Personlig tränare-godkända benövningar för ditt nästa träningspass – SheKnows

Oinspirerad när det kommer till dina träningspass? Om du känner dig missförtjust i din rutin kan det vara dags att lägga till några fräscha nya drag. Och om någon ska veta hur man ska öka ett träningspass, kommer det att vara en tränare som tränar varje dag. Från styrketräning till barre till yoga, topptränare delade med SheKnows sina träningspass för den heliga treenigheten - vapen, kärna och för idag ben.

Relaterad historia. Ett 7 minuters armpass som får dig att känna dig som en superhjälte

Att börja, välkommen till bendagen! Dina ben är hem för några av din kropps starkaste och största muskler. Förutom att se bra ut tar dina ben dig från plats till plats och att ge dem lite träning TLC är ett bra sätt att öka din uthållighet, minska ryggsmärtor och förbättra din dagliga rörlighet.

Inte säker på var du ska börja med benövningar? Här är vad våra elittränare rekommenderar:

Pure Barres VP Training & Technique, Katelyn DiGiorgio, delar med sig av sina favoritbalettinspirerade träningspass för ben som kommer att förlänga och tona din kropp som en dansare.

Förlängning i valdeltagandet

"Extensions hjälper till att stärka de inre och yttre lårmusklerna, samtidigt som de utmanar dig att förbättra din balans", säger DiGiorgio. "Du bör också fokusera på att engagera dina nedre magmuskler för att behålla en neutral ryggrad."

• Stå ett par tum framför en barre eller disk/vägg, med ryggen mot barren eller väggen. Placera händerna breda och lätta på barren eller väggen bakom dig.
• För ihop hälarna och isär tårna. Förläng ditt högra ben mot höfthöjd och peka med tårna.
• Aktivera dina nedre magmuskler för att behålla en neutral ryggrad.
• Sänk benet för att knacka på golvet och lyft sedan upp det igen. Upprepa 2 set om 15.
• Håll benet mot höfthöjd och skjut benet lite utanför kroppens ram innan du skjuter in det igen. Upprepa 2 set om 15.
• Efter det sista setet, håll benet stilla (isometriskt håll) på din högsta punkt i 15 sekunder. Försök att sträcka en eller båda armarna framåt för att utmana din balans.
• Byt ben och upprepa.
• Undvik att luta dig tillbaka mot barren eller disken och arbeta för att bibehålla en lång hållning genom att koppla in kärnan.
• Fokusera på att använda styrka över momentum för att skapa rörelse; se efter en sammandragning i lårmusklerna vid varje rörelse.

Bred 2nd

"Den breda 2nd position, som liknar en sumo squat som du kan se i andra typer av träningspass, är en basposition i Pure Barre-klasserna”, säger DiGiorgio. “ Den riktar in sig på de inre och yttre låren och hjälper till att stärka höfterna, samtidigt som den utmanar dina kärn- och ryggmuskler för att behålla en stolt bröstkorg hela tiden.

• Gå ut med fötterna bredare än höfterna, med tårna vända ut något. Böj knäna, sänk sätet mot knähöjd.
• Aktivera din kärna för att behålla en neutral ryggrad och undvika en båge i nedre delen av ryggen.
• Lyft omväxlande hälarna för att komma till tippietårna, medan du håller din plats låg. Upprepa för 2 set om 15.
• Håll dig på tårna. Sänk din sits ner några centimeter och lyft den sedan upp igen. Upprepa för 2 set om 15.
• Balansera i 20 sekunder medan du når armarna upp över huvudet.

Proffs tips:

• Se till att knäna förblir staplade över anklarna.
• Du kan arbeta nära en bänk eller vägg, med en hand placerad på väggen för att hjälpa till med balans och stabilitet.

Mindbody Fitnessspecialist och NASM CPT Keegan Draper

Sammansatta rörelser

“Knäböj, utfall, step ups och alla varianter av dem är alla fantastiska benövningar, säger Draper. "Anledningen till att jag älskar dessa tre specifikt är att de alla använder praktiskt taget alla muskler i dina ben. Dessa sammansatta rörelser hjälper verkligen till att lägga en grund för styrka och för övergripande träning.”

Steg upp

• Hitta ett steg, stol eller bänk som när du sätter foten på den böjer ditt knä till en 90-graders vinkel. En robust köks- eller matsalsstol kan också fungera.
• För att börja, placera hela din högra fot på bänken eller stolen. Pressa igenom din högra häl när du kliver upp på bänken och för din vänstra fot mot din vänstra så att du står på bänken.
• Återgå till startpositionen genom att kliva ner med höger fot, sedan vänster så att båda fötterna är på golvet.
• Upprepa i 12-15 steg ledande med vänster fot, upprepa sedan ytterligare 15 steg ledande med höger fot. Slutför tre set.

Blink Fitness personlig tränare Leexes O’Hara

"De bästa övningarna för att rikta in dina ben kommer att vara rörelser som fokuserar på de stora musklerna i benen, främst quadriceps, glutes och hamstringskomplexet", säger O'Hara. "De bästa rörelserna för att rikta in sig på dessa muskelgrupper skulle vara en variant av knäböj och marklyft.

eftersom de är sammansatta rörelser; flerledsrörelser som riktar sig till flera muskelgrupper samtidigt." Till exempel bygger knäböj både quads och rumpa medan marklyft bygger både hamstrings och glutes.

Marklyft

• Håll i skivstången (eller två hantlar vid din sida), håll armarna raka och lätt böjda knän.
• Gäng långsamt i höften och sänk vikterna så långt som möjligt, håll ryggen rak och neutral och axlarna nere. Håll blicken precis förbi tårna för att hålla nacken i linje.
• Håll skivstången nära dina övre lår, nästan vidrör dem.
• Kläm dina sätesmuskler för att dra dig upp. Gör 12-15 reps, upprepa tre gånger.

Knäböj

• Stå med fötterna höft- eller axelbrett isär med en lätt böjning i knäna och bröstet rakt.
• Håll en vikt framför bröstet eller två i varje arm.
• Böj knäna och sänk ner i en knäböj, häng i höfterna, som om du skulle sitta i en stol.
• Längst ner i rörelsen, dra ihop dina sätesmuskler och stå upp, samtidigt som du klämmer på sätena. Gör 12-15 reps, upprepa tre gånger.

"Stolställning (utkatasana) är perfekt för att stärka quadriceps-, sätesmusklerna och vadmusklerna samtidigt som man aktiverar kärnan", säger Suber. "Ett bra sätt att göra stolposer till en del av din vanliga träningsrutin är att hålla posen i 20-sekundersintervaller med fem sekunders vila emellan."

Stol Pose

• Stå med fötterna ihop med vikten jämnt fördelad mellan varje ben.
• Andas ut när du böjer dina knän och skickar dina skinkor bakom dig när du sitter på en tänkt stol. Aktivera dina ben och höfter genom att försiktigt trycka benen mot varandra och hålla höfterna mot din mittlinje.
• Lyft upp armarna ovanför, med handflatorna vända mot varandra. Var försiktig så att du inte drar över korsryggen när du sitter kvar i knäböj och håll skulderbladen mot ryggen.

Innan du går, fyll på med bästa leggings för leg day och därefter: