Om du funderar på att leva en vegansk livsstil eller bara vill minska på mängden animaliska produkter du konsumerar kan du vara orolig för var du ska få ditt protein. Men du behöver inte oroa dig! Du kan få mer än tillräckligt med alla näringsämnen du behöver från dessa fantastiska källor till växtbaserat protein.
Om du har hört den där människans kräver animaliska produkter för att få i sig tillräckligt med protein, du är inte ensam. Det ryktet har cirkulerat ganska länge nu. Brenda Davis, en registrerad dietist och nutritionist samt medförfattare till sju böcker när det gäller hälsosam kost, förklarar att tanken att vi behöver animaliska produkter för att få det "högkvalitativa" protein vi behöver är helt osant. Det finns en "myt att kött innehåller högkvalitativt protein och växter innehåller protein av låg kvalitet", och att vi kräver animaliska produkter för optimal hälsa, förklarar Davis. Men sanningen är att de essentiella aminosyrorna i protein som vi är ute efter faktiskt är
gjorda av växter. Vi kan inte göra dem, och inte heller djuren vi äter. Djur förvandlar inte heller dessa aminosyror till något annat eller bättre, hävdar Davis.Skaffa alla essentiella aminosyror
"Det finns ganska många växtfoder som har mycket bra mängder aminosyror", förklarar hon, och det är helt enkelt en fråga om att se till att du konsumerar en mängd olika växtbaserade proteiner så att du får alla aminosyror du behöver. När aminosyror konsumeras lagras de i "pooler", säger Davis. Så om du inte konsumerar en viss aminosyra vid en måltid kan din kropp dra i sina aminosyralager från tidigare som ett sätt att få allt den behöver. Du behöver inte konsumera varje aminosyra vid varje måltid. Så länge du konsumerar protein från olika källor kommer din kropp att ha allt den behöver.
Nu till den stora frågan: Vilka är källorna till växtbaserat protein?
Dessa frökakor är en utmärkt källa till växtbaserat protein >>
Baljväxter
Baljväxter är de mest koncentrerade proteinkällorna, förklarar Davis. Tänk bönor, linser och ärtor, liksom produkterna som tillverkats av dem, som t.ex. tofu och tempeh. Sojabönor, som används för att tillverka många köttalternativprodukter som tofu och tempeh, innehåller så hög proteinkvalitet som alla aminosyror.
Exempel på baljväxter inkluderar kidneybönor, svarta bönor, kikärtor, röda linser, svartögda ärtor och edamame.
Nötter och frön
Davis påpekar att frön är betydligt mer koncentrerade när det gäller protein än nötter. Till exempel, i pumpafrön, är 17 procent av kalorierna från protein, medan mandlar erbjuder 13 procent. Många frön, inklusive pumpafrön, är också "höga i zink, järn och många andra näringsämnen som kan vara lite av en utmaning på en växtbaserad kost", förklarar hon.
Exempel på nötter och frön inkluderar mandel, valnötter, cashewnötter, solrosfrön, hampafrön, chiafrön och linfrön.
Grönsaker utan stärkelse
Du har säkert hört talas om de många fördelarna med lövgröna, men visste du att de är utmärkta proteinkällor? Bladgröna kan erbjuda upp till 40 procent av sina kalorier som protein, förklarar Davis. Även om det faktum att icke-stärkelsehaltiga grönsaker är kalorifattiga betyder det att det är svårt att få nog protein från dem ensam utan att konsumera stora mängder, de bidrar fortfarande till din övergripande intag.
Exempel på icke-stärkelsehaltiga grönsaker som är bra proteinkällor inkluderar spenat, broccoli, svamp, grönkål och sparris.
Korn
"Korn är den största proteinkällan i världen", förklarar Davis, och deras andel kalorier från protein kan variera från 8 till 18 procent. Att äta proteinrika korn i sin intakta form så mycket som möjligt kan i hög grad bidra till dina proteinbehov.
Exempel på proteinrika korn inkluderar quinoa, amarant, teff, vildris och bulgur.
Var ska man vara försiktig
Det finns ingen anledning för någon som inte konsumerar animaliska produkter att inte få i sig tillräckligt med protein, men det kan hända. De två främsta orsakerna till det är konsumtion av för få kalorier och konsumtion av för många livsmedel med låg eller ingen proteinhalt. Oljor, sockerarter och frukter är antingen tomma eller mycket låga i protein, så en kost som innehåller mycket av dessa livsmedel eller en som helt enkelt inte innehåller tillräckligt med kalorier kan leda till att man inte har tillräckligt med protein. Men om du äter från en mängd olika proteinkällor under hela dagen bör du ha det bra, förklarar Davis.
Hur får man det hela
Som förklarats ovan behöver du inte konsumera varje proteinkälla vid varje måltid varje dag. Men om du försöker överleva på pasta och bagels kommer du troligtvis inte att klara dig bra på en vegansk kost. Ett bra sätt att börja är genom att införliva baljväxter, som Davis kallar ”vår dyrbaraste källa till växtbaserat protein och en källa till många andra näringsämnen vegan kan saknas. ” Hon förklarar att människor över hela världen som inte har tillgång till kött har hittat sätt att få baljväxterna att smaka fantastisk. Korn kan användas som en härlig sida eller bas för alla typer av rätter, och nötter och frön gör utmärkta mellanmål och smakrika pålägg. När det gäller att få extra grönsaker, blanda dem i soppor och smoothies ger goda och tidseffektiva måltider. Alla typer av kokböcker och onlinecept finns att vänta på att visa dig alla sätt på vilka du kan få växtbaserat protein att smaka bra. Så njut av dina bönor och gröna!
Mer om veganliv
Går vegan: näringsämnen att se upp för
Hälsofördelarna med att bli vegan
Alternativ till den experimenterande vegan
