Vi kommer äntligen ur vår vinterdvala och det är dags att komma igång igen. Konditionsacceleration är en typ av rutin som innehåller intensiva konditionsträningsövningar med styrketräningsövningar för några större fettförbrännings- och muskelstärkande åtgärder.
Cardio-acceleration: Varför och hur det fungerar
Cardio-acceleration är superkul och effektivt eftersom det kombinerar både styrketräning och aerobics. Forskning visar att denna typ av träning förhindrar muskelömhet och främjar muskelåterhämtning hos idrottare.
Mer: Nu kan du träna som den ökända RBG
Konditionsträning med hopprep
Min föredragna utrustning för att utföra cardio-acceleration är ett hopprep. Om du inte har ett hopprep kan du också springa på ett löpband, springa på plats eller använda en annan utrustning så länge du tränar med intensitet i 1 till 2 minuter. När du använder ett hopprep vill du utföra 100 till 200 rotationer med repet mellan seten med styrketräningsövningar. Dessa fettförbränningsskurar kommer att göra stor skillnad i dina resultat.
Sommarkonditionsträning för konditionsacceleration
Värm upp i 5 minuter med lätt konditionsträning innan du börjar detta träningspass. För varje styrketräningsövning vill du utföra två set med 10 reps vardera.
1. Brösttryck
Startposition: Ligg på rygg och placera fötterna platt på golvet. Håll en hantel i varje hand och räta ut armarna så att hantlarna lyfts mot taket och rakt över dina axlar.
Rörelse: Sänk långsamt hantlarna genom att böja armbågarna till 90 graders vinkel, tryck sedan tillbaka uppåt och upprepa rörelsen.
Konditionsträning: 100 till 200 rotationer med hopprep eller 1 till 2 minuters intensiv konditionsträning.
2. Bakre raden
Startposition: Stå högt med en hantel i varje hand, armarna raka ner, handlederna vända inåt. Luta dig framåt vid dina höfter samtidigt som du böjer lätt på knäna, tills ryggen är parallell med golvet. Dina armar kommer att vara raka, med en lätt böjning i armbågen och vinkelräta mot golvet.
Rörelse: Håll armbågarna nära sidorna, böj armbågarna och lyft dem mot taket samtidigt som du klämmer ihop skulderbladen. Sänk hantlarna mot golvet och upprepa raden.
Konditionsträning: 100 till 200 rotationer med hopprep eller 1 till 2 minuters intensiv konditionsträning.
3. Bicep curl
Startposition: Stå högt, håll en hantel i varje hand, armarna raka, med en lätt böjning i armbågarna, handflatorna framåt.
Rörelse: Böj armbågarna, rulla hantlar upp mot dina axlar. Kläm dina biceps hårt på toppen, sänk sedan till startpositionen och upprepa.
Konditionsträning: 100 till 200 rotationer med hopprep eller 1 till 2 minuters intensiv konditionsträning.
4. Cykel
Startposition: Ligg uppåt med fingertopparna bakom huvudet för lätt stöd. Böj dina knän, håll fötterna platt på golvet.
Rörelse: Dra samtidigt ut det högra benet och korsa din högra axel mot ditt vänstra knä samtidigt som du drar in det knäet mot bröstet. Rör armbågen mot ditt knä. Växla från sida till sida. En gång till varje sida är lika med en rep. Se till att du inte drar i huvudet och nacken för att utföra den här övningen - använd dina magmuskler för att lyfta överkroppen.
Konditionsträning: 100 till 200 rotationer med hopprep eller 1 till 2 minuters intensiv konditionsträning.
5. Planka från armbåge till knä
Startposition: Ställ dig i en armhävning eller plankposition på golvet.
Rörelse: För ett knä framåt för att röra vid motsatt armbåge. Gå tillbaka till startpositionen. Växla från sida till sida. En gång till varje sida är lika med en rep.
Konditionsträning: 100 till 200 rotationer med hopprep eller 1 till 2 minuters intensiv konditionsträning.
Mer: Varför dina händer sväller upp när du tränar
För att lära dig mer om hur du gör din kropp till en fettförbränningsmaskin, kolla in min bok 10 pund på 10 dagar: Det hemliga kändisprogrammet för att snabbt gå ner i vikt.
Ursprungligen publicerad april 2012. Uppdaterad april 2017.
