Den köttiga konsistensen av hälleflundra tillsammans med grönsakerna gör detta till en härligt mättande måltid. Mahi mahi eller tilapia kan ersätta hälleflundran för en omväxling, minska helt enkelt tillagningstiden för fisken för att undvika överkokning. Detta är en fantastisk helgmåltid, speciellt för luncher vid speciella tillfällen.
Panpocherad hälleflundra med porcini, morötter och sparris
Serverar 4
För hälleflundran:
2 matskedar olivolja
Saften av en liten citron
1 tsk risvinsvinäger
1 tsk rostad sesamolja
1 liten vitlöksklyfta, finhackad
1 msk finhackad färsk ingefära
1 salladslök, tunt skivad (gröna och vita delar)
4 (4 uns vardera) hälleflundrafiléer
För grönsakerna:
1 msk olivolja
1 schalottenlök, finhackad
1 kopp tunt skivad purjolök (endast den vita delen)
1 kopp tunt skivad porcini-svamp
2 medelstora morötter, putsade, skurna i tändstickor
24 sparrisspjut, i fjärdedelar, skurna på en diagonal
Nypa salt eller mer efter smak
Svartpeppar efter smak
1 dl torrt vitt vin
1/2 dl grönsaksbuljong
2 msk finhackad gräslök
Vägbeskrivning:
1. I en stor skål, vispa ihop olivolja, citronsaft, vinäger, sesamolja, vitlök, ingefära och salladslök. Lägg hälleflundran i marinaden, täck över och marinera i 30 minuter eller kyl i upp till 3 timmar.
2. Värm olivolja på medelhög värme i en stor stekpanna. Ta hälleflundran från marinaden och stek i 1 minut på varje sida. Lägg över på en tallrik och ställ åt sidan.
3. Tillsätt schalottenlök och purjolök i grytan och koka, rör ofta, tills de är mjuka, cirka 5 minuter. Om grönsaker börjar fastna, tillsätt lite grönsaksbuljong eller vatten och fortsätt koka.
4. Tillsätt svamp, morötter och sparris och koka, rör ofta, i 3 minuter.
5. Sänk värmen till medel och tillsätt vin och grönsaksbuljong. Lägg hälleflundra ovanpå grönsakerna och täck pannan. Koka tills hälleflundran precis är genomstekt, ca 6 minuter.
6. Avtäck pannan och överför varje filé till en serveringsfat. Dela grönsakerna jämnt och placera dem ovanpå och bredvid varje filé. Garnera med gräslök och servera genast.
Per portion: 15 g kolhydrater, 4 g fiber, 24 g protein, 22 g fett, 3,5 g mättat fett, 270 mg natrium, 58 mg kolesterol, 395 kalorier, 198 kalorier från fett.
