Vet du vad varje nybliven mamma har gemensamt? En önskan att gå ner i vikt snabbt! Det finns få snabbare sätt att tappa de där extra kilona än löpning. Men på grund av förändringarna i våra kroppar måste vi vara försiktiga när vi börjar springa efter att vi har fött barn. Hoppa in för snabbt och vi kan bli allvarligt skadade - inte idealiskt när du försöker ta hand om en liten människa. Här är din guide för att börja springa efter att ha fött barn:
Träna smart
Lugna dig
Löparcoach Bobby Holcombe säger att varje återhämtning är annorlunda men rekommenderar generellt att börja långsamt - gå de första tre till fyra veckorna, öka avståndet varje vecka. Efter fyra till sex veckor, om du känner dig bekväm med att gå, kan du jogga ett par dagar i veckan och gradvis öka körsträckan, tempot och antalet dagar du springer. Holcombe noterar att kvinnor som förblir aktiva under sina graviditeter - joggar och/eller går tre till fem dagar i veckan - i allmänhet har en snabbare återhämtning.
Lyssna på din kropp
Om något känns riktigt obehagligt, tvinga det inte. Backa ett par dagar och försök att slappna av igen. Om något verkligen gör ont, prata med din läkare. Löpning kan vara att kasta ljus över en skada.
Lyssna på ditt hjärta
Var inte uppmärksam på takter. Var istället uppmärksam på dina pulszoner. I början, sikta på att hålla din puls på 60 till 71 % procent av ditt max, eller en takt där du bekvämt kan hålla en konversation. (För att beräkna dina pulszoner, kolla in denna kalkylator.) När du väl börjar konditionera kan du börja köra ett par upp-tempo löpningar i veckan där din puls når 78 till 81 % av ditt max.
Bränsle rätt
Upp ditt strykjärn
Vilket är det största misstaget som nyblivna mammor gör? De minskar kalorierna samtidigt som de ökar körsträckan - det är ett recept på skador, säger nutritionist Betsy Johnson. För att vara friska och energiska måste nya mammor fokusera på att äta rätt mat, som de som innehåller järn. Faktiskt en av fem kvinnor har järnbrist. Ät ner på järnrik mat som kött, fisk, bladgrönt och choklad.
Drick den där mjölken
Se till att få i dig tillräckligt med kalcium - särskilt de av er som ammar, vilket kräver extra kalciumintag. De National Academy of Sciences rekommenderar att kvinnor som ammar konsumerar 1 000 milligram kalcium varje dag. Fråga din läkare om det är en bra idé att ta ett kalciumtillskott.
Skaka upp det där proteinet
Ammande mammor måste också se till att de får i sig tillräckligt med protein. Efter att ha odlat ett barn i 9 månader och sedan försett det med proteinrik bröstmjölk, är det nödvändigt att fylla på din egen. Sikta på fem till sju portioner kvalitetsprotein varje dag.
Håll dig hydrerad
Om du ammar, se till att du dricker mycket vätska - minst 10 glas vatten om dagen.
Bli stark
Stärk mittpartiet
Att ha en stark kärna kan avvärja skador. Det är svårt att hitta tid att träna men du kan göra det plankor, sidoplankor, bros och cyklar när man leker med barnet på golvet. Dr Cole Hosenfeld, en kiropraktisk idrottsläkare, rekommenderar att man siktar på en till två minuter av varje övning tre till fyra gånger i veckan.
Glöm inte din bäckenbotten
En av de största riskerna för nyblivna mammor som börjar springa efter att ha fött barn är bäckenorgan framfall. Skydda dig mot detta genom att göra Kegels övningar. Jen Le Coguic, bäckenbottenspecialist, rekommenderar att du siktar på att göra mellan 30 till 50 Kegel per dag, med en kombination av korta sammandragningar (2 sekunder) och långa (10 sekunder). Detta kan också hålla dig från de obehagliga stunderna när du blöter dig när du springer eller hoppar.
Skaffa rätt utrustning
Se till att skon passar
Se till att dina löparskor passar dina fötter efter förlossningen, som kan ha förstorats efter graviditeten. Om dina skor fortfarande passar, se till att de inte har för många mil på sig och ger gott om stöd. Om sulorna är slitna runt sidorna och på slitbanorna är det dags att skaffa nya.
Köp rätt bh
Chansen är stor att din prepartum sport-bh inte kommer att passa din postpartum bröst. Du behöver mer stöd och utrymme. Populära löparbh: ar med ”mamma löpare” är de Motherhood Gravid amningsbh med racerback och den Lululemons Enlite-bh för deras stöd och tröst.
Om du ammar, var noga med att amma eller pumpa innan du går ut genom dörren för att vara mer bekväm och få mer tid att vara borta från ditt barn. Se också till att du får så mycket sömn du kan. Du arbetar övertid och ditt barn kan inte dricka ur en tom kopp. Ta hand om dig själv!
