De bästa livsmedlen för hjärthälsa - SheKnows

Näring är lika viktigt som vanlig träning för att förebygga hjärtsjukdom. En balanserad, hälsosam kost kan sänka kolesterol- och blodtrycksnivåer, hjälpa till att bibehålla en hälsosam vikt och minska risken för många kroniska sjukdomar. Vidare har ny forskning undersökt vissa livsmedel, vitaminer och fetter som är särskilt fördelaktiga för optimalt hjärthälsa. När du planerar din familjs måltider, behåll dessa livsmedel och näringsämnen högst upp på listan - de är inte bara hjärthjälpare, de är också viktiga för att främja den allmänna hälsan och välbefinnandet.

Relaterad historia. Dessa tips hjälper dig att äta hälsosamt medan du reser på jobbet

Hjärtsjukdom är en dödande

Enligt Centers for Disease Control (CDC) är hjärtsjukdomar en ledande dödsorsak för män och kvinnor i USA och tar över 600 000 liv varje år. Mer oroande är det hjärtat
sjukdom kan vara en tyst mördare. Nästan två tredjedelar av kvinnorna som plötsligt dör av kranskärlssjukdom har inga tidigare symtom och nästan en femtedel av personerna med högt blodtryck, en

ledande riskfaktor vid hjärtsjukdomar, vet inte att de har det. Det betyder att även om du inte har några symtom kan du fortfarande vara i riskzonen för att utveckla detta potentiellt dödliga, men ändå förebyggbara,
sjukdom.

Du är vad du äter

För att omedelbart minska din risk och din familjs risk för hjärtsjukdom, gör ändringar i din kost från och med idag. Hela, obearbetade, näringsförpackade livsmedel som innehåller låga transfetter och
konserveringsmedel kan hjälpa till att skydda blodkärlen, minska inflammation (som har förknippats med hjärtsjukdomar) och eliminera fria radikaler som kan skada hjärtat. Eftersom det inte finns någon singel
mirakelmat som skyddar ditt hjärta, konsumerar ett smörgåsbord med livsmedel som innehåller mycket omega-3-fetter, antioxidanter och B-komplexa vitaminer är det bästa sättet att minska risken för hjärtsjukdom.

Färgade livsmedel ökar hjärthälsan

Färg din kost med näringstäta frukter och grönsaker. Rika färger som morötter, broccoli, spenat, papaya, sötpotatis, röd paprika, sparris och tomater innehåller mycket
karotenoider, lutein, antioxidanter och andra fytonäringsämnen som skyddar hjärtat och bromsar åldrandet. Ytterligare livsmedel att nå efter är apelsiner, ekollonquash, cantaloupe och
blåbär, som alla innehåller mycket karotenoider.

Baljväxter och fullkorn är välsmakande hjärthjälpare

Livsmedel fyllda med B-komplexa vitaminer, särskilt folat, niacin och vitamin B6 och B12, kan minska risken för blodproppar och härdning av artärerna. Bra källor till B-vitaminer inkluderar
bönor, baljväxter, brunt ris, tofu och sojamjölk.

Omega-3 essentiella fettsyror

Omega-3-fettsyror har identifierats av American Health Association som ett hälsosamt fett som finns i vissa fiskarter. De tre huvudtyperna av omega-3-fettsyror-
alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA)-har visat sig hjälpa till att minska inflammation i samband med hjärtsjukdomar, cancer och artrit. De
AHA rekommenderar att individer konsumerar omega-3-fettsyror minst två gånger i veckan från fiskkällor inklusive sjööring, sardiner, albacore-tonfisk, lax, hälleflundra och sill.

Skär kolesterol med vitlök

Vitlök har länge prytts som ett hjärtfriskt naturligt tillskott och stöds av många studier som har visat små minskningar av LDL (dåligt) kolesterol och en minskning av bildandet av
blodproppar. Se dock till att rådgöra med din läkare innan du ändrar ditt intag av vitlök i rå eller tilläggsform eftersom stora doser kan äventyra blodets förmåga att koagulera,
särskilt när det tas i kombination med blodförtunnande läkemedel.

