Kick-butt kettlebell-träning för kvinnor-SheKnows

Precis när du trodde att du visste alla kettlebell -rörelser i boken, fitnessikonen Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ är här för att skaka om din träningsrutin. Hon delar en av hennes favorit kettlebell -träningspass som inte bara får dig att passa från topp till tå, den strimlar också hundratals kalorier och formar din kropp vackert.

Relaterad historia. Fitbit varnar kvinna för livshotande tillstånd

fitnessidéer

Helkropps fitness med kettlebells

Precis när du trodde att du visste alla kettlebell -rörelser i boken, fitnessikon Gin Miller är här för att skaka om din träningsrutin. Hon delar en av hennes favorit kettlebell -träningspass som inte bara får dig att passa från topp till tå, den strimlar också hundratals kalorier och formar din kropp vackert.

Du kan göra detta kick-butt kettlebell-träningspass på gymmet eller få en av dina egna kettlebells för att forma och fackla kalorier hemma. Den nya 3-i-1 Kettlebell ($ 40) från Empower Fitness är designad enbart för kvinnor, med ett mjukt plastskal som är lätt för händer och naglar. Detta innovativa fitnessverktyg kan också justeras till fem, åtta eller 12 kilo. Bäst ännu, det kommer med Gin Miller’s Swing Yourself Fit DVD, som ger dig tre olika pass som kommer att förändra din kropp. Men du behöver inte vänta med att få DVD: n. Miller gav SheKnows en helkropps-kettlebell-träning som du kan börja idag.

Fungerar ben, rumpa och kärna

Startposition: Stå med fötterna något bredare än axlarna och håll kettlebellen med en hand framför höfterna, handflatan vänd bakom dig.

Rörelse: Knäböj och nedre kettlebell rakt mellan knäna; håll magen tätt och bröstet högt. Räta snabbt ut dina ben och skjut dina höfter framåt, vilket skapar fart som hjälper dig att svänga kettlebellen upp till brösthöjd. Låt kettlebellen fritt falla med tyngdkraften, sedan kontrollerar du den snabbt när du återvänder till knäböj.

Prestera: Tio till 12 repetitioner med en arm, byt sedan sida och upprepa.

Millers anteckning: Försök att skapa svängande fart med höfterna och inte genom att lyfta med armen.

Fungerar ben, rumpa och axlar

Startposition: Stå med fötterna axelbredd isär, tårna svängde något. Håll kettlebellen nära bröstet med båda händerna på handtagen.

Rörelse: Knäböj när du skjuter kettlebellen rakt ut framför dig, armarna parallella med golvet; håll bröstet uppe och abs hårt. Stig upp för att återgå till utgångsläget.

Prestera: Femton till 20 repetitioner.

Fungerar ben, rumpa och axlar

Startposition: Stå med fötterna axelbredd isär, tårna svängde något. Håll kettlebellen med båda händerna på handtagets sidor och sträck armarna fram i brösthöjd.

Rörelse: Knäböj så lågt du kan, stig sedan till stående; håll bröstet högt, magen tätt och armarna utsträckta parallellt med golvet.

Prestera: Femton till 20 repetitioner.

Fungerar ben, rygg och kärna

Startposition: Stå med fötterna axelbredd isär, tårna svängde något. Håll kettlebellen i ena handen, något framåt, och håll knäna mjuka.

Rörelse: Sätt dig på huk halvvägs, håll bröstet högt, magen är tätt och ryggen rak. För in kettlebellen genom dina ben från framsidan till baksidan, till andra sidan, och för kettlebellen framåt igen. Upprepa pass genom benen och runt det andra benet.

En hel siffra åtta är en rep.

Prestera: Femton till 20 repetitioner.

Fungerar ben, rygg och kärna

Startposition: Stå med fötterna något bredare än axlarna och håll kettlebellen i ena handen.

Rörelse: Sätt dig på huk halvvägs, håll bröstet högt, magen är tätt och ryggen rak. För ut kettlebellen till ena sidan och bakom dig. För det genom benen från baksidan till framsidan till andra handen. Upprepa passet runt det andra benet (ut till sidan och bakåt).

