är direkt i linje med din fotled, kör upp armarna när du lyfter bröstet från låret och sträcker ut armarna på motsatt sida vägbeskrivningar.
Höfterna är vända mot sidan av rummet medan din blick stannar över din högra axel, mot rummets framsida.
Nästa:Triangel poserar
En version av den här artikeln publicerades ursprungligen i november 2013.
