Quinoa till frukost, lunch och middag - SheKnows

Uttalade "KEEN-WAH" detta underbara frö är en komplett proteinkälla som också är rik på mineraler, såsom magnesium och järn, liksom fiber. Dess mångsidighet i köket erbjuder en rad hälsosamma måltidsalternativ för dig och din familj. Våra frukost-, lunch- och middagsrecept ger dig fler skäl att göra quinoa till ett skåp i ditt hem.

Relaterad historia. Är den antiinflammatoriska kosten för dig? Varför du ska prova och hur du börjar

Frukost: Quinmeal

Serverar 4

Ingredienser:

• 200 gram havre
• 100 gram quinoa
• 1 tsk kokosolja
• 1 liter vatten
• 120 milliliter kokos- eller mandelmjölk
• Kanel

Vägbeskrivning:

1. Skölj quinoan i en sil (detta tar bort den bittra smaken).
2. Koka vattnet med en vattenkokare medan du värmer kokosoljan i en kastrull över medelvärme.
3. Tillsätt havre till den uppvärmda oljan och rör försiktigt i en minut.
4. Tillsätt quinoa och vattnet långsamt i havreblandningen och koka upp det.
5. Sänk värmen och låt blandningen sjuda i cirka 20 minuter tills den är kokt. Quinoan ska vara fluffig men behålla en fin seg konsistens.
6. Tillsätt ditt valda mjölk, rör ner kanel och toppa med frukt.

Alternativ: För en extra näringsmässig boost, lägg till chia eller linfrö till din Quinmeal och överväg att använda säsongens frukter: skivade bananer, färska bär och hackade äpplen är alla bra alternativ.

Se varför quinoa ska vara en häftklammer i ditt skåp >>

Lunch: Avokado Quinoa med stekt tonfiskstek

Serverar 2

Ingredienser:

• 100 gram quinoa
• 480 milliliter vatten
• 1 mogen avokado, grop avlägsnad, skalad och mosad
• 2 tonfiskbiffar
• 3 vitlöksklyftor, finhackade
• 280 gram fina gröna bönor
• 150 gram sockerärter
• 1/4 rödlök, tärnad
• Olivolja
• Salt
• Peppar
• Sesamfrön (valfritt garnering för varm sallad)

Vägbeskrivning:

1. skölj quinoan i en sil för att ta bort eventuell bitterhet och koka den enligt förpackningsanvisningen tills vattnet har absorberats och quinoan är fluffig men behåller fortfarande en seg konsistens.
2. I en skål grädde avokadon med en vitlöksklyfta och tillsätt en nypa salt och peppar efter smak. Rör avokado -blandningen i quinoan tills den är helt integrerad.
3. Ta en stekpanna till medelhög värme och tillsätt ca en matsked olivolja.
4. Krydda båda sidorna av tonfiskbiffarna med salt och peppar.
5. Stek vardera sidan av tonfisken i 1-2 minuter med en tång för att försiktigt vända biffarna.
6. När biffarna är skarpt stekta ta bort dem från värmen och lägg dem åt sidan.
7. Lägg i rödlöken i pannan, följt av de återstående vitlöksklyftorna, de gröna bönorna och sockerärterna.
8. Värm grönsakerna i några minuter och krydda med en nypa salt och peppar efter smak. Garnera dem med sesamfröna innan du tar bort dem från värmen.
9. Servera tonfiskbiffarna med avokado -quinoa -moset och den varma gröna bönan och socker -ärtsallad.

Alternativ: Är du inte fan av tonfisk? Använd en annan högproteinkälla, till exempel ekologiskt kycklingbröst eller ekologiskt nötkött.

Middag: Turkiet Quinoa -burgare med spenatsallad

Serverar 6

Ingredienser:

• 1 msk olivolja
• 500 gram kalkonfärs
• 100 gram kokt quinoa
• 50 gram spenat, hackad
• 1/2 lök, finhackad
• 3 vitlöksklyftor, finhackade
• 1/2 tsk kummin
• 1/4 tsk paprika
• Salt
• Peppar
• 200 gram spenat, sköljt och dränerat
• Rödlök, tunt skivad
• 1/2 avokado, tärnad

Vägbeskrivning:

1. Värm olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.
2. Tillsätt den hackade löken och koka i 2 till 3 minuter tills den blir genomskinlig. Tillsätt vitlök och koka ytterligare en minut. Tillsätt slutligen den hackade spenaten och låt koka ytterligare en minut. Ta blandningen från värmen och överför den till en skål.
3. Smula sönder kalkonen och kokt quinoa i löken, vitlök och spenatblandningen. Tillsätt kryddorna och smaka av med salt och peppar efter smak.
4. Forma köttblandningen till runda platta tårtor med önskad tjocklek och tillsätt lite extra olja i stekpannan.
5. Koka hamburgarna i upp till 5 minuter på varje sida tills en gyllenbrun färg har uppnåtts.
6. Blanda den sköljda spenaten med den skivade rödlöken och avokado och klä salladen med en enkel vinaigrette.
7. Servera hamburgarna med spenatsalladen.

Alternativ: Partner eller barn inte kalkonälskare? Hackad kyckling, lamm eller magert nötkött är bra alternativ för dessa hamburgare för en hälsosam kvällsbit.

Mer hälsosamma recept

Avokado och chilisallad
Fruktsallad med honungad tahinidressing
Jamaicansk jerk chili