Så du är gravid. grattis! Gör dig redo för de lama raderna om att äta för två. Dessa skämt är säkert trötta, men på allvar måste vi tänka lite mer på vårt näring när vi har en bulle i ugnen eller planerar att bli gravida.
Kraven på ett växande foster kan förvärra befintliga vitamin- och mineralbrister eller till och med orsaka dem ofödda barn med risk för fosterskador, utvecklingsproblem och andra problem enligt en studie från 2016 publicerad i Naturrecensioner Endokrinologi.
Mer än 2 miljarder människor globalt mikronäringsämne bristfällig, uppskattar Världshälsoorganisationen. Människor i utvecklingsländer löper större risk för brist under graviditeten, men även om du äter regelbundet måltider, det betyder inte att du får alla nödvändiga vitaminer och mineraler för att stödja din hälsa och din barn. Underliggande förhållanden, komplikationer med morgonsjuka eller förändrad smak och aptit under graviditeten kan skapa utmaningar i försöket att äta en balanserad, näringsrik kost.
Nedan har vi beskrivit några av de vanligaste näringsbristerna under graviditeten, deras risker och hur du kan öka ditt intag vid måltid.
Mer:Är det okej att röka ogräs framför dina barn?
1. Järn
Upp till 52 procent av gravida kvinnor runt om i världen får inte tillräckligt med järn enligt en studie från 2015 som publicerades i Saudi Medical Journal- och järnbrist under graviditeten kan leda till anemi. För blivande mammor kan anemi orsaka trötthet, sömnsvårigheter och andningskomplikationer, och det ökar risken för infektion, blödning och preeklampsi, säger studien. För nyfödda kan järnbrist orsaka för tidig födsel, låg födelsevikt och till och med dödsfall. Spädbarn födda med järnbristanemi kan förbli anemiska under det första året, vilket kan leda till utvecklingsproblem.
Lyckligtvis är det relativt enkelt att öka ditt järnintag genom att konsumera magert kött och fisk. Många frukostflingor är också berikade med järn, och du kan också hitta detta mikronäringsämne i choklad, linser, spenat, vita bönor, kikärter, tofu, gröna ärtor, cashewnötter och potatis med hud på.
2. Jod
När du är gravid ökar din kropps efterfrågan på sköldkörtelhormonet, och det betyder att du behöver en sund tillförsel av jod. En jodbrist kan öka risken för missfall eller neurologiska eller psykiska funktionsnedsättningar hos ditt barn enligt en artikel från 2012 publicerad av Endokrinologi och metabolismkliniker i Nordamerika. Attention deficit hyperactivity disorder är en sådan oro, säger en studie från 2004 som publicerades i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Vi får mycket av vårt jod från jodiserat bordsalt och från komjölk (som ett resultat av tillskott av foder och saneringsprocesser). Men vad händer om du har en låg natriumfattig kost, hoppar över mejeriprodukter eller om du väljer att strö havssalt, som inte innehåller jod, på din tallrik. Om du väljer mjölkalternativ som mandel eller kokos istället för komjölk kan du utsätta dig för en jodbrist, säger forskning publicerad i British Journal of Nutrition. För fler jodalternativ, ät mat som katrinplommon, ägg, tång och torsk, som rekommenderas av National Institutes of Health.
3. Folat
Din kropps efterfrågan på folat, även känt som vitamin B9, ökar under graviditeten eftersom detta mikronäringsämne är viktigt för fostertillväxt enligt en artikel från 2011 publicerad i tidningen Obstetrik och gynekologi. Folat skyddar ditt ofödda barn från Neuralrörsdefekter som skadar hjärnan, ryggraden och ryggmärgen och inträffar i tidiga stadier av graviditeten. Och för blivande mammor kan en folatbrist också leda till anemi och neurologiska problem.
Du kan öka ditt intag av folat genom att äta lever, mörka bladgröna, sparris, brysselkål, avokado, broccoli, ägg, apelsiner, papaya, bananer, ärtor, bönor och nötter. Många frukostflingor, pasta, ris och bakmaterial som mjöl och majsmjöl är förstärkta med en syntetisk version av folat som kallas folsyra. I slutet av 1990 -talet började både de amerikanska och kanadensiska regeringarna kräva att livsmedelsproducenter förstärkte vissa livsmedel med folsyra, och flera andra länder följde efter. Även om allmänna folatbrister nu är sällsynta i dessa länder, riskerar gravida kvinnor fortfarande att inte få nog, enligt National Institutes of Health. Tala med din läkare om eventuella problem, särskilt om du har hållit dig till en glutenfri kost eller ätit färre spannmål.
