Tittar på Team USA under Vinter-OS är ganska erfarenhet. Idrottarna får allt att se så enkelt och enkelt ut, det får dig att undra: Hur i all världen förbereder de sig på så strikta evenemang som driver deras kroppar till det yttersta så?
Den amerikanska olympiska näringskonsulten Mike Israetel har svaret - och nej, det har ingenting att göra med styrketräning eller konditionsträning. I själva verket har gymmet ingenting att göra med det.
Mer: 14 enkla måltider i förväg för att förbereda middag för veckan
Israetel, som också är huvudvetenskapskonsult och grundare av Periodisering av renässansen, instruerade Team USA -olympierna om både näring och återhämtning, och han säger att måltidsförberedelse är en viktig del i att behålla allt från deras kost och utbildning till deras återhämtning och prestanda. Men den största fördelen får alla ut av att laga mat? Det hjälper till att stressa ner.
Plus, vem som helst kan göra det; det är så enkelt. Vi pratade med Israetel om missuppfattningarna om måltidsförberedelse, de måltidsförberedande tipsen han ger olympiska idrottare och mer. Han gav till och med ett par måltidsförberedande recept för att hjälpa dig att komma igång.
Hon vet: Vad är några missuppfattningar om måltidsförberedelse?
Mike Israetel: Två närstående kommer att tänka på. Först är tanken att du måste äta intetsägande kroppsbyggande mat när du lagar mat. Människor förknippar bantning med begränsning och lidande, även när det inte behöver vara det. Så länge du får kalorier och makron rätt och äter mestadels hälsosam mat kan du ha god och varierad mat i dina måltider.
I motsatt ända tror vissa att de måste vinna måltidsförberedelsen OS varje vecka och få reda på hur de kan göra maten ännu godare och mer kreativ. De kommer att göra fem olika menyalternativ att äta under veckan, vilket kostar mycket tid och ansträngning. Om du gillar så mycket variation och du är OK med processen, gör det. Men det är helt ok att slänga ihop några grundläggande hälsosamma livsmedel och hålla det enkelt om det är mer din stil, speciellt om du har fullt upp med allt annat i ditt liv.
SK: Vilka är några av de vanligaste misstagen som människor gör när man lagar mat?
MI: En mycket vanlig är att förbereda bulkingredienser (som ett badkar med ris och ett fat med uppskuret kyckling) och fylla upp enskilda måltider från bulkinnehållet i kylen varje morgon eller kväll. Detta tar bara mer tid utan anledning. Vår rekommendation på RP är att dela ut maten i individuell måltid Tupperware när du förbereder den så att ditt enda jobb senare i veckan är att öppna, värma och äta.
Mer:9 sätt Matbloggare hanterar måltidsförberedelser inför en hektisk vecka
SK: Finns det vissa typer av livsmedel som människor bör undvika när de förbereder måltider? Vad är det i så fall - och varför?
MI: Ärligt? Mat som inte sitter bra i kyl/frys, eller mer till det, mat som inte värms upp bra. Vissa livsmedel (till exempel tonfisk eller ägg) värms bara inte upp som andra och äts bäst färska. Om du hatar hur dina måltider smakar, kommer du bara att äta andra livsmedel istället. Mycket av detta är försök och misstag, men om du lagade lite mat och det smakar väldigt "meh" efter att ha värmts upp, välj bara olika saker nästa vecka!
SK: Vilken typ av matberedningstips erbjuder du olympiska idrottare?
MI: Få dina kalorier och makron (proteiner, kolhydrater och fetter) rätt. Du är en finstämd friidrottsmaskin och nästan alla oriktigheter minskar sannolikheten för seger. Tänk på att det inte är råd som vanliga människor behöver för ofta. Men om du försöker förlora fett och du kämpar, gör dina måltider exakta, ät bara de måltiderna, och du kommer mycket mer sannolikt att se framgång.
SK: Har du några hack eller genvägar för att påskynda processen med förberedelse av måltider?
MI: Om du är osäker, håll det enkelt och fortsätt att laga en enda proteinkälla, en enda grönsak och en enda hälsosam kolhydrat i taget. Gör tillräckligt för två eller tre dagar i taget och förbered varje måltid direkt då och då när det är klart.
Mina tre favorithackar för att påskynda processen är:
Frityrgryten är fantastisk för att hålla kycklingen fuktig och tillaga den mycket snabbt. Du kan hitta en bra frityrgryta för cirka $ 100, och det är väl använda pengar!
Använd en långkokare. Även om det tillagas länge, är förberedelsen väldigt enkel och du kan laga mat under dagen medan du är på jobbet eller över natten medan du sover.
