Knäsmärta drabbar miljontals kvinnor varje dag. Studierhar visat det kvinnor är mer benägna att drabbas av knäskador än män — tack vare våra relativt bredare höfter som belastar våra leder extra mycket och våra hormoner som potentiellt försvagar våra ligament. Usch. Detta är särskilt oroande nyheter för dem som är aktiva. Inget gör dig snabbare än ett bumsknä, eller hur? Det finns dock ingen anledning att ställa din träningsrutin på is om du vet vilka övningar som är rätt för dig.
Oavsett om du lider av kronisk knäsmärta eller nyligen har drabbats av en skada, har vi fått en kommentar från personliga tränare över hela landet om bästa övningarna för människor med dåliga knän, från kroppsviktstips till cardio till stretching. Och kom ihåg, om du har knäproblem, att kolla in med en läkare för att mer specifikt ta itu med din kropp och dess behov.
"En av de viktigaste sakerna att notera om att träna med dåliga knän är att du aldrig ska känna en träning i ditt knä", säger Kotarak. "Du borde känna det i dina quads, dina hamstrings, dina sätesmuskler, de omgivande musklerna runt knät." Det är därför att stärka de omgivande musklerna kommer att hjälpa dina dåliga knän.
Partiell/Full squat (kroppsvikt eller viktad)
För fötterna lite bredare än höftavstånd från varandra, tårna vända framåt, kläm ihop kärnan och håll bröstet upplyft. Böj i knäna och skicka höfterna bakåt som om du sätter dig i en stol. När du har sänkt till önskat squatdjup, tryck genom hälen, tillbaka till stående. Pressa glutes på toppen. Knäböj fungerar främst på quads, såväl som hamstrings och glutes.
Den här övningen är fantastisk eftersom du kan utveckla den i din egen takt genom att öka djupet på din knäböj och lägga till vikt när du är redo. Det hjälper också till att bygga styrka i flera omgivande muskelgrupper för att hjälpa till att stödja knät.
Stega upp (med hjälp av trappor eller plyobox)
Denna övning kan göras i din trappa eller på någon form av en plyo eller trälåda i ett gym beroende på vilken svårighetsgrad du vill ha. Börja med att stå vänd mot varandra steget eller lådan du gör och placera en fot ovanpå lådan. Tryck sedan igenom det främre benet på lådan tills det är rakt och det motsatta benet är uppåt. Släpp sedan tillbaka för att starta och upprepa. Se till att upprepa samma antal repetitioner på varje sida.
Den här övningen arbetar också med dina glutes, quads och hamstrings. Steget upp är att imitera ett funktionellt rörelsemönster du har på en daglig basis när du går i trappor. Denna övning hjälper också till att stärka musklerna som omger knät.
Miniband lateral gång
Plats ett miniband av ditt önskade motstånd runt mitten av vaden. Kom sedan ner i en partiell squat-position. Dra isär fötterna något så att du har lite motstånd på bandet. Aktivera din kärna och gå åt sidan, dra isär bandet. Ta några steg åt ena hållet och återvänd sedan åt andra hållet. Se till att upprepa lika många repetitioner på varje sida. Denna övning arbetar med höfter och yttre sätesmuskler. Det är mycket användbart för att stärka dessa områden för att stabilisera knäna.
Oviktad marklyft/höftgångjärn
För fötterna ungefär höftavstånd från varandra, tårna vända framåt. Aktivera din kärna och gångjärn från höfterna, bara för en liten böj i knäna. Håll axlarna bakåt, ögonen ser några meter ut framför dig. När du känner att det drar i dina hamstrings, kom tillbaka till att stå och klämma på sätena. När detta blir för lätt kan du gå vidare till ett ben. Denna övning arbetar med hamstrings och glutes, två muskelgrupper som omger och stödjer knät. Framsteg med vikter och/eller enkelben är ett alternativ.
Konditionsträning
En annan sak att notera, säger Kotarak, är att ta bort påverkan från din rutin, vilket innebär all aktivitet där båda fötterna lämnar marken, som att hoppa eller springa. "Den påverkan lägger till extra belastning på leder och knän. Du kan fortfarande träna många former av konditionsträning utan påverkan, såsom simning, cykling, elliptisk träning, en roddare eller modifierad HIIT cardio.”
När det gäller konditionsträning är lägre effekt bäst: "Se bara till att få tillstånd från en läkare", säger Kotark. "Konditionsträning är alltid något du bör ha som en del av din träningsrutin. Så hitta den passform som passar dig bäst. Att arbeta med ditt kardiovaskulära system är så viktigt för hjärthälsa. Konditionsträning är lika viktigt att fortsätta som styrketräning för en optimal träningsplan.”
"En av de första sakerna jag skulle säga till någon med dåliga knän eller knäsmärta är att helt enkelt röra på sig för att lindra smärta i knälederna", säger Hache. "Träningar som promenader, vattengympa, cykling, simning, yoga och styrketräning hjälper alla att förbättra symtomen förknippade med artritisk knäsmärta och knäsmärta relaterade till en individ skulle kalla "dåliga knän." Metoder och metoder anpassas efter varje individuell behov efter en fullständig bedömning av en professionell."
