Inte mycket är känt om detta näringsämne från B-familjen, men nyare forskning tyder på att vitamin B12 hjälper kroppen att metabolisera fett, protein och kolhydrater och hjälper till att hålla energinivåerna höga. Fortsätt läsa för att ta reda på om du löper risk för vitamin B12-brist och enkla sätt att få i dig tillräckligt.
Vad är känt om vitamin B12
Medan ursprunget till vitamin B12 är relativt okänt, är vissa saker om näringsämnet tydliga. Vitamin B12 produceras inte av växter och kan bara hittas i små organismer, som bakterier,
i kött, mejeriprodukter eller fermenterade livsmedel, såsom yoghurt. Och medan kroppen lätt absorberar vitamin B12, kan faktorer som läkemedelsanvändning tömma kroppens förråd på det.
Forskning tyder också på att näringsämnet kan vara användbart vid behandling av artrit, anemi, astma, celiaki, leukemi, lupus, multipel skleros och muskeldegeneration.
Symtom på vitamin B12-brist
Det finns flera tecken på att du kan ta slut på vitamin B12.
Några symtom inkluderar:
- Mjäll och kliande hud
- Depression
- Trötthet eller svaghet
- Hjärtklappning
- Nervositet och ångestattacker
- Domningar eller stickningar i händer och fötter
- Viktökning
- Menstruationsproblem
Det finns liten eller ingen risk för överdosering av vitamin B12. Även i de mest extrema fallen är toxicitetssymptom sällsynta.
Riskerar du att få vitamin B12-brist?
Vissa tillstånd kan påverka hur mycket vitamin B12 din kropp absorberar. Flera grupper löper högre risk än andra. Du kan vara i riskzonen för vitamin B12-brist om du är i en av de
följande grupper.
Människor med magproblem. Forskning tyder på att irritation och inflammation i magslemhinnan kan hindra kroppens förmåga att producera ett näringsämne som kallas intrinsic factor,
som kroppen behöver för att ta upp vitamin B12.
Människor som använder antacida. Magsyra behövs för att bryta ner och binda bort vitamin B12 från de täta livsmedel (som kött) där näringsämnet finns.
Vegetarianer. Det finns inga kända växtkällor för vitamin B12. Som ett resultat bör vegetarianer prata med sin läkare eller en dietist om lämpligt tillskott.
Människor på medicin. Flera läkemedel hämmar kroppens förmåga att absorbera vitamin B12, inklusive antibiotika, cancerläkemedel, p-piller, kolesterolsänkande
mediciner och kaliumtillskott.
Rekommenderad daglig dos av vitamin B12
Är du osäker på om du får i dig tillräckligt med vitamin B12? Den rekommenderade dagliga dosen varierar beroende på ålder och livsstadium.
Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för vitamin B12 är:
Spädbarn (0 till 6 månader): 0,4 mikrogram (mcg) per dag
Spädbarn (7 till 11 månader): 0,5 mcg per dag
Barn (1 till 3 år): 0,9 mcg per dag
Barn (åldrar 4 till 8): 1,2 mcg per dag
Barn (9 till 13 år): 1,8 mcg per dag
Tonåringar (åldrar 14 till 18): 2,4 mcg per dag
Vuxna (19 och äldre): 2,4 mcg per dag
Gravida kvinnor (19 och äldre): 2,6 mcg per dag
Ammande kvinnor (19 och äldre): 2,8 mcg per dag
Matkällor för vitamin B12
Det finns flera sätt att få i sig tillräckligt med vitamin B12 i din dagliga kost.
Några av de bästa vitamin B12-matkällorna inkluderar:
Snapper, bakad/stekt, 4 ounces = 3,97 mcg
Hjortkött, kokt, 4 ounces = 3,60 mcg
Lax, bakad/stekt, 4 ounces = 3,25 mcg
Räkor, ångade/kokta, 4 ounces = 1,69 mcg
Yoghurt, låg fetthalt, 1 kopp = 1,38 mcg
Ägg, hela, kokta, 1 ägg = 0,49 mcg
Hur du får i dig mer vitamin B12 i din kost
1. Ät fermenterad mat. Det pågår fortfarande forskning om effektiviteten av tofu, tempeh och tamari för att höja en persons vitamin B12-nivåer. Vad kan forskare enas om? Om
om du är vegetarian bör du inkludera fermenterad mat i din kost varje dag.
2. Tillaga inte din mat för mycket. Vitamin B12 är visserligen inte särskilt känsligt för värme, men om du tillagar en köttprodukt för mycket kan du minska matens vitamininnehåll genom att
30 procent.
Fler sätt att få i sig mer vitamin B12
- Drick mjölk
- Mat för en platt mage
- Recept på hälsosamt nötkött