Dra nytta av utbudet av redan färdigmat i mataffären: sötpotatis redan skalad och tärnad, ång-i-påsen-grönsaker, bulkpåsar med råa nötter, ångbara vanliga risskålar [och] "rena" proteiner som kycklingkorv, deli-skivad kalkon, etc.
Jag kan förbereda tre dagar på mindre än en timme, inga problem!
Mer: Inget skämt, dessa 9 genvägar kommer att halvera din förberedelse för middag
SK: Vilka matlagningsbehållare rekommenderar du? Och vilka tips har du för att hålla maten friskare längre?
MI: Vi älskar Måltid Prep Society behållare. Kvaliteten är utmärkt och de finns i plast- och glasalternativ - med fack eller utan fack - för att tillgodose alla behov av måltider.
Om du kan är det bäst att laga mat två gånger i veckan - en gång i veckan och en gång på helgen. På vilken måltidsförberedande dag du kan skära ut mest tid, göra fler "recept" eller mat som tar en lite längre att förbereda - multikomponenträtter som matchar dina makron, rostade grönsaker, bakade rätter, etc.
Slutligen nedan följer två recept som Israetel rekommenderar för att hjälpa dig att komma igång.
Krämig kyckling enchiladas recept
Från Renässansfesten
"Var och en av mina två kokböcker med 100 recept har ett superpopulärt enchiladarecept", säger Israetel. ”Folk älskar dessa eftersom det här är välbekanta smaker, så du känner inte att det är” dietmat. ”Det är supersnabbt att gå ihop och 100 procent familjevänligt. Gör två kokkärl så att du kan mata din familj och uppfylla dina måltidsförberedande krav på en gång. Och barn älskar att hjälpa till med att förbereda dessa! ”
Ingredienser:
- Matlagningsspray
- 1 (16-ounce) burk salsa verde, uppdelad
- 1/2 kopp fet fet grekisk yoghurt
- 2 koppar 2 procent strimlad mexikansk blandad ost
- 2 msk korianderpasta
- 1 pund kyckling, kokt och strimlad
- 8 stora fullkorns tortillor
- 1/4 kopp hackad grön lök
- Färsk koriander, hackad
Vägbeskrivning:
- Förvärm ugnen till 375 grader F. Spraya en 13 x 9 x 2-tums form med matlagningsspray.
- Bred 1 kopp salsa verde i den förberedda formen.
- Kombinera yoghurt, 1 kopp ost och korianderpasta i en liten skål. Vänd ner den kokta kycklingen.
- Värm tortillorna enligt förpackningens anvisningar.
- Fördela 1/8 av fyllningsmixen i mitten av varje tortilla.
- Rulla ihop tortillorna och lägg sömmen nedåt i en tillagad form. Upprepa tills du har alla 8 i pannan.
- Häll den återstående salsa verde över toppen av enchiladorna och sprid den med en sked eller spatel för att täcka.
- Grädda i 15 minuter.
- Toppa den med resterande ost och baka den ytterligare 5 till 10 minuter.
- Strö den hackade gröna löken och färskhackad koriander över toppen.
Mer:18 Frukostar från Mason Jar för att göra upptagen morgnar uthärdliga
Quinoa proteinskål recept
Från Renässansköket
"Det här är en annan bra måltid och mycket anpassningsbar", säger Israetel. ”Använd brunt ris eller fullkornspasta istället för quinoa, din favoritgrönsak istället för spenat, byt ut lite eller alla äggvitorna med kalkon, ersätt en del eller hela avokadon med EVOO, spritz med citron- eller limejuice, etc. Användningen av färska örter kommer verkligen att tillföra en enda skålmåltid en viktig smak. Detta kan serveras varmt, i rumstemperatur eller kallt. ”
Ingredienser:
- 1/3 kopp okokt quinoa, blötläggt över natten och dränerat
- Kycklingbuljong (mängd per quinoa -lådanvisningar)
- Handfull rå spenat, sköljd och tömd
- 6 hårdkokta äggvitor, skivade
- 1/2 avokado, skivad
- Dina favorithackade örter (mynta, basilika, koriander etc.)
- Salt och peppar
Vägbeskrivning:
- Koka den blötlagda och tömda quinoan enligt förpackningens anvisningar med kycklingbuljong istället för vatten.
- Lägg spenaten i en skål.
- Toppa spenaten med den kokta quinoan, skivade äggvitor och skivad avokado.
- Tillsätt dina favorithackade örter och salt och peppar efter smak.