Om dina knän inte är som bäst rekommenderar Hache att helt enkelt börja med att stärka musklerna runt knäna som quadriceps, hamstrings, glutes och vader "kan räcka långt."
Wall Squat
Håll i fem till 10 sekunder. Upprepa övningen 10-15 gånger och försök att hålla sittpositionen några sekunder längre varje gång.
Håll fötterna platt på golvet, axelbrett isär, stå med ryggen mot en vägg och flytta fötterna två eller tre fot från väggen. Böj knäna och sänk dig sakta med ryggen och bäckenet mot väggen. Böj inte för djupt. Om du känner tryck eller obehag i knäna, ändra din position till en mycket uthärdlig böjning.
"Denna benövning stärker svaga muskler samtidigt som den gör ett utmärkt jobb för att hjälpa till att öka flexibiliteten. Det aktiverar även din core, vilket hjälper till att stödja och stabilisera din överkropp. Bra övning för att göra din core och ben starkare. Det hjälper dig att utföra dagliga uppgifter, som att stå upp och sitta ner."
Vadpress
Upprepa 15-20 gånger och utför två eller tre set. När det är lätt, lyft en fot lite från golvet och med all din vikt på den andra foten, utför samma övning.
Stå vänd mot väggen eller baksidan av en robust stol (eller annat stöd som soffryggen). Du kan också göra detta i trappan, hålla i rampen med hälarna hängande från kanten av steget. Lyft långsamt hälarna så högt du kan, håll i tre till fem sekunder och sänk sedan.
"Att få dina vader starkare kommer att hjälpa till med din fotledsstabilitet och rörlighet eftersom de är musklerna som ansvarar för planteringsflexion av fotleden", säger Hache. "Svaga vader betyder vanligtvis svaga anklar. Starkare vader hjälper till att förebygga skador genom att helt enkelt bygga styrka i vadmusklerna och senor, vilket minskar risken för problem som orsakar kedjereaktionsskador i fotleden och knäleden. Det kommer också att hjälpa dig att prestera bättre med mer effektivitet under andra underkroppsövningar."
Julia Russell, Olympisk simmare, personlig tränare, simlärare kl Life Time Sky Manhattan
"Starka och funktionella sätesmuskler är inte bara en del av grunden för en stark och frisk människa men är också oerhört viktiga för friska knän eftersom de hjälper till att kontrollera knäets rörelse”, säger Russell. "De producerar abduktion och extern rotation och motstår adduktion och intern rotation, vilket innebär att de förhindrar att knät kollapsar inåt när de landar från ett hopp. Knäna i position ökar risken för knästendinit, ACL-revor och många andra knäproblem.”
Sidoliggande höftbortförande (laterala benlyft)
Två set: 12 reps på varje sida, 15 sekunders vila
Ligg på sidan och låt kroppen bilda en rak linje. Lyft upp det övre benet så långt du kan, ledande med hälen. Rör inte på överkroppen. Håll dig i en rak, stel position. Lägg till ett motståndsband om övningen är för lätt.
Sidoliggande musslor
Två set: 10 reps på varje sida (håll den övre positionen i 2 till 3 sekunder), 10 sekunders vila
Ligg på sidan med lätt böjda knän och framför dig. Vrid ut det övre benet genom att bara använda dina sätesmuskler. Rör inte din överkropp och tryck inte iväg med tårna. Ditt rörelseomfång kommer att vara lågt i början om du gör det rätt och du bör känna att några muskler i skinkorna arbetar. Koncentrera dig på att dra ihop glute hårt. Du kan lägga till ett elastiskt band för att göra denna knästärkande övning hårdare.
"Dåliga knän kräver ett annat tillvägagångssätt än att bara göra övningar", säger Frith. ”Smärta i knäna, även när brosket är utslitet, kommer oftast från strama muskler. Myofascial frisättning av quadriceps, popliteus och adduktorer före sträckningar är bäst, men åtminstone musklerna runt knäna bör sträckas efter att kroppen har värmts upp."
Den idealiska tiden att stretcha är efter ett träningspass, inte i början när de är kalla, säger Frith. När du lättar på de dåliga knäna, rekommenderar han att du sträcker ut dem i slutet av ett träningspass på överkroppen, och börjar sedan arbeta med underkroppen under nästa träningspass - efter att de har sträckts ut.
Håll varje sträcka i 40 sekunder, sedan i 60 sekunder.
Adduktor stretch
I stående position, sprid benen brett. Med höger knä rakt och vänster knä böjt, lyft den yttre delen av höger fot, luta överkroppen åt höger och tryck på den yttre delen av övre högra låret. Upprepa till vänster.
Quadriceps stretch
Stå med höger hand på en bänk, bord eller annat stöd, böj vänster knä och ta tag i vänster fotled med vänster hand. Dra fotleden mot sätesmusklerna. Upprepa med höger fotled.
Vad/Popliteus stretch
Placera händerna på en vägg eller annat stöd. Gå tillbaka med vänster fot. Lås vänster knä, vrid vänster tå något åt höger, tryck vänster häl mot golvet och för höfterna framåt med bålen i linje med vänster ben. Det högra benet är böjt. Upprepa på höger ben.
En version av denna berättelse publicerades i februari 2020.
Innan du går, kolla in vår favorit träningsåterställningsutrustning för trötta, ömma kroppar:
