Att försöka äta hälsosammare kan kännas som ett oändligt pussel. Ena dagen är något superfood in, nästa dag är det ute - det kan kännas omöjligt att hålla reda på vad som faktiskt är bra för dig och vad som bara är en modefluga. Och när du känner dig kvävd av en grönkål-maca-manuka honungsmatcha-smoothie kan du bara tycka att du önskar att du visste om det faktiskt är hälsosammare än din favorit fruktig socker bomb från Jamba Juice.
Det var därför vi kontaktade läkare och nutritionister för att ta reda på sanningen om olika sötningsmedel. Visst, raffinerat bordsocker är inte bra för oss, men hur är det med dess substitut? Nedan kan du lära dig om de vanligaste alternativa sötningsmedlen och höra hälso- och sjukvårdspersonal väga in sina fördelar och nackdelar.
Notera glykemiskt index mäter hur mycket en mat höjer ditt blodsocker. Under 55 anses vara lågt, 56 till 69 är medelhögt och 70 eller mer anses vara högt.
Aspartam
Mängd för att ersätta 1 kopp socker: 1 kopp
Glykemiskt index: 0
"Aspartam, som marknadsförs som NutraSweet och Equal, [har] varit föremål för ständig kontrovers sedan det första godkännandet av U.S. Food and Drug Administration 1974," säger Dr. Larry Goldfarb från Medical and Wellness Center i New Jersey sa i en upplaga han delade med Hon vet.
”Eftersom några av de konstgjorda sötningsmedlen är 200 gånger sötare än vanligt socker, svarar vår kropp genom att utsöndra mer insulin för att hantera överbelastningen av socker. Med så mycket insulin som utsöndras (insulin är den kemikalie som behövs för att socker ska komma in i cellen) tarmas blodnivåerna och personen blir hungrig igen i mycket snabb takt och får i sig onödiga kalorier om och om igen så det blir vikt få."
Sukralos/Splenda
Mängd för att ersätta 1 kopp socker: 1 kopp
Glykemiskt index: 0
”Populärt under decennier tidigare minskar artificiella sötningsmedel i popularitet på grund av deras potentiella länk med hjärnabnormaliteter och ökad risk att utveckla vissa cancerformer, säger Zoe Martin, en nutritionist för Rabattillägg delad med Hon vet. "Det är dock värt att notera att många studier som involverar dessa sötningsmedel har utförts på råttor och i mycket stora mängder som inte överensstämmer med vad som realistiskt skulle konsumeras."
Stevia/Truvia
Mängd för att ersätta 1 dl socker: 1 tsk pulverformigt eller flytande koncentrat
Glykemiskt index: 0
”Stevia klassas som helt naturligt och har ett kalori-/kolhydratvärde på noll. De aktiva föreningarna i stevia - steviolglykosider - är mycket sötare än socker och anses säkra för konsumtion. Man tror att stevia kan ha andra hälsofördelar som ännu inte är kända. Nackdelen är dock att ren stevia har en lite bitter eftersmak som liknar lakrits - det är inte för alla, säger Martin till oss.
Mer: Glöm fett, det är socker som orsakar alla våra hälsoproblem
Xylitol och erytritol
Mängd för att ersätta 1 kopp socker: 1 kopp
Glykemiskt index: 12
"Det här är sockeralkoholer, som är ganska bra när det gäller sötningsmedel," sa Martin Hon vet. ”De utvinns från majs- eller björkträd; de har samma sötma som socker och ser ut och smakar ungefär samma sak. Men till skillnad från deras giftiga kusin innehåller de ungefär en tredjedel av kalorierna och har en mycket lägre inverkan på blodsockernivån. Dessutom bidrar de inte till tandförfall (xylitol är faktiskt godkänt av vissa tandläkare för sin roll i att förebygga tandförfall). ”
Några nackdelar? "Eftersom sockeralkoholer mest absorberas i tarmen kan stora mängder orsaka gastrointestinala störningar", förklarade Martin. Men de flesta livsmedel använder en mycket liten mängd xylitol, så du borde må bra.