4. Vitamin D
En D -vitaminbrist under graviditeten kan påverka ditt barns maximala benmassa senare i livet, säger en rapport från 2018 som publicerades i tidningen PLOS One. Den norskbaserade studien säger att D-vitaminbrist förekommer hos gravida kvinnor över hela världen, särskilt under vintermånaderna i norra klimat.
Du kanske har hört D -vitamin kallat "solskenets vitamin". Det beror på att vår hud gör detta viktiga mikronäringsämne efter att det har utsatts för det stora ljuset på himlen. Ju längre bort du bor från ekvatorn, desto färre möjligheter under året har din kropp att göra D -vitamin. Tyvärr kan vi inte få nog av detta vitamin från maten vi äter, säger D -vitaminråd. Men du hittar D -vitamin i förstärkt mjölk och spannmål och i fet fisk, nötlever och äggulor. Hur mycket D -tillskott du behöver under graviditeten beror på din livsstil, plats och hudfärg. Så se till att prata med din läkare om den här.
Mer:Enkla sätt att äta de bästa gravidmatarna
5. Vitamin B12
En vitamin B12 -brist kan öka risken för för tidig födsel enligt en nyligen publicerad studie American Journal of Epidemiology. Och brist på B12 kan också få en redan trött blivande mamma att känna sig helt utmattad. Trötthet är ett stort symptom. De National Institutes of Health uppskattar att så mycket som 15 procent av den allmänna befolkningen har en B12 -brist.
Du kanske missar detta viktiga mikronäringsämne om du har en gastrointestinal störning som förhindrar absorption eller om du följer en vegansk eller vegetarisk kost. B12 är endast naturligt tillgängligt i animaliska produkter. Du kan öka ditt intag med ägg, mejeri, kött, fjäderfä och skaldjur. Om du undviker animaliska produkter helt och hållet kan berikade frukostflingor hjälpa eller prata med din läkare om kosttillskott eller B12 -injektioner.
6. Zink
Zinkbrist ökar risken för låg födelsevikt eller för spädbarn födda små för graviditetsålder, säger en studie från 2015 som publicerades i tidskriften Vetenskapliga rapporter. Zink verkar ha antiinflammatoriska egenskaper som är till hjälp för ditt växande barn.
Du hittar stora portioner av zink i kokta ostron, krabba och hummer. Eller vänd dig till rött kött, fjäderfä, bönor, nötter, mejeriprodukter och berikade spannmål. Precis som med B12 löper du större risk för zinkbrist om du är en strikt vegan eller vegetarian eftersom detta mikronäringsämne är lättare tillgängligt i animaliska produkter. Växtkällor för zink innehåller också fytater som hämmar zinkabsorptionen, varför vegetarianer ibland kräver 50 procent mer än det rekommenderade dagliga intaget av zink, enligt National Institutes of Health. Tala om för din läkare om du följer en särskild diet.
7. C-vitamin
Om du har lite C -vitamin kan du ha problem med att gå upp i graviditet och kan uppleva komplikationer med placentafunktion, säger en studie från 2014 som publicerades i European Journal of Nutrition. Förutom att hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam graviditet kan adekvat C -vitamin öka ditt immunförsvar, säger NIH. Så bli fruktig! Du hittar C-vitamin i citrusfrukter eller fruktjuicer, jordgubbar, cantaloupe och tomater-liksom icke-fruktiga vänner broccoli och potatisskal.
8. Omega-3 fettsyror
Omega-3-fettsyror är den goda typen av fetter. Våra kroppar behöver fett, vilket är en makronäringsämnen, för korrekt funktion. Omega-3 är fleromättade fetter (PUFA), och de spelar en viktig roll för en hälsosam fosterutveckling. Tyvärr får inte alla gravida kvinnor nog, enligt en ny studie som publicerades i tidskriften Näringsämnen.
Kallvattenfet fisk som lax och öring ger dig en god portion omega-3; Food and Drug Administration (FDA) rekommenderar gravida kvinnor att äta två till tre portioner fisk per vecka. Använd FDA: s Diagram att bestämma val med lågt kvicksilver. Du kan också hitta omega-3 i chiafrön, linfrö, linfröolja, valnötter, edamam, bönor och ägg.
Mer: Finns det verkligen en "rätt" tid att skaffa barn?
En anteckning om att ta tillskott
Din läkare kan utvärdera dig för specifika brister och förskriva eller rekommendera prenatala vitaminer som hjälp, men du bör undvika självbehandling genom att ta tag i slumpmässiga flaskor över disken. Att ta för mycket av vissa kosttillskott kan vara farligt, varnar American Pregnancy Association.
Var noga med att diskutera med din läkare alla specialkost du kan följa av hälso- eller miljöskäl eller något ändringar du planerar att göra så att din läkare kan skapa en plan som är bäst för dig och barnet (eller bebisarna!) ombord.
