Att sätta upp ett hemmagym kan vara allvarligt skrämmande. Det som en gång verkade vara ett budgetvänligt förslag kan snabbt förvandlas till ett dyrt, som du anser alla maskiner du skulle vilja använda och alla vikter du skulle behöva om du ville höja din rutin tid. (Och pengar åt sidan, WHO har du plats för allt det där?) Tack och lov är inte det enda alternativet att fylla ditt hem med enorma, dyra maskiner. Eftersom det finns några få utrustningar som är små, budgetvänliga och mångsidiga nog för att göra jobbet på ett fåtal maskiner. Främst bland dem: kettlebell, en utrymmeseffektiv vikt som du kan bygga ett helt träningspass runt. (Allvarligt, kettlebell övningarfinnas i överflöd.)
De kettlebell är en liten vikt formad som en boll fäst vid ett inbyggt handtag. Det är ungefär som en hantel, förutom att du bara behöver en – och tack vare dess handtag är den otroligt lätt att hålla. Även om kettlebells kan se något anspråkslösa ut, de lämpar sig för
alla sorter av olika övningar. Du kan använda dem för att göra klassiska kärnövningar—som roll-ups och vändningar — mer utmanande. Du kan lyfta dem, trycka på dem och ro dem på det sätt som du skulle använda vilken annan vikt som helst under en arm träning. Och du kan använda dem för att öka satsningen på alla dina favoritbenövningar – knäböj, marklyft och utfall, inklusive.Visst, din underkropp klarar nog mer vikt än din överkropp. Så att använda samma vikt för alla dessa övningar kan ta lite att räkna ut. Men om du är villig att öka och minska reps efter behov, kommer du att hitta det verkligen är möjligt att få en helkroppsträning med denna enda utrustning.
Uppenbarligen kan en kettlebell inte ersätta en morgonrunda eller en eftermiddagsyoga. Men det på riktigt burk byt ut ett gäng av de viktmaskiner du normalt använder på gymmet. Och när det du letar efter är ett budgetvänligt, utrymmeseffektivt träningspass för hela kroppen, betyder det mycket.
Planka rad
Rader kan vara ett bra sätt att rikta in sig på din överkropp – nämligen dina armar och din rygg. Och detta plankbaserade alternativ erbjuder dig också ett sätt att bygga kärnstyrka.
Börja med att anta en hög planka. Du vill att dina händer ska vara axelbrett isär, och du vill engagera din core och glutes så att din kropp förblir i en rak linje. Ta en kettlebell med ena handen. Böj sedan armbågen för att lyfta upp den kettlebellen tills den når dina revben – precis bakom och under din axel. När det görs på rätt sätt bör din arm inte böjas ut; du bör lyfta den rakt upp så att den hela tiden förblir parallell med din kropp.
Håll kettlebellen kort på plats och sänk den sedan tillbaka till marken. Upprepa på samma sida tills du känner dig tillräckligt utmanad, upprepa sedan setet med din andra arm.
Marklyft
Marklyft kan vara ett utmärkt sätt att bygga upp styrka i dina ben och glutes. Och de erbjuder också lite av en utmaning för din kärna.
Börja med att stå rakt, med fötterna ungefär axelbrett isär. Ta en kettlebell med båda händerna och håll den rakt framför dig. Din överkropp och kärna bör vara engagerade så att du inte är böjd (även om vikten är svår att hålla!). När du väl är där, böj knäna och tryck rumpan bakåt tills du har sänkt kettlebellen till anklarna. Även om din överkropp långsamt kommer fram, vill du behålla din hållning i stort sett densamma som den var när du började. Din rumpa ska starta rörelsen, inte dina armar eller din rygg. När du har nått anklarna ska din kropp se ut som nummer 7. Din rygg ska vara rak, din rumpa ska vara ute och dina ben ska vara böjda. Väl där, håll positionen ett ögonblick innan du pressar rumpan framåt och uppåt för att räta ut benen.
Att göra några marklyft kan vara tillräckligt utmanande för dig. Men vill du testa något lite tuffare kan du prova ett enbensmarklyft. Börja med att stå exakt på samma sätt som du gjorde i början av ditt vanliga marklyft. Tryck sedan din rumpa bakåt på samma sätt som du gjorde tidigare och sparka ut ett ben rakt bakom dig. Din form bör vara exakt densamma som i en vanlig marklyft, men när du väl har nått anklarna ska din kropp se mer ut som bokstaven T (med ryggen och benet parallellt med golvet och ditt andra ben vinkelrätt mot golvet) än siffran 7. Efter att ha hållit positionen en stund, återgå långsamt till stående. Prova en handfull reps på ena sidan innan du byter till den andra sidan.
Kettlebell Twist
Om du har ägnat någon tid åt att stärka din kärna, har du sannolikt stött på ryska vändningar - ett effektivt sätt att bygga upp styrka i magen.
