Visste du att riboflavin, även känt som vitamin B2, är ett viktigt näringsämne för att uppnå optimal hälsa? Riboflavin, som är en del av B-vitaminfamiljen, hjälper till att förhindra åldrande, spelar en avgörande roll i ämnesomsättningen, håller dig pigg och behövs till och med för en frisk hud. Fortsätt läsa för att lära dig vikten av B-vitaminet riboflavin, tecken på brist och sätt att se till att du får i dig tillräckligt.
Riboflavins viktiga roll
Riboflavin är en av flera antioxidanta B-vitaminer som din kropp behöver helt enkelt för att överleva. Din lever, njurar och hjärta är alla ansvariga för att bryta ner näringsämnet när det absorberas från din mat. Dessa organ hjälper också till att cirkulera riboflavin i hela kroppen. Riboflavin krävs för en mängd olika cellulära processer, och liksom de andra B-vitaminerna spelar det en nyckelroll i energimetabolismen. Din kropp behöver riboflavin för att korrekt metabolisera fetter, kolhydrater, ketonkroppar och proteiner. Dessutom, bara genom att få din dagliga dos av detta viktiga B-vitamin, kan du avvärja dussintals tillstånd inklusive anemi, karpaltunnelsyndrom, grå starr, migrän, rosacea och vaginit.
Tecken och symtom på riboflavinbrist
När du får ont om riboflavin kan du uppleva ett antal obekväma och irriterande symtom. Dessa inkluderar:
- Känslighet för ljus
- Revor, sveda, ömhet eller klåda runt ögonen, munnen, läpparna eller tungan
- Öm hals
- Sprickbildning i huden i mungiporna
- Skalning av huden (även om du inte är solbränd)
Är du i riskzonen för riboflavinbrist?
Flera grupper av människor är mottagliga för en riboflavinbrist.Människor som dricker alkohol. Studier visar att genom att dricka stora mängder alkohol kommer du att halvera din riboflavinabsorptionsförmåga. Alkoholister kan behöva fem till 10 gånger den normala mängden vitamin som inte dricker.Uthållighetsidrottare. Eftersom tunga motionärer svettas mer och tränar kroppen hårdare än de som är måttligt aktiva, kan idrottare behöva 15 gånger den vanliga mängden riboflavin. Det är särskilt sant för kvinnor.Människor på mediciner. Vissa läkemedel som p-piller, antidepressiva medel och anti-malaria piller hämmar kroppens förmåga att absorbera riboflavin. Om du faller i en av dessa grupper, prata med din läkare om korrekt tillskott.
Rekommenderad daglig dos för riboflavin
Den rekommenderade dietary Allowance (RDA) för riboflavin varierar beroende på ålder och kön.Barn
0-6 månader: 300 mikrogram (mcg) per dag
6-12 månader: 400 mcg per dag
1-3 år: 500 mcg per dag
4-8 år: 600 mcg per dagMän
Hanar (9-13 år): 900 mcg per dag
Hanar (14 år och äldre): 1,3 milligram (mg) per dagKvinnor
Honor (9-13 år): 900 mcg per dag
Kvinnor (14-18 år): 1,0 mg per dag
Kvinnor (19 år och äldre): 1,1 mg per dag
Gravida kvinnor (19 år och äldre): 1,4 mg per dag
Ammande honor (19 år och äldre): 1,6 mg per dag
Matkällor för riboflavin
Det är lättare än du tror att få din dagliga dos av riboflavin. Här är några av de rikaste matkällorna för riboflavin. Kalvlever, bräserad, 4 oz = 2,20 mg
Crimini-svamp, rå, 5 oz = 0,69 mg
Yoghurt, låg fetthalt, 1 kopp = 0,52 mg
Spenat, kokt, 1 kopp = 0,42 mg
Sparris, kokt, 1 kopp = 0,23 mg
Hallon, 1 kopp = 0,12 mg
Tips för att få i dig mer riboflavin i kosten
1. Täck din mat. Riboflavin är mycket känsligt för ljus. I vissa studier resulterade lagring av riboflavinrik mat eller tillagning av dem i direkt solljus i en förlust på 25 procent av näringsämnet. Förvara dina färska grönsaker på svala, mörka platser.2. Gå obearbetad. Nästan 70 procent av riboflavin tas bort från maten när det bearbetas. Håll dig till bröd och pasta som är gjorda med 100 procent fullkornsmjöl eller flerkornsmjöl.3. Undvik alkohol. Ju mer alkohol du dricker, desto mer måste du kissa och desto mer riboflavin kommer din kropp att förlora.
Mer om riboflavin och andra B-vitaminer
Recept på hälsosamt nötkött med mycket riboflavin
Betydelsen av folat och folsyra
Varför du behöver vitamin B6
