Minska kolhydrater kan hjälpa dig att gå ner i och bibehålla vikt, förebygga sjukdom och
bidra till din fortsatta goda hälsa. Fullkorn kan - och borde - spela en roll
i din balanserade, pågående kontrollerade kolhydratnäring.
Om du precis har börjat med en strikt lågkolhydratbehandling är det inte dags att äta fullkorn. Du bör dock tänka framåt: Förbered dig och informera dig om eventuella tillägg av hälsosamma kolhydrater till din meny. Du behöver veta om fördelarna med att konsumera kontrollerade mängder fullkorn och hur du gör det utan att försämra dina ansträngningar.
Fullkorn i en kontrollerad kolhydratlivsstil
Vi vet alla att raffinerat eller bearbetat mjöl och socker ger noll nytta. De lägger till överflödiga kalorier, orsakar stigningar i blodsockret (påverkar produktionen av insulin och andra hormoner), bidrar till humörsvängningar och zap -energinivåer. Naturliga fullkorn ger dock näringsmässiga fördelar, och du kan lägga till dem i din diet i dess senare faser om du väljer dem klokt och kontrollerar portionsstorlekar.
Vuxna behöver 20-35 g/dag kostfiber
Fullkorn kan bidra till fiberintaget; du kan dra av dessa kolhydrater (fiber gram) från det totala kolhydratantalet eftersom fiber inte smälts. Fullkorn ger också variation, ökar smak och konsistens och ger vitaminer, mineraler, antioxidanter och fytonäringsämnen till måltiderna.
Så vad är skillnaden mellan hela och raffinerade korn?
Fullkornsval
När du väljer livsmedel med högre kolhydrater, ät små portioner och välj de som har flest näringsämnen:
*Information är baserad på tillagad mat, om inte annat anges Fullkorn innehåller hela spannmålen, kli (fiber), endosperm (protein, kolhydrater) och B -vitaminer) och grodden (spårmineraler, B -vitaminer [särskilt folsyra för gravida kvinnor], omättade fetter, antioxidanter och fytonäringsämnen).
Raffinerade eller bearbetade korn består endast av endospermen och saknar alla de goda grejerna ovan. Dessa korn inkluderar vitt ris, majs, vete och lätt rågmjöl, blekt och oblekt vetemjöl, lätt rågmjöl och majsmjöl. Undvik dem - deras högre glykemiska värden ger mestadels överskott av kalorier.
Att äta korn på det smarta sättet
Att lägga tillbaka kolhydrater i dina måltider kan vara skrämmande och överväldigande, särskilt när du har lyckats med din kolhydratfattiga livsstil.
Börja långsamt
Nyckelordet här är kontroll: Kontrollera mängden kolhydrater du lägger till så fortsätter du att kontrollera din hälsa och vikt. Börja långsamt och lägg till små mängder i din dagliga summa. Prova att lägga till ett av fullkornen tre gånger i veckan och övervaka förändringar i hur du känner och din viktminskning.
Din viktminskning kan börja sakta ner när du lägger till kolhydrater; om du inte når din målvikt kanske du vill hålla kvar kornen lite längre. Återigen kan dessa fördelaktiga korn inte påverka din vikt alls. Kolhydrater varierar från person till person; individuella trösklar för kolhydrater kan sträcka sig från 25g till mer än 100g. Detta innebär att vissa människor kan äta två eller tre portioner fullkorn per dag; andra kan behöva begränsa sig till en per dag eller en portion tre gånger per vecka; detta är förutom att äta fem portioner grönsaker och två portioner med lågt glykemiskt index frukt/dag.
Var noga med hur du känner och låt din egen kropp vara din guide. När det gäller viktminskning påverkar många faktorer mängden fullkorn du kan äta utan att provocera en bås:
| Spannmål | Serveringsstorlek | Netto kolhydrater | Kalorier |
|---|---|---|---|
| Vetegroddar (rostade) | 2 matskedar | 5.2 | 54 |
| Havrekli (torrt) | 2 matskedar | 6 | 29 |
| Bulgurvete | 1/4 kopp | 6.4 | 38 |
| Vildris | 1/4 kopp | 8 | 42 |
| Hominy | 1/2 kopp | 9.7 | 59 |
| Couscous | 1/4 kopp | 8.5 | 44 |
| Pärlkorn | 1/4 kopp | 10.3 | 54 |
| brunt ris | 1/4 kopp | 10.3 | 54 |
| Gröt | 1/2 kopp | 10.6 | 72 |
| Bulgurvete | 1/2 kopp | 12.8 | 76 |
| Hirs | 1/4 kopp | 13.4 | 72 |
- ålder
- aktivitetsnivå
- nuvarande vikt
- övergripande hälsa
Hälsofördelar
Forskare förstår ännu inte exakt varför fullkorn är bra för hälsan, men deras fördelar verkar göra det kommer från att konsumera hela fullkornet (kli, grodd och endosperm) och inte en enda del av spannmål.
Och vad är dessa fördelar? Regelbunden, noggrann konsumtion av fullkorn kan bidra till viktkontroll och minska risken för cancer, hjärtsjukdomar, förstoppning och diabetes. I en studie hade kvinnor som åt fullkorn 49 procent mindre risk att gå upp i vikt än kvinnor som åt raffinerade spannmål. Författarna till denna studie konstaterade att det är mycket viktigt att skilja fullkornsprodukter från raffinerade produkter-en prestation som är svårare än den låter-är mycket viktig.
En annan studie visade att att äta fullkornsmat minskade risken för diabetes med upp till 36 procent hos 160 000 män och kvinnor; deras insulinnivåer var också lägre. På samma sätt förbättrade fullkorn blodsockerkontrollen hos diabetiker. En tredje studie som mätte fullkornsintaget i 11 år kopplade till att äta fullkorn med minskad risk för dödsfall och förekomst av hjärtsjukdom.
Enligt American Dietetic Association kan äta fullkorn normalisera blodsockret och insulinnivåerna; sänka kolesterolet, minska svårighetsgraden av diabetes och hjärtsjukdomar; minska risken för tjocktarmscancer; hjälpa till att lindra förstoppning; förhindra utveckling av divertikulos och divertikulit; och främja en känsla av fullhet.
Använd sunt förnuft
Bli en ivrig etikettläsare och lär dig vad de olika termerna betyder-och vad de inte betyder:
Artiklar märkta med "flerkornig", "stenmald", "100 procent vete", "sjusikret", pumpernickel, ekologisk eller kli kan innehålla lite eller inget fullkorn.
Råg (knäckebrödskakor), "fullkorn" eller "fullvete" innehåller sannolikt fullkorn.
Bröd är ofta brunt bara på grund av tillsatt matfärg eller högkolhydratmassa-inte nödvändigtvis för att det innehåller fullkorn.
Ingredienser listas i fallande ordning efter mängden i maten. Livsmedel som är bäst för dig har hälsosamma ingredienser nära början av ingredienslistan.
Kom ihåg: I motsats till vad du kan höra från dem som inte har läst upp ämnet betyder inte lågkolhydrat INGEN kolhydrater! Du kan införliva näringsrika fullkorn i en kontrollerad kolhydratlivsstil-och om du gör det medvetet, noggrant och beväpnad med information kan dessa naturliga nuggets hjälpa dig på din resa mot viktminskning och optimal hälsa.
