Första saker först: Fiber är din vän. Se till att fiber OSA till varje måltid, för det är livet för festen och det håller saker igång - bokstavligen. Fiber är till stor del ansvarig för dessa badrumsbesök.
Fotokredit: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images
Fakta om fiber
Fiber fungerar som ett bulkmedel och tränar våra tarmmuskler för att trycka ut avfall från kroppen, vilket hjälper till att förhindra förstoppning, säger Dominika Zarzeczny, B.Sc., N.D. "Mängden avföring vi släpper ut per dag beror till stor del på mängden fiber vi konsumerar, så mer fiber betyder mer regelbundenhet.”
Lösliga eller olösliga, båda typerna av fibrer har sina fördelar. Lösliga fibrer saktar ner matsmältning och håller dig mätt, vilket är bra när du håller ett öga på din vikt. Det är också till hjälp för att kontrollera diabetes och kolesterol. Fiber finns i havregryn, linser, äpplen, apelsiner, päron, havrekli, jordgubbar, bönor, blåbär, morötter och listan fortsätter.
Lämna svullen bakom sig
Visste du?
Fiber är också en viktig bränslekälla för de friska bakterierna som lever i våra tarmar, vilket ger friskare tarmar.
Olösliga fibrer fungerar som ett naturligt laxermedel. De finns i skalet på grönsaker och frukter och i klidelen av fullkorn. "Olösliga fibrer passerar genom mag-tarmkanalen i stort sett oförändrad, vilket hjälper till att främja ett regelbundet och hälsosamt matsmältningssystem", säger Zarzeczny.
Helvete, vetekli, frön, nötter, mörka bladgrönsaker, russin och vindruvor är bara några källor till olösliga fibrer.
Fibrera upp det
Kvinnor i åldern 19 till 50 behöver cirka 25 gram fibrer om dagen. Att införliva frukt, grönsaker och fullkorn i din kost är ett enkelt sätt att möta den kvoten snabbt. Till exempel, säger Zarzeczny, innehåller ett äpple som konsumeras med skalet eller en kopp broccoli båda cirka 5 gram fibrer. En kopp kokta linser innehåller 16 gram och en kopp fullkornsspaghetti innehåller drygt 6 gram fibrer. Lägg till det, och du tittar redan på 27 gram fiber (och du har nått ditt rekommenderade dagliga intag).
En kopp delade ärtor och svarta bönor ger vardera cirka 15 gram fibrer per kopp. Gröna ärtor är ett utmärkt tillbehör och en kopp innehåller cirka 9 gram fibrer. Ta en handfull mandlar – eller 23, för att vara exakt – som ger 3,5 gram fibrer och ger ett perfekt mellanmål.
Faktum:
Kli är rikt på fibrer och essentiella fettsyror, och det innehåller betydande mängder vitaminer och mineraler.
Linfröfanklubb
Vill du öka din matsmältning? Zarzeczny rekommenderar linfrön, "fibrernas Cadillac". De är inte bara en utmärkt källa till lösliga fibrer, utan de innehåller också essentiella fettsyror och lignaner (kemisk förening som finns i växter), säger hon, och den essentiella fettsyran alfa-linolensyra som finns i linfrön har visat sig hjälpa till att förhindra hjärta sjukdom. Lignaner har också kraftfulla antioxidantegenskaper som har visat sig bidra till att minska risken för tjocktarmscancer.
Gör kli till din frukost
Kickstarta din ämnesomsättning med dagens viktigaste måltid genom att slänga fibrer i mixen:
- Ät skal och frön av grönsaker och frukter.
- Använd fullkornsbröd när du gör rostat bröd.
- Lägg till Kellogg's All-Bran knoppar till din yoghurt.
- Tillsätt en liten näve mandel eller andra nötter till din flingor.
- Ta en Kellogg's All-Bran bar när du är på språng mellan lektioner eller möten, och det kommer att ta dig fram till lunch.
Berätta för oss:
Hur får du din dagliga fiberfix? Berätta för oss i kommentarsfältet nedan.
Mer om fiber
Hemlagade, supernyttiga frukt- och fröstänger
8 läckra sätt att få i sig mer fibrer
3 urgamla spannmål du borde äta