En hel siffra åtta är en rep. Byt sida du börjar på varje gång (passera utanför höger ben först på första rep och utanför vänster ben först på andra rep).

Prestera: Tio till 15 repetitioner.

Fungerar ben, rumpa och axlar

Startposition: Stå med fötterna axelbredd isär, håll kettlebellen i ena handen; sträck armen rakt upp över axeln, handflatan vänd framåt.

Rörelse: Knäböj, håll armen utsträckt rakt upp; håll bröstet högt och abs hårt. Stig upp till stående; gör alla reps med en arm, byt sedan sida och upprepa.

Prestera: Tio till 12 reps på varje sida.

Fungerar axlar och kärna

Startposition: Håll kettlebellen med höger hand bredvid axeln, handflatan vänd framåt och armbågen ut åt sidan. Dra in magen och lägg vänster hand på höften.

Rörelse: Lyft ditt högra ben och böj ditt vänstra knä något. Tryck kettlebellen rakt upp över din högra axel och håll magen stram. Sänk sakta till utgångsläget och håll benet upphöjt.

Gör alla reps på höger sida, byt sedan sida (byt armar och ben) och upprepa.

Prestera: Tio till 12 repetitioner på varje sida.

Fungerar axlar, ben och kärna

Startposition: Stå med fötterna något bredare än axlarna och håll kettlebellen upp och ner, ta tag i handtagets sidor.

Rörelse: Förläng dina armar över huvudet och sätt dig på huk halvvägs, håll bröstet högt och abs hårt. Gör stora cirklar över huvudet genom att flytta armarna ut till ena sidan, bakåt, runt till andra sidan och framåt. Håll höfterna stilla och fyrkantiga framåt.

Prestera: Tio till 12 repetitioner medurs, gör sedan en hel uppsättning moturs

Millers anteckning: Ju större cirklar, desto mer utmanande är det för din kärna.

Fungerar kärna

Startposition: Ligg med ansiktet uppåt och håll kettlebell i höger hand direkt över bröstet, handflatan vänd framåt. Förläng din vänstra arm ut till sidan på golvet och för höger fot bredvid vänster knä.

Rörelse: Skjut kettlebellen rakt upp när du tar upp överkroppen från golvet, lyft först din högra axel, följt av vänster. Samtidigt, tryck genom hälen på din högra fot och tryck in din vänstra handflata i golvet för att hjälpa dig att sitta upp. Målet är att sitta upp och samtidigt hålla din högra arm vertikal. Sitt hela vägen upp, armen fortfarande över huvudet.

För att återgå till utgångsläget, sänk din vikt på vänster armbåge och sedan på ditt vänstra axelblad innan du försiktigt ligger ner på golvet. Sänk inte direkt från armbågen till ryggen, eftersom påverkan kan få dig att tappa kettlebell. Ta det lugnt; andra sidor.

Prestera: Åtta till tio repetitioner på varje sida.

Millers anteckning: Nybörjare måste börja med en lätt kettlebell tills de blir bekanta med rörelsen.

Fungerar axlar, ben och kärna

Startposition: Stå på din vänstra fot och förläng ditt högra ben bakom dig så att bara tårna vidrör golvet. Håll kettlebellen i din högra hand och sträck armen rakt upp över axeln, handflatan vänd framåt.

Rörelse: Böj dig från höfterna, rotera överkroppen och lyft ditt högra ben bakom dig. Nå din vänstra hand mot golvet. Titta upp på kettlebell och försök att hålla höger arm rakt upp. Sänk så långt du kan eller tills ditt högra ben är parallellt med golvet och dina armar är inriktade rakt upp och ner. Stig upp, håll din överarm vertikal.

Gör alla reps på ena sidan, byt sedan sida och upprepa.

Prestera: Åtta till tio repetitioner på varje sida.

Millers anteckning: Nybörjare: Detta är en utmanande övning, så börja med den lättaste kettlebell eller ingen vikt alls tills du är bekväm med rörelsen.

Fler träningspass som ger resultat

De bästa kropp-träningspass
Krav Maga självförsvarspass för kvinnor
Primal fitness rörelser du kan göra hemma