När du tänker på när du tränar, det finns en bra chans att springa, tyngdlyftning, snurrklass och lite däcktryckande, kraftigt startläger tänka på - men hur är det med vattenpass? Poolen är en av de bästa platserna du kan gå för att få en övergripande kardiovaskulär träna det är också skonsamt för din kropp - särskilt under sommarsäsongen när det nästan är för varmt för att fungera ute - vilket gör att du känner dig sval och stark på alla rätt sätt. Dessutom är klorlukten efter träningen lite trevligare än din vanliga svett på torrland, om du frågar oss.
Vad är vattenpass?
Enkelt uttryckt är vattenträning alla kardiovaskulära eller konditioneringsprogram du kan göra i poolen. Träningen är gjord för alla kondition nivå och är lätta att anpassa eller anpassa till specifika hälsotillstånd eller skador. Dessutom kan du träna med eller utan utrustning. Om du väljer att lägga till motstånd, är några av de mer vanliga sätten att öka intensiteten på ditt träningspass flotationsbälten, kickboards, vattenvikter och poolnudlar.
När det gäller typer av klasser eller träningspass att välja mellan är möjligheterna oändliga. Aquacykling, djuphavslopp, grundläger och lägret i gruppformat träning klasser är bara ett exempel på vad som är tillgängligt.
En av de mer populära vattenträningarna är vattenjoggning eller djuphavsrunning. Utföras med ett platt bälte runt midjan, Aaptiv tränaren Ed Hall berättar Hon vet att denna övning härmar körning i vatten men med tårna pekade för att hålla huvudet ovanför vattnet. Den är idealisk för att upprätthålla en aerob bas utan påverkan av att springa på land.
Vilka är fördelarna med vattenpass?
Satsa på att du inte visste det simning är den fjärde mest populära aktiviteten i USA. Vattenträning har funnits mycket längre än några av de nuvarande fitnesstrenderna, och de verkar inte dö snart.
I en studie från 2007 publicerad i Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, rapporterade deltagarna att de tycker om att träna i vattnet mer än på land. Dessutom kan du träna längre i poolen eftersom vattnet skyddar dina leder och muskler från mycket smärta som du kan uppleva när du springer eller i en läktartyp.
"Vattenpass är säkra för de flesta människor, eftersom rörelser med låg eller ingen påverkan och hydrostatiskt tryck kan vara terapeutiska för de med skador eller andra begränsande faktorer ”, certifierad personlig tränare och AEA-certifierad aqua group fitnessinstruktör Dr. Kelly Morgan, som har en doktorsexamen. inom hälsokommunikation, berättar Hon vet.
Men vattenträning är inte bara för människor som behöver poolen för att hjälpa dem att hantera ett hälsotillstånd. Även de starkaste kommer att utmanas i poolen. Tror du inte på oss?
Istället för att slå på trottoaren eller pressa vikten för ditt nästa träningspass, gå till vattnet istället. Du kan bli förvånad över hur utmanande ett simbaserat träningspass kan vara.
Vilka vattenpass är bäst?
Även om de flesta typer av rörelser - in eller ut ur vattnet - är bättre än ingenting och bra för din hälsa, packar vissa vattenträningar mer slag än andra.
"Beroende på dina träningsmål kommer vissa typer av vattenträningar att passa bättre än andra", säger Hall. Om du är en tyngdlyftare rekommenderar Hall en boot camp-klass med grunt vatten som använder nudlar, flyta brädor och poolhantlar eftersom det fungerar din muskel koncentriskt och inte excentriskt (mindre allvar). Det betyder att du är mindre benägna att få ont, du kan arbeta hårdare och få ut det mesta av ditt träningspass.
Klasser som innehåller aqua jogging eller rent vatten aerobics klasser fokuserar mer på kardiovaskulär konditionering. Men oavsett vilken typ av träning du väljer, säger Morgan att fördelen med att träna i vattnet är att vattentätheten tillför ett styrketräningselement till all rörelse.
Ska du gå en klass eller träna på egen hand?
Om du behöver den extra motivationshöjningen för att träna eller om du letar efter den sociala aspekten som en gruppklass ger, kan det vara rätt för dig att gå en klass. Det finns dock inget behov av att göra vattenpass som en del av en stor grupp. Alla träningspass du gör i en klass kan göras på egen hand.
Om du är ny på simning eller vattenbaserade träningspass kan det vara bra att ta några lektioner för att bekanta dig med de olika övningarna.
"Någon kan visa vilka typer av träning man ska göra och hur man utför dem korrekt och i rätt ordning", säger Hall. Sedan kan du ta det du lärt dig i klassen och skapa dina egna träningspass. Att veta hur man gör ett vattenträning kommer att vara praktiskt om du reser eller är på semester och behöver använda hotellets pool för att träna.
Mer: Heta bad kan gynna din kropp som träning gör
Prova vattenpass
Det bästa med att träna i poolen är att du har en mängd olika pass att välja mellan. Här är ett exempel på simning/styrka plan Louise Love, biträdande chef för akvatik vid Missouri State University, delade med Hon vet:
Simma/styrketräning
- Värm upp 200 meter (ett varv är vanligtvis 50 meter)
- Trampa vatten med händerna uppe i en minut, 30 sekunder
- Simma 100 meter
- Trä bara med dina armar i en minut, 30 sekunder
- Simma 100 meter
- Trä vatten med armar och ben i en minut, 30 sekunder
- Simma 100 meter
- 15 armhävningar (ur vatten)
- 15 knäböj (utan vatten)
- Simma 300 meter (takt själv)
- Plankor (ur vatten)
- Håll mitt i 30 sekunder
- Håll i sidan i 15 sekunder
- Håll andra sidan i 15 sekunder
- Nedkylning: Simma 200 meter, sakta ner pulsen genom att göra enkla slag eller simma på ryggen
Konditions träning
- Jogga på plats
- Jogga framåt, bakåt, höger och sedan vänster
- Jogga med höga knän som rör sig framåt, bakåt, höger och sedan vänster
- Jogga sparkar din rumpa framåt, bakåt, höger, sedan vänster
- Låga framsparkar på plats, framåt
- Låga sparkar framåt, bakåt, höger och sedan vänster
- Midjehöga sparkar på plats, framåt
- Låga framsparkar på plats, benen går ut i 45 graders vinkel
- Midjehöga framsparkar på plats, benen går ut i 45 graders vinkel
- Sparka bakåt och lyft benen så högt som möjligt på plats
- Hoppa ut domkraften, bli låg och hålla kroppen i vattnet
- Hoppningskontakter som rör sig framåt och bakåt (upprepa två gånger)
- Jogga på plats
- Sprint på plats i 15 sekunder (upprepa tre gånger)
- Längdskidor-vänster arm går framåt, vänster ben går tillbaka sedan höger arm går framåt, höger ben går bakåt. Skid till höger och vänster (upprepa två gånger)
- Låga framsparkar på plats för att återhämta sig
- Upprepa allt ovan - du kan bära vattenhandskar för att öka motståndet, men håll fingrarna spridda och öppna händerna när du gör det
Så nästa gång du tror att du kan hoppa över ditt träningspass eftersom det är för varmt, försök hitta en pool och hoppa in - det finns många roliga sätt att träna!
En version av denna berättelse publicerades i maj 2018.
För torr fitness i värmen, här är våra favorit träningskläder i varmt väder:
