Bönor, även känt som baljväxter, är inte en frukt, men de packar en kraftfull punch av protein, kolhydrater och fibrer! De är också naturligt kolesterol och fettfria vilket gör dem till en utmärkt hjärthälsosam proteinkälla. Bönor innehåller också kalium, järn, folat, mangan och B -vitaminer.
Du har förmodligen en favorit typ av böna - till exempel svarta eller röda bönor - men visste du att det faktiskt finns tre olika kategorier av bönor?
De tre olika kategorierna av bönor
Strängbönor, som inkluderar polebönor.
Torra bönor, som svart, njure, garbanzo, marin, pinto och stora norra vita bönor.
Skalbönor, som limabönor och ärtor.
Så oavsett om du föredrar garbanzobönor blandade till ett krämigt hummusdip, edamame på en sushimiddag eller svartbönsoppa en kall vinternatt, alla bönor är goda!
Hälsofördelar
Forskning har visat att det att äta bönor regelbundet kan minska kolesterolnivåerna och minska risken för bröstcancer är postmenopausala kvinnor. Vanliga bönsätare tenderar också att väga mindre än de som inte äter dem, vilket hjälper till att minska risken för fetma.
Som med alla fiberrika livsmedel är gas ett vanligt resultat av att äta bönor. Gas är ofta ett resultat av dålig matsmältning eller för att kroppen inte är van att öka fibern.
För att minska gas från bönkonsumtion
En vanlig anledning till att folk undviker bönor är att äta bönor kan orsaka flatulens. Den goda nyheten är att du inte behöver sluta äta bönor. Följ istället några av dessa snabba tips för att minska gas.
- Ät långsamt och tugga maten ordentligt. Detta förbättrar matsmältningen och kan hjälpa till att minska gasen.
- Ge din kropp tid att anpassa sig till ökningen av fiber i din kost.
- Minska ditt bönintag och öka det sedan långsamt när din kropp anpassar sig.
- Blötlägg bönor före tillagning, vilket minskar de osmältbara sockerarter som kan orsaka gas.
Plocka och förbereda bönor
För bekvämlighet: Bönor kan köpas i burken; det bästa alternativet är att välja natriumfria bönor.
Med lite mer tid: Att köpa bönor torra, blötlägga dem och sedan tillaga dem är ett prisvärt och hälsosamt alternativ för dem som har tid.
För att blötlägga bönor:
- Sortera: Plocka bort skräp eller bönor som är trasiga.
- Skölj: Skölj bönorna under kallt vatten.
- Blöta: Lägg bönor i en stor gryta med tillräckligt med vatten för att täcka alla bönor. Koka upp vattnet i 3 minuter och täck sedan och låt stå i en timme. Töm sedan och skölj bönorna igen innan du lagar mat.
- Laga mat: Lägg bönor i en stor kastrull. Tillsätt tillräckligt med vatten för att täcka bönorna med några centimeter. Koka upp och sked något av skummet som visas, reducera sedan till en simmer och låt koka i 1 till 2 timmar. Bönor är klara när de är mjuka att röra med en gaffel.
Prova denna snabba läckra och oväntade twist på traditionell hummus för ett välsmakande bönsnack:
Edamame gudinna hummus
Gör 2 koppar hummus
Ingredienser:
- 1-1/2 kopp tinad och skalad edamam
- 3 matskedar Annies gudinna klädd (ger tahini, örter, kryddor och olja)
- 1 msk olivolja
- 2 msk vatten
- Nypa salt
Vägbeskrivning:
- Blanda alla ingredienser i en liten matberedare.
- Låt dipen svalna i kylen innan servering.
- Njut av färska grönsaker, blå majsflis eller fullkornspannor.
Ingrediensstips
Salladsdressing är ett bra sätt att tillsätta örter, kryddor och olja till ett böndiprecept. Du kan använda friska förband du har till hands och experimentera med vad du gillar. Jag tillsätter ofta lite extra olja och vatten för en krämig konsistens utan en överväldigande örtsmak.
Fler bönrecept
Svarta bönor och enchilada med sötpotatis
Tre bönor och quinoasalladrecept
Avokado och vitbönsdip recept