Ät mer Medelhavet för hjärthälsa

Medelhavsdieten är inte så mycket en dietplan utan snarare ett enkelt, hjärt-hälsosamt sätt att äta som fokuserar på färska, obearbetade livsmedel. Låg mättat fett och fylld med frukt,
grönsaker, olivolja, ost, yoghurt, kyckling och fisk, medelhavskosten innehåller också måttlig konsumtion av flavonoidrikt rödvin. I jämförelse är standard amerikansk kost högre i
bearbetade livsmedel, mättade fetter, rött kött och öl. Att anta ett medelhavs sätt att äta görs enkelt genom att minska konsumtionen av alla förpackade eller bearbetade livsmedel och öka din
intag av färsk frukt, grönsaker, nötter och fullkorn samt matlagning med olivolja. Studier har visat att detta vettiga sätt att äta inte bara är fördelaktigt för hjärtat, det kan också
minska risken för cancer.

Nyckeln till hjärt-hälsosam kost, eliminering av bearbetade livsmedel från din familjs kost och att hålla dig borta från snabbmat genom linjen är att planera i förväg.

Prova dessa hjärt-hälsosamma måltidsplaneringstips:

• Gör en måltidsplan varje vecka. Sätt dig ner varje söndag och planera dina måltider för veckan, skriv ut en inköpslista med de matvaror du behöver för dina måltider, som bör innehålla
  av färsk frukt, grönsaker, magra proteiner, hälsosamma fetter och enstaka avlatenheter. Begränsa bearbetade livsmedel eller livsmedel som innehåller mycket mättat eller transfett.
• Håll dig till din matplan. Om du inte har gäster i sista minuten eller en oväntad inbjudan till middag, sikta på att följa din måltidsplan; det kommer att hålla dina måltider organiserade och säkerställa
  du slösar inte mat.
• Koka enkelt. Middagar kan vara enkla och näringsrika och de behöver inte likna måltider från en matlagningsshow. Till exempel en enkel hjärt-hälsosam måltid som består av grillad kyckling,
  fullkornspasta som kastas i olivolja och parmesanost, ett tillbehör med ångad broccoli eller en sallad tar inte mycket längre tid att förbereda än en resa till din lokala hamburgare.
• Experimentera med nya recept. Sök på internet eller i kokböckerna i ditt skafferi efter måltider rika på hjärtanyttig mat. Prova olika recept varje vecka så att måltiderna aldrig blir
  tråkig.
• Bygg din receptsamling. Ju mer enkla och näringsrika måltider du lägger till i din receptsamling, desto fler alternativ har du varje vecka.
• Arbeta rester i din måltidsplanering. När du planerar din veckas hjärt-hälsosamma måltider, se till att två eller tre av middagarna lämpar sig för rester som du
  införlivas i nästa dags lunch eller middag. Detta sparar dig tid och ger dig också hälsosamma middagar att packa till jobbet eller skolan.
• Var flitig. Du kanske tycker att måltidsplanering är en fruktad uppgift, men håll fast vid den. Att planera i förväg eliminerar det fruktade beslutet om vad du ska laga till middag och det tillåter dig
  för att hålla din familjs kost hälsosam. Du kommer också att bli positivt överraskad över hur lätt dina måltider blir.

Hjärt-hälsosam måltidsplanering kommer inte bara att göra din tillagningstid mer effektiv och trevlig, den hjälper också till att skydda din familj från att utveckla hjärtsjukdomar och bygger en viktig grund för
hälsosam kost för dina barn att överföra till sina familjer när de är vuxna.

Fler hjärt-hälsosamma kosttips och recept

• Öka hjärthälsan med olivolja
• Medelhavsrecept
• Slim ner med DASH -kosten