Såvida du inte har bott under en sten de senaste fem åren, har du förmodligen hört talas om plankan - en av tidernas bästa övningar för att stärka och tona kärnan.
Men låt oss bli verkliga - oavsett hur bra övningen är för dig kan det vara direkt tråkigt att hålla en hög armhävningsposition under långa perioder. Så länge du har bemästrat formen av en grundläggande planka (kärnan tät, ingen hängande rumpa eller höfter som pekar mot himlen), finns det ingen anledning till att du inte kan experimentera med plankvarianter. De kommer inte bara att hindra dig från att somna mitt i träningen, de kommer att utmana din kärna och hjälpa dig att uppnå de stenhårda magmusklerna du har jobbat för.
1. Gungplanka
Från en hög plankposition, flytta långsamt din vikt framåt medan du trycker genom tårna, så att axlarna kan sträcka sig förbi handflatorna. Håll en sekund och växla sedan tillbaka för att starta. Fortsätt den långsamma gungande rörelsen framåt och bakåt i 30 till 60 sekunder. En bra tumregel är att om din kropp börjar skaka och du märker att du förlorar rätt form för att hålla positionen längre, är det dags att ta en paus.
2. Låg höftvridplanka
Börja i ett lågt plankläge (balansera på tårna och underarmarna), kontrollera dig själv för god form och starta sedan höftvridningsrörelsen. Håll din kropp rak och dina underarmar och fötter på golvet, vrid din bål över och åt höger så att din högra höft nästan nuddar golvet. Återgå till mitten och vrid sedan över och åt vänster. Det är nästan som om dina höfter gör ett regnbågsmönster medan resten av din kropp förblir mestadels stillastående. Sikta på att vrida åt varje sida minst 10 gånger.
3. Sidoplanka vrid och räckvidd
Börja i en hög sidoplanka med högerhanden staplad under din högra axel och fötterna förskjutna för extra stabilitet så att din underfot är precis framför din översta fot. Håll din kärna stram och dina höfter engagerade, sträck din vänstra arm upp mot himlen innan du för armen ner och runt, till slut når din vänstra arm under kroppen så långt du kan. Vrid tillbaka uppåt igen och fortsätt rörelsen. Sikta på att utföra 10 hela vridningar och sträck per sida.
Mer: 6 magövningar för att tappa magfett
4. Omvänd planka
Det är precis vad det låter som - en hel planka, omvänt. Sitt helt enkelt på marken, benen sträckta, handflatorna planterade direkt under dina axlar, precis utanför dina höfter. När du är redo, spänn din kärna och tryck genom handflatorna, lyft dina höfter uppåt tills din kropp bildar en rak linje från hälarna till huvudet. Håll i 15 till 20 sekunder, sänk tillbaka för att starta och gör det sedan igen, sikta på fyra set. Så småningom arbeta dig uppåt för att hålla positionen i 30 till 60 sekunder per set.
5. Jorden runt planka
Från en hög plankposition kommer du helt enkelt att förlänga ett bihang i taget, vilket tvingar dig att hela tiden flytta din vikt och dra åt din kärna för att behålla din balans. Börja med att sträcka ut din högra arm åt sidan, knacka ner fingrarna och för sedan tillbaka den till mitten. Räck sedan och knacka på ditt högra ben, ditt vänstra ben och din vänstra arm - fortsätt att utföra denna "jorden runt"-rörelse i 45 till 60 sekunder.
6. Planka upp och ner
Du har säkert sett den här förut. Det är en stor variation eftersom det inte bara kräver stor kärnstyrka, utan det bränner också ut bröst, axlar och triceps.
Börja i en hög planka, ta upp din högra hand, böj armbågen och plantera din högra underarm på marken, följt av vänster underarm, sänk dig till en låg planka. Vänd sedan om rörelsen, plocka upp din högra arm, placera din högra handflata på marken, följt av din vänstra handflata när du pressar dig tillbaka till hög planka. Fortsätt rörelsen, växla vilken sida du leder med när du går (så den andra hela repetitionen börjar du med att placera din vänstra underarm på marken).
Mer: Bygg dina kärnmuskler
7. Side plank hip dip
Du kan utföra denna från en hög eller låg sidoplanka. Kontrollera din sidoplankform och se till att din kropp bildar en rak linje från hälarna till huvudet - dina höfter ska vara i ingrepp och lyfta. Använd sedan kontroll och sänk höften rakt ner mot golvet och stanna precis innan du landar. Aktivera sedan din kärna för att lyfta dina höfter tillbaka för att starta. Utför i 30 sekunder på ena sidan innan du byter sida.
8. Planka med höftförlängning
När du vill arbeta med din core och din rumpa är det här övningen att lägga till din repertoar. Från en hög plankposition, böj ditt högra knä i en 90-graders vinkel så att din högra fotsulan pekar mot taket. Håll din kärna stram och stadig, koppla in din högra rumpa och tryck upp hälen så högt du kan. Med ditt knä fortfarande böjt i en 90-graders vinkel, sänk ner ditt knä mot golvet och dra in det mot bröstet (utan att röra ner dig) innan du sträcker ut höften igen för att pressa foten mot himlen. Utför 30 sekunder med ett ben innan du byter sida.
9. Teaser knän
Den här börjar kännas lätt, men de knäna är ett irritationsmoment! Svävningen de skapar kommer att utmana dig mentalt och fysiskt när tiden tickar på.
Börja i en hög planka med rätt form. När du är redo, böj knäna, håll din kärna stram och sänk dem mot golvet utan att faktiskt låta dem röra sig. Håll muspekaren i tre sekunder med din kärna stram och knäna precis från marken innan du sträcker ut knäna igen och återgår till hög planka. Håll i tre sekunder innan du fortsätter sväva-planka-sväva-planka-åtgärden.
Mer:Vetenskapen om sexpacket
10. Chaturanga planka
Den här kommer att döda din kärna, ditt bröst och dina triceps - så förvänta dig inte att kunna hålla den lika länge som en traditionell planka.
Börja i en hög plankposition, kontrollera din form. När du är redo, böj armbågarna, håll dem nära dina sidor medan du sänker kroppen mot golvet. När dina armbågar är böjda i en 90-graders vinkel och bröstkorgen är bara några centimeter från marken, stanna och håll positionen och sikta på 10 till 20 sekunder. Upprepa tre till fem gånger. Du kan också utföra denna övning med knäna på marken.
11. Plankjack
För att lägga till lite konditionsträning till din kärnträning kan du inte gå fel med plankjack. Det här är precis vad de låter som - hoppknektar gjorda medan du håller en planka. Du kan börja i en hög eller låg planka, med din kropp som en rak linje, din kärna tight och dina fötter tätt intill varandra. Sedan, i en enda rörelse, hoppa båda fötterna ut åt sidorna, dra åt din kärna för att "fånga" dig själv och förhindra att ryggen svajar. Hopp sedan in fötterna direkt igen. Fortsätt in-och-ut-åtgärden i 30 till 60 sekunder.
12. Powerplanka med babypush-up
Se detta som ett babysteg till att utföra en klappande armhävning. Du kommer faktiskt inte att utföra en fullständig armhävning, och du kommer faktiskt inte att "hoppa" händerna från marken, men du kommer att komma nära.
Börja i en hög planka med bra form. När du är redo, böj armbågarna och sänk dig bara en tum eller två, tryck sedan med kraft genom båda handflatorna samtidigt som om du försökte lyfta dem från marken - men istället, låt bara hälarna på dina handflator lyftas något medan du håller fingrarna på jord. Med din kärna spänd, fånga dig själv med lätt böjda "mjuka" armbågar och utför omedelbart övningen igen. Sikta på två set med 12 till 15 reps. Denna kraftfulla, plyometriska planka hjälper till att förbättra överkroppens kraft - något som är särskilt användbart för idrottare.