Börja med att sitta på marken med böjda knän och fötterna planterade på golvet. Luta dig sedan bakåt för att engagera din kärna. Spänn händerna framför dig och vrid åt vänster tills du kan röra händerna mot vänster höft. Vrid sedan åt höger tills du kan röra händerna mot höger höft. Det här träningspasset kan vara utmanande på egen hand, men det görs vanligtvis medan du håller en vikt. Så istället för att knäppa ihop händerna, ta tag i din kettlebell och vrid med den istället.
Fortsätt att vrida fram och tillbaka tills du känner dig utmanad på lämpligt sätt. Om du vill göra det lite svårare kan du lyfta fötterna från marken. Ju mer du rätar ut dina ben och ju närmare dina anklar kommer till marken (utan att röra den), desto mer utmanad kommer du att känna dig.
Enarmspress
Enarmspressen kan vara ett effektivt sätt att bygga upp styrka i dina armar, överkropp, ben och glutes.
Börja med att stå upp, med benen lätt böjda och fötterna ungefär axelbrett isär. Dina armar ska vara vid din sida och du bör ha en kettlebell i ena handen. Böj armen för att lyfta upp kettlebellen till axeln. Handflatan ska vara vänd framåt och armbågen ska vara riktad mot golvet.
Därifrån böjer du knäna lite mer. Tryck sedan in din foundation för att räta ut dina ben och arm samtidigt. Du ska stå rakt upp, med armen lyft i luften i en rak linje. Väl där, håll positionen ett ögonblick innan du för tillbaka vikten ner till din axel och återgår till din böjda knäställning. Upprepa denna övning några gånger innan du byter sida.
Squat Curl
Knäböj är ett effektivt sätt att bygga styrka i underkroppen, och lockar är ett klassiskt sätt att bygga styrka i överkroppen. Denna övning kombinerar de två för ett seriöst utmanande och effektivt träningspass.
Börja med att stå med fötterna ungefär axelbrett isär. Använd båda händerna, håll i en kettlebell och böj armbågarna så att vikten ligger precis framför bröstet. Böj sedan dina knän och skicka din rumpa bakåt tills dina lår är parallella med golvet. Om du tycker att knäböj är tillräckligt utmanande på egen hand, håll helt enkelt den här positionen ett ögonblick och tryck sedan in i din foundation för att resa dig upp igen.
Men om du vill öka ante, lägg till en curl. När dina lår är parallella med golvet, räta ut armarna så att kettlebellen nästan nuddar golvet. Resten av er bör förbli stabila; din rygg och axlar ska inte luta sig framåt alls. Böj sedan armbågarna för att föra tillbaka kettlebellen mot bröstet och tryck in i din foundation för att resa dig upp igen. Dessa kan vara tuffa, så du kan behöva sänka reps tills du får kläm på dem.
Roll-Up Tryck
Roll-ups är ett bra sätt att rikta in sig på din kärna samtidigt som du bygger lite styrka i överkroppen. I kombination med en press gör de att dina armar och rygg känns rejält utmanade också.
Börja med att lägga dig på marken. Din rygg ska vara jämn med golvet och dina knän ska vara böjda så att dina fötter är planterade på marken precis framför dina höfter. Du kommer att vilja hålla en kettlebell precis ovanför bröstet. Dina armbågar ska vara böjda och överkroppen ska vara engagerad så att dina axlar trycks ner i golvet lika mycket som din rygg.
När du väl är där vill du engagera din kärna för att lyfta din kropp från golvet tills du sitter rakt upp. Din rygg ska förbli engagerad när du rullar upp dig, så att du aldrig hukar. När du lyfter upp vill du skjuta dina armar framåt och uppåt, så att de lyfts rakt över ditt huvud när du sitter. I en vanlig roll-up sträcker du helt enkelt armarna upp utan vikt. Men i den här roll-up pressen har du den extra utmaningen att lyfta kettlebellen när du sträcker ut dina armar.
Kettlebell Swing
Kettlebell swing är en klassisk övning som riktar sig till hela din kropp - dina armar, din rygg, din core, dina ben, och dina glutes.
Börja med att stå rakt upp, med fötterna ungefär axelbrett isär. Du kommer att vilja hålla en kettlebell med båda händerna, med armarna ut rakt framför dig. (Se till att koppla in överkroppen för att hålla ryggen upprätt medan du håller vikten - du vill inte att dina axlar ska böj dig framåt.) När du väl är där böjer du lätt på knäna och trycker rumpan bakåt för att få överkroppen fram. Återigen ska din kropp likna siffran 7 - med rumpan utskjuten, ryggen rak och parallell med golvet och benen lätt böjda.
Medan du gör detta bör du hålla armarna stadigt tryckta mot bröstet, så att de också blir parallella med golvet. När du böjer dig ska kettlebellen (försiktigt) svänga bakåt mellan dina ben. Sedan, när du trycker fram rumpan för att återgå till att stå rakt upp, kommer du (försiktigt) att svänga armarna framåt så att de blir parallella med golvet i motsatt riktning. När dina armar har nått hela vägen ut framför dig, sänk dem tillbaka med kontroll och upprepa övningen.
En version av denna berättelse publicerades juni 2020.
Utöver din nya BFF kettlebell, kolla in dessa andra billiga hemgym-hack: 