Agave sirap
Mängd för att ersätta 1 kopp socker: 3/4 kopp
Glykemiskt index: 15
Även om agave har lågt glykemiskt index är det 90 procent fruktos, vilket är mer skadligt än glukos. ”Agave är inte så hälsosamt som man en gång trodde. Det innehåller mycket fruktos, högre än majssirap med hög fruktoshalt, och forskning tyder på att fruktos inte stänger av aptithormoner, säger Rogers.
Brunt ris sirap
Mängd för att ersätta 1 kopp socker: 1-1/4 koppar
Glykemiskt index: 25
"Brunt ris sirap hyllas ofta för att det består av helt glukos, till skillnad från fruktos - den senare av vilken har kopplats till förhöjda triglyceridnivåer i blodet, vilket kan leda till åderförkalkning (eller härdning av artärer). Men igen, socker i någon form är något vi bör minimera intaget av, säger Martin Hon vet.
Honung (rå)
Mängd för att ersätta 1 kopp socker: 1/2 kopp
Glykemiskt index: 30
Några av experterna vi pratade med tyckte att honung var lika dåligt som socker, medan andra prutade dess antagna antibakteriella och antiinflammatoriska egenskaper. Om du väljer honung, kom bara ihåg att "köpa rå ekologisk honung, och inte honung från Kina som bara kan tillverkas av majssirap med hög fruktos", säger nutritionist Connie Rogers råd Hon vet.
Kokossocker
Mängd för att ersätta 1 kopp socker: 1 kopp
Glykemiskt index: 35
"Kokossocker behåller en hel del näringsämnen som finns i kokospalmen och kan ha ett lägre glykemiskt index [än bordsocker]", berättade Rogers Hon vet. "Se till att du får kokossocker och inte bara palmsocker."
Datum socker
Mängd för att ersätta 1 kopp socker: 1 kopp
Glykemiskt index: 50
“Datussocker är gjord på torkade dadlar. Det löser sig inte i vatten och har en hög glykemisk effekt, säger Dr. Barry Sears, president för Inflammation Research Foundation, berättade Hon vet.
Mer:Nya FDA -näringsetiketter avslöjar dolda sockerarter som woah
lönnsirap
Mängd som ska ersättas med 1 kopp socker: 1/2 - 2/3 kopp
Glykemiskt index: 54
"Lönnsirap är gjord på nedkokt lönnträssaft och innehåller mineraler", berättade Rogers. "[Det är] inte så förfinat som agave och hälsosammare."
Melass
Mängd för att ersätta 1 kopp socker: 1-1/3 koppar
Glykemiskt index: 55
Vissa experter säger att vi bör vara försiktiga med att använda melass som sötningsmedel.
"De flesta kemikalier som används i raffineringsprocessen för rörsocker hittar så småningom in i avfallsresterna, som är melassen", förklarade Rogers. "Därför har du inte bara sockerets skadliga effekter utan också de giftiga kemikalier som används vid tillverkningen."
Bordssocker
Glykemiskt index: 63
”Raffinerat socker är kanske lite värre än alla [ovanstående] eftersom det är så lätt att överkonsumera. Det är inte sockret i sig som är dåligt; det är när det kombineras med fett som det påverkar hjärnan mer akut ”, och det är då vi borde vara oroliga, sa Sears till oss.
I slutet av dagen berättade Sears för oss att ”alla [sötningsmedel och konstgjorda sötningsmedel] har problem. Försök att använda det minsta belopp som bekämpar någon bitterhet utan att försöka försöta färgen på den slutliga produkten. Enligt min mening är det bästa sötningsmedlet frukt eftersom det innehåller fruktos och polyfenoler. ”
Mer:De fem stegen i sockerrehab
