Vi vet alla att vi borde äta mer frukt och grönsaker. Men det är ofta lättare sagt än gjort. Hur mycket ska vi äta och vad är viktigast när vi lagar det? Här är några extra tips på hur du enkelt kan införliva mer hälsosam mat i dina måltider.
Att äta hälsosamt är lättare än du tror
Vi vet alla att vi borde äta mer frukt och grönsaker. Men det är ofta lättare sagt än gjort. Hur mycket ska vi äta och vad är viktigast när vi lagar det? Här är några extra tips på hur du enkelt kan införliva mer hälsosam mat i dina måltider.
Det börjar hemma med din inköpslista och slutar med vad du stoppar i munnen. Att äta rätt är en process, och när som helst i den processen kan saker gå ur spår.
"Jag säger alltid till patienterna att du först måste köpa rätten mat, förbered det på rätt sätt och konsumera det sedan på rätt sätt”, säger Sharon George, legitimerad dietist och nutritionist på New York Bariatric Group.
Ofta ligger det som avgör om du äter bra eller inte i de mindre val vi gör. Här är några tips från nutritionister om hur du kan leva ett hälsosammare liv genom de val du gör.
Gör dina läxor
Gör en lista innan du går till mataffären baserat på måltider du vill laga under veckan. Planering i förväg säkerställer att du inte köper slumpmässiga typer av mat och sedan kämpar för att hitta en hälsosam måltid under kristid.
"Ju bättre förberedd du är, desto mindre chans har du att ta fel mat i desperation," sa George.
Kontrollera också livsmedelsetiketter för att se till att du köper livsmedel som är av god kvalitet, vilket betyder 5 procent eller mindre i totalt fett och totalt kolhydrater, sa George.
Förbered dem väl
Istället för att steka eller använda oljor, som kan förvandla några av de bästa matarna till de sämsta maten näringsmässigt, försök att baka, steka, grilla, ånga eller pochera mat, sa George.
Tänk på hur du äter
Är du en snabbätare eller en långsamätare? Är du en sinneslös ätare, inte säker på hur mycket du verkligen konsumerar?
"Försök att inte göra andra uppgifter medan du äter," råder George. "Ställ in dig på att njuta av en måltid och lyssna på kroppssignaler när du känner dig mätt."
Om du inte känner dig mätt, ät en del av måltiden och ta sedan en paus på 5 till 10 minuter. När 30 minuter är slut är måltiden över, sa hon. "Försök hårt att sluta beta hela dagen – få måltidstiden att räknas."
Var lömsk
Att lägga till extra grönsaker och frukter i din kost är lättare än du tror, sa Ficek.
"Lägg till äppelbitar, ananas, vindruvor eller russin till tonfisk- eller kycklingsallad", sa hon. "Detta ger en välsmakande, fräsch komponent till rätter med hög proteinhalt."
Lägg också till extra grönsaker, som riven zucchini eller morötter, spenat, grönkål och paprika, till pastasåser och soppor. Det är ett enkelt sätt att utveckla mer smak och få en extra portion grönsaker.
"Detta är särskilt användbart när man försöker få barn att äta sina grönsaker," sa hon.
Håll koll
Vi vet att vi ska äta mer frukt och grönsaker, men hur mycket? Rene Ficek, legitimerad dietist och ledande näring expert för Seattle Suttons hälsosam kost, råder att hålla reda på hur många portioner du behöver och hur många du får.
För dieten med 2 000 kalorier per dag rekommenderar de senaste riktlinjerna minst 2 koppar frukt och 2-1/2 koppar grönsaker om dagen, sa hon.
Låt andra göra jobbet
Om bekvämlighet är en faktor, föreslår Ficek att du låter andra göra jobbet.
"Livsmedelsföretag och livsmedelsbutiker erbjuder ett ständigt växande urval av färdiga produkter," sa hon. "Skivade grönsaker och förberedda dipp som hummus är bra att ha till hands hela tiden."
Fler hälsosamma matartiklar
5 Matprioriteringar för hälsosam kost
Livsmedelsbutikens tips för hälsosam kost
12 tips för att äta hälsosamt
