Krävs du av tanken på att bära en axelbandslös topp? Har du någonsin drömt om att ha Madonnas välformade armar? Eller skulle du bara vilja lyfta ditt barn i sin bilbarnstol utan att anstränga armarna? Här är några tips som hjälper dig att tona din övre halva för varmt väder mode och funktionalitet.
Fördelar ovanför bältet
Magen, höfterna och låren är ofta det första stället kvinnor tittar på när de vill tona delar av kroppen, men tränar överkroppen - bröstet, axlarna och armarna - är också ett bra sätt att göra en dramatisk förändring av utseendet medan du bygger styrka.
”Kvinnor har alltid varit oroliga för sina höfter och lår, men under de senaste åren har kvinnor insett att en definierad, tonad övre kroppen är lika viktig, särskilt om de vill ha de senaste moderna, säger Brad Schoenfeld, personlig tränare och författare till böcker Se bra ut Ärmlös och Se bra ut naken. Inte bara kommer överkroppen att se bra ut, säger han, men tonade axlar kan också få midjan att se mindre ut.
Utveckla styrka
För Cinda Donovan-en 43-årig mamma från Scituate, Massachusetts som regelbundet tränar sina övre halvtonade armar är en av de bästa förbättringarna. "När jag vinkar kan jag spänna armen och det finns ingen lös hud som viftar också", skrattar hon.
Men fördelarna är inte alla estetiska. Faktum är att träning av överkroppen kan hjälpa kvinnor att utveckla styrka i ett område som starkt saknas. Kvinnor tenderar att vara mycket svagare i överkroppen än män, säger Schoenfeld. Med tiden, säger han, tappar kvinnor gradvis muskelmassa - och vid 50 års ålder förloras 15 till 20 procent av överkroppsstyrkan. Genom att räkna ut den övre halvan kan kvinnor stoppa den förlusten och bli starkare. Plötsligt kan det vara lätt att bära in matvarorna eller lyfta ett barn.
Få en kampanj på jobbet
Denna nyvunna styrka kan också hjälpa kvinnor att stå upp rakare. "Det hjälper faktiskt med jobbfrämjande," säger Schoenfeld. "Människor som står upp rakare blir marknadsförda [oftare]."
Dr Mimi Zumwalt, en 40-årig tvåbarnsmamma från Lubbock, Texas, säger att en stark överkropp hjälper henne att hänga med i sina barn, göra dagliga sysslor och utföra sitt jobb som ortoped. "Att ha en passande överkropp är mycket viktigt eftersom vi använder våra armar så mycket under det dagliga livet", säger hon.
Höger rörelser
Så hur utvecklar du en passande överkropp? Enligt Schoenfeld tar det bara några minuters målinriktad träning ett par dagar i veckan.
Dela toningsuppgifterna till hands
Han delar upp överkroppen i fyra muskelgrupper - axlar, bröst, biceps och triceps - och föreslår att varje grupp ska arbeta en annan dag med en vilodag emellan. Hans bok, Se bra ut Ärmlös, ger en mängd olika övningar för varje muskelgrupp. Han rekommenderar att du gör tre olika övningar i rad med samma muskelgrupp och sedan upprepar serien tre gånger. Mellan varje serie föreslår han att man sträcker ut den riktade muskelgruppen under högst 60 sekunder och sedan fortsätter med nästa uppsättning.
Lägg märke till skillnad
Den goda nyheten är att effekterna av träning visar sig snabbare i överkroppen. "Kvinnor tenderar att se resultaten snabbare eftersom det finns mindre kroppsfett där", säger Schoenfeld.
Donovan säger att hon märkte skillnad på ungefär tre veckor. "När jag la lotion på mina armar märkte jag att de var fastare och mindre", säger hon. Schoenfeld säger att vanligtvis vid cirka tre veckor kommer kvinnor att se en ökning av styrkan, och en skillnad i ton kommer att komma efter cirka fyra veckor.
Han rekommenderar också starkt ett program för hela kroppen, men säger att det är bra att fokusera mer på problemområden. Men "du vill aldrig träna en del av kroppen för att utesluta en annan", säger han.
Verktyg för handeln
Du kanske undrar om all denna övning kommer att kräva att du går till ett gym. Medan du går på ett gym och använder tyngdlyftmaskiner är verkligen ett sätt att tona överkroppen, det kan också göras helt hemma-även medan du tittar på tv. Men du behöver några verktyg.
Hantlar
Schoenfeld rekommenderar att kvinnor åtminstone köper en uppsättning hantlar i olika vikter. En uppsättning med 2 till 10 pund hantlar borde komma igång. För ditt första träningspass rekommenderar han att du väljer en vikt som är lite utmanande, men som inte får dig att kämpa - alltid fel på försiktighetens sida. (Få fler tips om att köpa hantlar här.)
Styrka band
För att göra en större variation av övningar kanske du också vill köpa en justerbar vikt eller träningsbänk och/eller ett elastiskt styrka. Viktbänkar kostar från $ 50 och uppåt och kan hittas i lågprisbutiker eller till och med på nätauktioner. De låter dig ligga platt eller i vinkel, vilket ger dig ett större rörelseomfång än att ligga på golvet. Styrka band, som vanligtvis kostar mindre än $ 10, är fästa på ett stillastående föremål och fungerar som en remskiva.
Behåll din fart
En av de svåraste delarna av att träna kan vara motiverad. Olika tekniker fungerar för olika kvinnor. För Donovan gör en speciell behandling efter en tuff träning tricket. "Om det är en tuff morgon att komma igång har jag varit känd för att belöna mig själv med ett vaniljchai -te på väg till jobbet", säger hon.
Zumwalt finner sin motivation i hur bra hon mår. ”Fitness får mig att må bra
mig själv och det innebär att jag mår bra i alla mina roller - oavsett om det är personligt eller professionellt. ”
Schoenfeld säger att nyckeln till att vara motiverad är att se resultat. För att göra det föreslår han att man sätter realistiska, mätbara mål och upprätthåller en konsekvent och korrekt övning.
Här är en överlägsen överkropp
Det råder ingen tvekan om det: en passformig överkropp är bra på många sätt. Så börja göra din övre hälft till din bättre hälft och njut av frukterna av ditt arbete! Donovan säger: "Att vinka för första gången och inte ha någon lös fläck är värt det."
Klar för ett maraton?
SheKnows tränar inför vårt första halvmaraton! Lägg löpning till dina veckoträning och gå med oss i januari på P.F. Chang’s Rock ‘n’ Roll Arizona Half Marathon. Registrera här.
Fler artiklar om att öka din överkropp
Sexiga armar: Armövningar och fettförbränningstips
Topp 10 träningsspellistor
Fusionspass: 5 spännande kombinationspass
