Shakira hade rätt när hon sa "höfterna ljuger inte." Tyvärr, för de flesta av oss, betyder det inte sexiga, svängande höfter i en musikvideo. Nej, för de flesta av oss betyder det tajt, stela höfter med en sida av smärta i nedre delen av ryggen som du omöjligt kan ignorera.
De höftkomplex är en otroligt involverad muskuloskeletala enhet som är ansvarig för att länka underkroppen till bålen samtidigt som den absorberar och överför betydande mängder kraft under rörelse. Faktum är att musklerna i bäckengördeln faktiskt inte finns i själva "höfterna". – snarare inkluderar de musklerna i ländryggen, sätesmuskler, hamstrings, quads, abduktorer och adduktorer.
I dagens sitt, sitt, sit-värld är det otroligt vanligt att höftböjarna (musklerna som löper längs framsidan av höfterna och in i låren) förkortas, medan sätesmusklerna blir svagare. Musklerna i nedre delen av ryggen är också benägna att dra ihop sig, och nedre delen av ryggen och höfterna är särskilt benägna att "hålla" stramhet på grund av stress. Kort sagt, om du har trånga höfter, är chansen stor att du har ländryggs- eller höftvärk. Så detta kan förklara stelheten du upplever när du står upp eller går runt eller eventuellt minskat rörelseomfång du kan stöta på (
speciellt om du sitter mycket) .Regelbunden stretching kan hjälpa till att ”öppna upp” höftkomplexet, lindra smärta, minska spänningar och bara få dig att må bra. Om du känner dig trång eller arg, ta sex minuter (dina träningspass behöver inte vara ett stort tidsförpliktelse!) för att utföra följande sex sträckningar. Tro mig, du kommer att vara glad att du gjorde det.
Sumo stretch
Stå med fötterna i en bred ställning, tårna vinklade utåt. Böj båda knäna och sänk höfterna mot marken, som om du gör en plié-knäböj med breda ben. När dina knän är i 90 graders vinkel, placera händerna på låren för stöd och tryck ner höfterna samtidigt som du håller knäna i linje med tårna. Om du vill, flytta försiktigt din vikt från sida till sida, sträck ut ena knäet något när du böjer det andra ytterligare, för att fördjupa sträckningen och rikta in varje sida oberoende av varandra. Håll din core engagerad och din bål lång under hela övningen. Du ska känna sträckningen genom dina inre lår och höfter och upp i ländryggen.
Håll i 45 sekunder.
Knäböjande höftböjarstretch
Knä på marken som om du skulle fria — en fot platt på marken framför dig knäet böjt i 90 graders vinkel, det andra knäet i kontakt med marken, direkt under höften. Placera båda händerna på låret av benet böjt framför dig för stöd. Håll din bål upprätt och lång, flytta din vikt framåt, så att din bål är framför ditt bakre knä när din bakre höft sträcker sig. Stoppa svanskotan under och pressa höfterna framåt tills du känner en sträckning genom den främre delen av din bakre höft (längs höftböjarna).
Håll i 30 sekunder innan du byter sida.
Duvan poserar
Från den knästående höftböjaren, placera båda handflatorna på marken på vardera sidan av din främre fot. Med din vikt stödd på handflatorna och bakbenet, gå försiktigt framfoten över kroppen tills utsidan av underbenet är i kontakt med marken. Som din flexibilitet tillåter, tryck ner genom din främre höft, som om du försökte pressa höften mot golvet. Du bör känna en sträckning genom utsidan av din främre höft. Titta upp och pressa bröstet uppåt och framåt för att fördjupa sträckningen.
Håll i 30 sekunder innan du byter sida.
Höft- och ryggradsvridning
Sitt på marken med benen utsträckta framför dig, överkroppen lång. Böj ditt högra knä och trampa din högra fot över ditt vänstra lår. Håll din bål hög och din kärna stram, vrid försiktigt åt höger, medan du placerar din vänstra armbåge på utsidan av ditt högra lår och din högra handflata på marken bakom dig. Fördjupa sträckningen genom ryggraden och utsidan av höger höft genom att trycka in i ditt högra lår med vänster armbåge och titta över din högra axel.
Håll i 30 sekunder innan du byter sida.
Figur fyra
Ligg på rygg, böjda knän och fötterna platt på golvet. Korsa din vänstra fot över ditt högra lår, som om du bildar en "4" med dina ben, ditt vänstra knä pekar ut i sidled. Lyft din högra fot från marken och ta tag bakom ditt högra lår med båda armarna. Fördjupa stretchen genom dina höfter, hamstrings, glutes och ländryggen genom att dra ditt högra lår närmare kroppen. Om så önskas kan du också trycka in vänster armbåge i vänster lår för att förbättra stretchen. Och om du känner dig riktigt motiverad kan du öka hamstringssträckningen genom att sträcka ut din högra benfot mot taket.
Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.
Brand stock sträcka
Sitt på marken och börja i korsbent läge, överkroppen lång. Stapla försiktigt det ena benet på det andra, som om du staplade ved. Du ska känna en bra stretch genom dina yttre höfter, sätesmuskler och in i ländryggen. Stanna här, eller om du vill fördjupa sträckan, börja gå med händerna så långt du kan framför dig på marken för att verkligen rikta in dig på ländryggen och sätesmusklerna. Tricket är att hålla din bål rak, snarare än att "kollapsa" framåt när du lutar dig in i sträckan.
Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.
Kom ihåg det stretching regelbundet kan hjälpa till att göra det lättare över tid! Du kanske inte känner dig mest flexibla eller bekväm dag ett och det är normalt – ta det bara långsamt, lyssna på din kropp och följ det som känns bra.
En version av denna berättelse publicerades i februari 2015.
Innan du går, kolla in vår favorittillbehör för hemmagym (som inte tar sönder banken):
